Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым

• Двигайтесь. Чем больше я узнаю о работе лимфатической системы, тем сильнее стараюсь мотивировать окружающих двигаться ей во благо. Но сколько именно нужно двигаться? Все знают: когда мы слишком много времени проводим сидя, растет риск преждевременной смерти, даже если мы занимаемся физкультурой. И поэтому все просто: как можно больше времени посвящайте движению. Даже 20–30 минут аэробных упражнений достаточно, чтобы поднять уровень окиси азота, благодаря которому усиливается поток лимфы, особенно если дышать через нос. К результату приводят мелочи. Всякий, кто когда-нибудь пользовался шагомером, знает, что, даже просто выполняя обычные ежедневные дела, можно накопить необходимое количество шагов (исследования показывают, что нам требуется минимум 7500 шагов в сутки). Так что самое главное — ходить (и неважно, медленно или быстро) независимо от возраста и веса. Это то немногое и достаточное, что мы можем делать каждый день!

• Плавайте. Вода дает более полезную нагрузку на лимфатические сосуды, поэтому, если есть возможность, плавайте (и лучше в холодной воде).

• Делайте упражнения с массажным роликом. Это предмет спортивного инвентаря, предназначенный для самомассажа; он похож на широкую трубу из пены. С его помощью можно усилить кровоток в мышцах, разогнать лимфу и помочь организму избавиться от шлаков. Вместо него подойдет любой аналогичный предмет, например теннисный мячик: покатайте его в том месте, где испытываете напряжение. Кроме того, массаж помогает избавиться от мышечных спаек, которые могут стать причиной «забитых мышц» или травм.

• Дышите глубже. Если сердце можно считать насосом, качающим кровь, то диафрагма точно так же помогает лимфатической системе. Самый важный помощник в работе с лимфой — глубокое диафрагмальное дыхание. В сочетании с легкой растяжкой оно поможет снять напряжение в конце дня и избавиться от стресса.

• Попрыгайте. Лимфатическая жидкость хорошо реагирует на силу притяжения, поэтому полезно прыгать на мини-батуте. Невысокие прыжки активизируют лимфоток. Гравитационное притяжение при подпрыгивании заставляет односторонние лимфатические клапаны открываться и закрываться, перемещая лимфу и иммунные клетки по всему организму.

• Делайте массаж сухой щеткой. При таком воздействии сухая кожа естественным образом отшелушивается, удаляются омертвевшие клетки, а также убираются кожное сало, грязь и другие забивающие поры шлаки, от которых кожа тускнеет и сохнет. Легкие движения с небольшим давлением на щетинки стимулируют лимфоток, и в результате выполняется мягкая детоксикация организма. Сторонники этого метода также утверждают, что он помогает бороться с целлюлитом, улучшая приток крови к коже. Для такого массажа понадобится специальная щетка с жесткой щетиной; начните с ног и двигайтесь вверх длинными плавными движениями, направленными всегда вдоль конечностей к центру тела. Сначала помассируйте ноги и руки, а затем живот и спину.

• Сходите на лимфодренажный массаж. Существуют разные методы, но, как правило, предполагается, что специалист, работая с телом клиента, физически отводит лимфатическую жидкость, что дает ощутимые, подтвержденные исследованиями результаты. Метод, часто называемый лимфодренажем, изначально был разработан для лечения лимфедемы (см. выше). Недавнее исследование показало, что сочетание такого массажа и физических упражнений дает положительные результаты в терапии болезней, связанных с закупоркой лимфатической системы после операций. Это единственный метод массажа, эффективность которого для увеличения лимфотока и, следовательно, для повышения работоспособности лимфатической системы подтверждена научно[262]. Кроме того, массаж уменьшает воспаление и помогает восстановить силы после травмы. Он также расслабляет тело и снимает скованность и боль, равно как и стресс, каким бы он ни был[263].

• Чередуйте терапию теплом и холодом. Лимфатические сосуды сокращаются при воздействии холода и расширяются в ответ на тепло. Если вы не горите желанием броситься в зимнее море или у вас нет сауны, подойдет контрастный душ — хороший способ восстановить работу сосудов в домашних условиях.

• Пейте воду. Если организму не хватает жидкости, лимфа густеет и становится менее подвижной, поэтому обязательно нужно пить воду, даже если вы не испытываете жажды.