Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым

Стоит ли принимать пищевые добавки

Многие уверены, что прием биологически активных добавок (БАДов) помогает улучшить здоровье: в этом нас активно убеждают представители соответствующей индустрии. Но доказательств, что это действительно так, практически нет. Таблетки, содержащие витамины и минералы, удобно пить, чтобы закрыть пробелы в рационе; они защищают от болезней, вызванных дефицитом микроэлементов. Однако нет никаких данных, которые бы показывали, что при отсутствии дефицита БАДы помогают иммунитету и укрепляют здоровье. И они не снижают риск инфекции.

Когда речь заходит о питании, я придерживаюсь подхода «сначала еда», допуская лишь несколько исключений. Почему? Меня давно не покидает мысль, что питательные вещества, содержащиеся в продуктах, мы усваиваем лучше, чем из пищевых добавок. И это совпадает с логикой эволюции: у нас есть микробиота, функция которой — переваривать еду и брать из нее питательные вещества. Помимо этого, пища содержит уникальные элементы, необходимые для поддержания иммунитета, которые нельзя получить только из добавок, например клетчатку. Недавнее исследование подтвердило мои догадки и показало, что БАДы не дают никакого преимущества, если изучать их влияние на уровень смертности. Микроэлементы полезны только тогда, когда мы получаем их из настоящих продуктов. И больше всего беспокоит, что, согласно этому исследованию, избыточное потребление некоторых из них пагубно и повышает риск смерти от болезни. А вот из пищи «перебрать» микроэлементы практически невозможно.

Если известно, что взрослые в основном не получают никакой пользы для здоровья, принимая БАДы, почему столько человек регулярно их употребляют? В прошлом, когда дефицит питательных веществ был обычным явлением, пищевые добавки приобрели репутацию панацеи. Они благоприятно влияли на состояние организма, способствуя профилактике заболеваний, которые вызывались нехваткой питательных веществ. В настоящее время люди используют их как своего рода страховку (или просто оправдание), питаясь неправильно. Кто-то принимает их потому, что не может — или не хочет — есть определенные продукты. И не стоит забывать о «биологии веры»: часто таблетки действительно имеют реальный эффект плацебо. Добавьте сюда средства массовой информации и беспощадную рекламу витаминов, трав и других добавок с расплывчатыми формулировками, скажем, «поддерживает функции иммунной системы». Все в рамках закона, ведь никто же не утверждает, будто ими можно что-то вылечить или исправить. Помните, что добавки продаются свободно, без рецепта, в том числе и в интернете, их производство и продажа контролируются гораздо менее строго, чем оборот лекарств, отпускаемых по рецепту. Из-за слабого контроля они могут быть небезопасны, и перед тем, как принимать какую-либо из них, стоит очень внимательно изучить ее состав.

Когда пищевые добавки необходимы

Основным доводом в пользу приема пищевых добавок должно быть восполнение дефицита или нехватка необходимых витаминов или минералов. Если в целом ваш рацион далек от идеала, можно сначала пересмотреть, что и как вы едите, и при необходимости улучшить меню. Никакие таблетки не заменят правильного питания. Однако при определенных обстоятельствах БАДы все-таки нужны.

Дополнительный цинк и витамин С полезны спортсменам, тренирующимся с высокими нагрузками. Согласно Национальному обследованию продовольствия и питания Великобритании в 2018 году[301], нам немного не хватает магния. Есть питательные вещества, которые практически невозможно в достаточном количестве получить только из продуктов, — например, витамин D. Особенно в Великобритании и странах, расположенных примерно на той же широте: там зимой недостаточно солнца, чтобы организм производил этот витамин естественным путем. Если у вас остеопороз или предрасположенность к его развитию, врач, скорее всего, порекомендует добавки с кальцием и витамином D. Но последний включается в работу только в паре с витамином К₂, примерно половина которого продуцируется микробиотой. Думаю, вы уже начинаете представлять себе сложную картину и понимаете, что придется позаботиться о кишечных бактериях, чтобы помочь витамину D функционировать должным образом.

Любому человеку старше 50 лет необходим витамин В₁₂ (потому что с возрастом его все труднее усваивать из пищи), равно как и тем, кто придерживается вегетарианского или веганского рациона. Пожилые люди, как правило, едят мало и менее разнообразно, ввиду чего тоже усваивают недостаточно питательных веществ. Отмечалось, что потребности в питательных микроэлементах изменяются в течение жизни[302]. Таким образом, пищевые добавки помогают пожилым людям поддерживать здоровье иммунной системы.

Теория триажа микроэлементов