Читаем Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела полностью

Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Задействуются мышцы плечевого пояса, груди и спины (интенсивно – передние и средние пучки дельтовидной мышцы, верхние пучки трапециевидной мышцы), а также мышцы, разгибающие позвоночник. Благодаря положению опорной ноги активизируются ягодичные мышцы и практически все группы мышц бедра и голени для удержания равновесия (интенсивно – широкие мышцы бедра и икроножная мышца). Поднятие ноги позволяет задействовать внутренние и наружные мышцы таза, заднюю группу мышц бедра и переднюю группу мышц голени.

Выполнение викшасаны также обеспечивает работу растягивающихся мышц:

• малой грудной;

• широчайшей мышцы спины;

• бицепса;

• приводящих и широких мышц бедра.

При этой асане дыхание произвольное, неглубокое, смешанного типа или преимущественно грудное. При переходе на чисто брюшной (диафрагмальный) тип дыхания поза становится менее устойчивой.

Положительный эффект

Правильное и длительное выполнение асаны обеспечивает:

• хорошее профилактическое и терапевтическое воздействие на состояние нервной системы и психики;

• тренировку вестибулярного аппарата;

• укрепление мышц спины, живота, конечностей;

• улучшение и сохранение осанки, удержание сводов стопы;

• снятие боли и дискомфорта при плоскостопии.

Врикшасана дарит ощущение силы и энергии. Она позволяет чувствовать легкость и в то же время устойчивость и уверенность в себе.

Ограничения и противопоказания

Противопоказания отсутствуют. Однако старайтесь не выполнять асану при артрозах тазобедренных и коленных суставов из-за повышенной нагрузки на них. Как и в случае с тадасаной, следует соблюдать осторожность:

• при частых головных болях;

• нестабильном артериальном давлении;

• сосудистых поражениях головного мозга;

• осложненном течении остеохондроза шейного отдела позвоночника.

В этих ситуациях относительно длительное пребывание в позе может сопровождаться головокружением.

Мышцы, работающие во врикшасане

Вид спереди: 1 – портняжная мышца, 2 – передняя группа мышц голени (передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев).

Вид сзади: 1 – большая ягодичная мышца, 2 – двуглавая мышца бедра, 3 – полусухожильная мышца

Уткатасана (поза стула, или поза удержания энергии)

Уткатасана

Техника выполнения

Исходное положение: тадасана.

С вдохом вытяните вверх руки, соединенные ладонями. Далее с выдохом согните ноги в коленях и опустите бедра вниз. Следите за тем, чтобы они располагались параллельно полу. Таким образом, между тазобедренными и коленными суставами должен образоваться угол приблизительно в 90°. Почувствовав напряжение в коленях, четко направьте их вперед, чтобы ослабить неприятные ощущения.

ВНИМАНИЕ

Старайтесь не выдвигать колени за кончики пальцев!

Далее по возможности отведите грудную клетку назад. Для этого с каждым вдохом поднимайте грудную клетку и уводите ее дальше от бедер. На выдохе старайтесь сокращать мышцы живота: втягивайте копчик внутрь и создавайте легкий прогиб в поясничном отделе позвоночника.

Дыхание в фазе удержания асаны сохраняйте ровным, без напряжения. Выход из этой асаны выполняется в тадасану.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Позвоночник находится в нейтральном положении. Сохраняются все физиологические изгибы. Возможен небольшой прогиб назад в поясничном отделе. Сгибаются плечевые суставы выше горизонтальной линии с поворотом внутрь и приведением рук. Разгибаются также локтевые суставы. Лучезапястные суставы располагаются в нейтральном положении. Ладони при этом соединены между собой. Вытянутые вверх руки составляют прямую линию со спиной.

Сгибаются тазобедренные суставы (около 90°) с приведением бедер и коленные суставы (около 90°). Происходит тыльное сгибание голеностопных суставов (около 45°). Подошвы ступней сдвигаются вместе и плотно ставятся на полу.

Таким образом, посредством асаны задействуются:

• верхние пучки трапециевидной мышцы;

• передние и средние пучки дельтовидной мышцы;

• большая круглая мышца;

• большая и малая грудные мышцы;

• передняя и задняя группы мышц плеча;

• задняя группа мышц предплечья;

• глубокие мышцы спины (мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечноостистые и межостистые мышцы);

• большая ягодичная и подвздошно-поясничная мышцы;

• четырехглавая мышца бедра;

• двуглавая мышца бедра;

• полусухожильная и полуперепончатая мышцы;