Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым

При замедленном высвобождении кортизола быстрее всего блокируются естественные клетки-киллеры, которые борются с вирусами и опухолевыми клетками. Спортсмены, тренирующиеся с полной отдачей, часто подхватывают более серьезные инфекции, и удвоение обычной тренировочной нагрузки в течение недели фактически снижает иммунитет на 50%[273]^, [274]. Мы знаем, что регулярная умеренная активность сокращает риск развития нескольких видов рака, но тренировки на выносливость в течение многих лет могут увеличить его.

Любые тренировки — это нагрузка. А если ваши упорные занятия приведут к настолько серьезным повреждениям мышц, что организм не сможет их победить? Чтобы справиться с нагрузками, нужно потратить немало сил, источники которых не бездонны. Когда организму не хватает пищи, которую вы ему даете, чтобы соответствовать предъявляемым требованиям, он добывает ее, заимствуя ресурсы откуда-то еще, в том числе из иммунной системы, что ведет к усталости и ухудшению здоровья.

Если вы занимались слишком интенсивно или долго либо просто не могли остановиться во время интервальной тренировки (на которой иногда повреждаются мышцы) и при этом у вас и без того напряженный жизненный график, риск заболеваний увеличивается. Особенно если вы занимаетесь каждый день, без перерывов на отдых: в этом случае может сработать накопительный эффект, в результате которого иммунная функция будет ослабевать быстрее. Это заставит вас прервать столь любимые вами тренировки на более длительный срок, чем хотелось бы, и все, чего вы добились, пойдет прахом. В этом случае пострадает не только ваша трудоспособность. Если не отдыхать и не восстанавливаться, под угрозой оказывается ваше здоровье. Существуют данные, что у спортсменов, которые продолжали заниматься спортом, болея гриппом, проявлялся синдром хронической усталости: вирус распространяется по всему организму в субклинической форме, заставляя иммунную систему работать постоянно и вызывая истощение на долгий срок[275]. Большинство исследований негативного влияния чрезмерных физических нагрузок на иммунитет связывают его с аэробной активностью. Но поскольку любые тренировки предполагают ту или иную ее форму, к подобному результату ведут не только продолжительные кардионагрузки.

Регулярное перенапряжение и невозможность восстановления после предыдущего занятия вызывают состояние, известное среди спортсменов как перетренированность, когда болят мышцы и нарушается метаболизм. Тренировки на пределе сами по себе не вредны, они способствуют улучшению результативности. Но такие занятия должны чередоваться с адекватным восстановлением. Интенсивные тренировки в течение длительного периода без должного восстановления приводят к нефункциональной перетренированности — синдрому, который не проходит несколько недель или месяцев и приводит к серьезным последствиям для иммунитета[276].

Ясно одно: функциональная перетренированность, будь она следствием кардионагрузок или каких-то еще, может легко перейти в нефункциональную, и тогда физические нагрузки не принесут никакой пользы. Самый большой вред для иммунитета — занятия до изнеможения, когда вы не даете телу времени восстановиться. Для здоровья важно поддерживать себя в достаточно хорошей форме, чтобы тренироваться. Вред от чрезмерного напряжения не только в том, что страдают иммунитет и спортивные показатели. Он может проявиться в виде так называемого желудочно-кишечного синдрома, обусловленного физической нагрузкой. Риск повышенной проницаемости кишечника и нарушения пищеварительной функции, которые могут поставить под угрозу ваше здоровье и самочувствие, также возрастает вместе с интенсивностью и длительностью упражнений[277]. Боль, вызванная физической активностью, истощение или травма создают дополнительный психологический стресс в дополнение к нагрузке от современной жизни. И помните, что относительная энергетическая недостаточность у спортсменов (relative energy deficiency in sport, RED-S) — серьезное заболевание, которое потом может проявляться всю жизнь, а возникает оно в результате тренировок на фоне низкого восстановления энергии (потребления слишком малого количества калорий). Появляется усталость, начинают выпадать волосы, мерзнут руки и ноги, сохнет кожа, сильно падает вес, увеличивается время восстановления после травм (например, долго не проходят синяки), чаще случаются переломы, депрессии, а организм становится более восприимчивым к инфекциям.

ТАК ПОЛЕЗНА ИЛИ ВРЕДНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА?

Обычно все очень просто: не доводите себя до перетренированности и резко не наращивайте темп (не допускайте длинных высокоинтенсивных тренировок без адекватного восстановления). Поступайте ровно наоборот: проводите более короткие занятия, не слишком частые, и хорошенько отдыхайте между ними. Но иммунная усталость, вызванная физической нагрузкой, накапливается постепенно. Она может накатить до того, как вы ее осознаете. Есть ли какие-то явные признаки, указывающие, что упражнения вредят, а не помогают здоровью?