Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

При нарушении функции щитовидной железы старайтесь не сгибать шею слишком сильно. Не забывайте проявлять осторожность при нестабильном артериальном давлении, заболеваниях и травмах позвоночника и тазобедренных суставов.

Мышцы, участвующие в выполнении уттанасаны

Вид спереди. Работают: 1 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 2 – широкие мышцы бедра.

Вид сзади. Работают: 1 – наружная и внутренняя косые мышцы живота;

растягивается: 2 – задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы)

Вирабхадрасана I и II (поза воина I и II)

Асаны посвящены могучему герою по имени Вирабхадра, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.

Техника выполнения

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана I

Исходное положение: тадасана.

На вдохе расставьте ноги на ширину 100–120 см (можно прыжком).

ВНИМАНИЕ

Если есть проблемы с позвоночником, вход через прыжок использовать нельзя.

Разведите руки на уровне плеч в стороны. Далее поверните ладони вверх, поднимите руки и соедините их над головой, выпрямив локти. Выполните один или два дыхательных цикла.

С очередным выдохом разверните правую ногу на 90°, левую стопу – на 45°, а корпус – к правой ноге. Старайтесь повернуть таз таким образом, чтобы по возможности он находился перпендикулярно по отношению к положению ног.

С очередным выдохом согните правое колено под углом 90°. Располагайте бедро параллельно полу. Позвоночник при этом вытяните вверх, с прогибом в поясничном отделе. Голову тяните вверх и назад, взгляд направьте на большие пальцы рук.

При выполнении упражнения прежде всего старайтесь проконтролировать следующее:

• левая нога должна оставаться прямой и напряженной, стопа – плотно прилегать к полу, а оба бедра должны быть напряжены;

• тазовые кости при удержании асаны оставьте параллельными друг другу; убедитесь, что условная линия, проведенная через головки бедренных костей, а также через грудную клетку, перпендикулярна линии ног.

Копчик, голова и руки удерживаются приблизительно на одном расстоянии.

Упражнение выполняется симметрично для обеих сторон, время фиксации асаны одинаковое.

Вирабхадрасана II

Вирабхадрасана II

Исходное положение: тадасана. В начале упражнения с вдохом сделайте шаг вперед либо прыжком расставьте ноги на расстоянии 120–130 см. Руки на уровне плеч разведите в стороны ладонями вниз. В этом положении выполните несколько циклов свободного дыхания.

С очередным вдохом разверните правую стопу на 90°, а левую – на 45° внутрь. С выдохом согните правую ногу под углом 90°, располагая при этом бедро параллельно полу. Согнутое колено должно находиться на одной линии с пяткой. Одновременно разверните голову вправо. Левый глаз наблюдает за ладонью.

Растягивайте руки в противоположные стороны, помогая раскрытию грудной клетки. Тело должно находиться в одной плоскости с ногами. Голову и шею тяните вверх, копчиком подайтесь вниз и вперед, удерживая таким образом легкую мула-бандху. Не забывайте поддерживать свободное ровное дыхание.

Затем выполните асану в зеркальном отображении.

Помните, что при выполнении всех вариантов вирабхадрасаны угол между бедром и голенью согнутой ноги должен составлять 90°. Колено располагайте строго над пяткой, не выступая за лодыжку. Вторая нога при этом жестко выпрямлена, а стопа плотно прилегает к полу.

Облегченный вариант вирабхадрасаны I

Облегченный вариант вирабхадрасаны I

При недостаточной подготовке можно практиковать облегченный вариант вирабхадрасаны I: стопа той ноги, которая располагается сзади, не прижимается к полу, а стоит на носке.

Этот вариант не считается классическим, но помогает подготовить тело для длительного выполнения всех вирабхадрасан. Подобный вариант также предпочтительнее для людей с проблемами в поясничном отделе позвоночника: таз в такой позе располагается в плоскости тела и нагрузка на поясничный отдел распределена равномерно.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Вирабхадрасана I

В асане сгибаются плечевые суставы выше горизонтальной линии. Руки располагаются вертикально вверх. Разгибаются локтевые и лучезапястные суставы. Предплечья остаются в нейтральном положении, а ладони соединяются. Голова запрокидывается назад, взгляд направляется на кисти рук. В результате позвоночник более глубоко разгибается в поясничном отделе.