Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым

Пища, которая входит в состав американского рациона, одновременно слишком сладкая, очень жирная и чересчур соленая, но этим ее недостатки не исчерпываются. В ней отсутствуют крайне важные для здоровья компоненты — фитонутриенты, клетчатка и омега-3-жирные кислоты. Воздействие пищевых добавок (в частности, эмульгаторов) на кишечную микробиоту дает основания предполагать, что повышенный риск воспалительных заболеваний, наблюдаемый при употреблении американского рациона, обусловлен дефицитом клетчатки, поскольку жизненно важным кишечным бактериям не хватает питания. И здесь проблема не ограничивается широко обсуждаемыми сахаром, солью и жиром. Основание для беспокойства дают еще и наблюдения, показывающие, что вредные пищевые привычки влияют на потомство. Известно, что рацион матери сильно влияет на будущего ребенка, вплоть до вкусовых предпочтений и склонности к определенной еде.

…И слишком вкусно

Рецептура ультраобработанных продуктов бьет прямо в центр удовольствия, поскольку содержит правильное количество соли, сахара и жира для оптимального воздействия на вкусовые рецепторы, чтобы мы испытывали блаженство. Человеческий организм в ходе эволюции научился отдавать предпочтение продуктам с приятным вкусом. Мозг отвечает наградой в виде эндорфинов: он помнит, что мы сделали, чтобы получить эту награду, и заставляет нас хотеть сделать это снова. Текстура и вкус многих обработанных продуктов разработаны так, чтобы их можно было максимально быстро и легко съесть, что тоже сказывается на здоровье. При скором поглощении пищи мы получаем больше калорий, чем тратим, и это оказывается ключевым фактором увеличения веса.

С калориями как с весами: чтобы поддерживать баланс, нужно потреблять (из пищи) столько же, сколько тратите (при нормальной работе организма, повседневной деятельности и физической нагрузке). Питаясь по стандартной западной модели, легко переборщить с энергоемкостью (переедание — тоже форма неправильного рациона): бедные питательными веществами продукты дают калорий больше, чем требуется организму. Воздействие избыточного питания часто не ощущается несколько дней или недель, но обычно эффект накапливается долгие годы и по многим параметрам наносит вред иммунитету. При регулярном переедании возникает дисбаланс между потреблением и расходом энергии, который мы замечаем по мере нарастания веса. Клетки не знают, что делать со всей дополнительной энергией, которая к ним поступает, а также с избыточным объемом отходов метаболизма, связанного с хроническим воспалением. Жировые клетки испытывают стресс, пытаясь справиться с излишком энергии. Они высвобождают воспалительные вещества, которые действуют как ложные сигналы тревоги и со временем заставляют иммунную систему снижать чувствительность к инфекции, одновременно создавая почву для медленного развития очага хронического воспаления. Это одна из причин, почему ожирение можно смело отнести к числу основных факторов снижения иммунитета.

Что мы знаем о перекусах

Сорок лет назад люди больше ели дома, причем готовили здоровые блюда. Был установлен распорядок дня: трехразовое питание, большие и сытные порции в определенное обществом время. Перекусы отличались от того, какими они стали сейчас. Тогда ни в школах, ни на рабочих местах не было торговых автоматов, и лишь некоторые небольшие магазинчики торговали жареным фастфудом. Сейчас у нас мало времени готовить, зато, «к счастью», еда на каждом шагу. Мы едим на ходу, чтобы не умереть с голоду, при этом готовить нет необходимости.

За последние десятилетия изменились факторы среды, определяющие наши пищевые привычки. Следуя за ними, трансформируется и еда: она становится продуктом массового производства, в результате чего дешевеет; ее можно долго хранить и проще взять с собой; она приятнее на вкус и удобнее в употреблении. Сюда же я отношу как бы здоровую еду — упакованную, но неполезную. Мы все меньше и меньше связаны какими-либо правилами, предписывающими, что есть и когда. Выбор зависит только от наших желаний и капризов, ожиданий от еды, ее доступности и этики. Предпочитая определенную пищу, мы сильнее осознаем последствия для здоровья, и, несмотря на то что в идеале хотели бы питаться три раза в день, это получается редко.

При этом мы едим чаще, чем раньше, и, как правило, не соотносим прием пищи с определенным временем. Данные приложений для смартфонов подтверждают, что у нас неустойчивые модели питания, причем половина всех случаев определяются как перекусы[328]. Многие до 16 часов в день находятся в состоянии «сытости». Подобная изменчивая модель питания легко приводит к перееданию, нарушая ход метаболизма и вводя организм в состояние воспаления. Вероятно, мы забыли, что нормально иногда чувствовать себя немного голодным, и относимся теперь к этому как к патологии. Так что, возможно, стоит распределить всю еду на меньшее количество более сытных приемов пищи и спросить себя, действительно ли нужен перекус.