Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым

В 1960–1970-х годах нобелевский лауреат Лайнус Полинг продвигал идею о том, что витамин С — это лекарство от простуды, рекомендуя принимать его мегадозами, в тысячи раз превышающими рекомендованные сейчас в Великобритании[296]^, [297]. С тех пор проведены многочисленные рандомизированные контролируемые исследования, в ходе которых изучили влияние этого витамина на организм при обычной простуде и пришли к довольно печальным результатам[298]. Витамин С действительно имеет большое значение для иммунитета: его дефицит делает нас более восприимчивыми к инфекциям. Но при этом прием больших доз не снижает риска простуды. Если вы все же поймали сезонный насморк, полезны будут один-два грамма витамина С в сутки: он облегчит симптомы и тяжесть заболевания и сократит время восстановления примерно на 8% у взрослых и на 14% у детей. Помимо этого, витамин С сильнее действует на людей, находящихся в состоянии сильного физического стресса. Марафонцы и лыжники, принимая витамин С, почти вдвое сокращали продолжительность обычной простуды.

Витамины A и D

Безусловно, витамин C необходим, но центральное место в укреплении иммунитета занимают витамины A и D (выше вы найдете больше информации про витамин D). Витамин A — это микроэлемент, крайне важный для поддержания зрения, роста и развития организма. Несмотря на то что его роль для иммунитета неоспорима, часто ее понимают неправильно. Он помогает стабилизировать работу иммунной системы и защищает от инфекций, поскольку благотворно влияет на дыхательную систему, здоровье кожи, слизистых тканей во рту, желудке и кишечнике. Вероятно, путаница произошла потому, что большое значение имеет контекст, как это часто бывает в вопросах питания: именно благодаря витамину А иммунная система устойчива и защищает нас от воспаления, особенно в желудочно-кишечном тракте. Ученые довольно долго изучали этот элемент, чтобы использовать его для терапии воспалительных заболеваний, особенно в ЖКТ (таких как воспаление кишечника). К сожалению, никакой пользы это не принесло, и высокие дозы витамина А иногда даже усиливают жар и способствуют воспалению.

Вопрос о суточной норме витамина А сложен, потому что она зависит от источника витамина и вашего возраста. Витамин А из растительных продуктов представляет собой так называемые каротиноиды, а из животных продуктов — ретинол. Последний лучше поддается биологическому усвоению, чем витамин А из растительных источников, поскольку организм должен преобразовывать каротиноиды в ретинол. К счастью, в развитых странах редко сталкиваются как с дефицитом витамина А, так и с угрозой получить его передозировку с обычной едой. Такой питательный для иммунитета витамин наш организм извлекает из сладкого картофеля (батата), моркови, кудрявой капусты (кейла), шпината, красного перца, абрикосов, яиц или продуктов с этикеткой «Обогащен витамином А» — например, молока или овсяных хлопьев. Будьте осторожны с дозировкой, принимая содержащую витамин А пищевую добавку, особенно в виде легко всасываемой формы ретинола.

Цинк

Цинк — незаменимый минерал, содержащийся почти в каждой клетке и выполняющий разные функции. Он необходим для нормального развития и работы клеток, которые регулируют как врожденный, так и приобретенный иммунитет (см. выше).

Поскольку цинк не накапливается в организме, для поддержания иммунной системы необходимо наличие этого минерала в рационе. Наша способность усваивать цинк снижается с возрастом, поэтому пожилые люди особенно подвержены риску: его дефицит ослабляет защиту от инфекции, что доказано исследованиями[299]. Цинк, как выяснилось, снижает способность вирусов простуды расти на слизистой оболочке носа или закрепляться на ней. Также он улучшает способность специальных иммунных клеток бороться с инфекцией. Существует теория, согласно которой в зимние месяцы для профилактики инфекций полезны пищевые добавки с цинком. Кроме того, принимая их при появлении симптомов (когда потребность в дополнительном цинке возрастает), можно уменьшить тяжесть и продолжительность инфекции. Этот факт тоже доказан исследованиями[300]. В частности, таблетки для рассасывания с цинком считаются довольно эффективными, но до сих пор непонятны ни их оптимальный состав, ни дозировка. Длительный прием цинка — более шести недель — иногда приводит к дефициту меди и раздражению пищеварительного тракта.

Селен

Селен — еще один важный микроэлемент с антиоксидантными свойствами, который участвует во многих биологических процессах организма, включая иммунные реакции. Неудивительно, что наша способность справляться с инфекциями напрямую зависит от его количества в пище.

Содержащийся в почве селен естественным образом попадает в выращенные продукты. Нехватка селена — довольно редкое явление, разве что вы живете в регионе, где известен дефицит этого вещества в почве. Исследования, изучающие его влияние на иммунитет, показали, что и избыток селена в организме — плохо: это может даже способствовать неуправляемым воспалительным процессам.