Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

• эффективное снятие как общего утомления, так и излишней нервозности и перевозбуждения;

• устранение дефектов осанки;

• тренировка вестибулярного аппарата;

• улучшение работы бронхолегочной системы и органов пищеварения.

Упражнение особенно рекомендуется при заболеваниях внутренних половых органов.

Ограничения и противопоказания

Следует соблюдать осторожность:

• при частых приступах головной боли;

• нестабильном артериальном давлении;

• заболеваниях сердца;

• атеросклерозе сосудов головы;

• заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.

При заболеваниях шейного отдела позвоночника и последствиях травм это упражнение необходимо выполнять без поворота головы.

Мышцы, работающие в паривритта триконасане

1 – грудино-ключично-сосцевидные мышцы, 2 – дельтовидные мышцы, 3 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 4 – ягодичные мышцы, 5 – четырехглавая мышца бедра

Ардха чандрасана (поза половины луны)

Ардха чандрасана

Техника выполнения

Исходное положение: тадасана. С выдохом сделайте шаг вперед (можно в прыжке) на расстояние около 1 м. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, затем в обычном варианте выполните уттхита триконасану вправо. Удерживайте асану в течение двух дыхательных циклов.

С выдохом слегка согните правую ногу, поместите правую ладонь перед ногой на расстоянии длины стопы. Слегка наклоните корпус к правой ноге. Убедитесь, что при этом движении ваша левая пятка отрывается от пола. Сделайте вдох. С очередным выдохом одновременно выпрямите правую ногу и поднимите левую ногу параллельно полу.

В конечной фазе вес тела переносится на правую ногу. Руки разведите в стороны, вытяните их в одну линию. Сведите лопатки и откройте грудную клетку. Заднюю поверхность головы, туловища и левой ноги расположите на одной линии. Тело боковой поверхностью разверните вверх, к потолку. Сохраняйте естественное дыхание.

Асана также выполняется в зеркальном отражении на вторую сторону. Поза доступна только тем, кто развил в себе силу и гибкость.

Вариант асаны

Вариант ардха чандрасаны

В асане при хорошем равновесии можно изменять положение рук.

Биомеханика суставов. Работа мышц

В этом упражнении позвоночник располагается в нейтральном положении, голова – либо в нейтральном положении, либо поворачивается в сторону опорной руки, туловище – в положении бокового наклона.

Опорная рука: сгибается плечевой сустав с поворотом наружу и отведением руки. Происходит также разгибание локтевого сустава и тыльное сгибание лучезапястного. Предплечье и кисть пронированы, то есть ладонь находится на полу. Для поднятой руки сгибается плечевой сустав с поворотом наружу и ее отведением. Выполняется разгибание локтевого и лучезапястного суставов. Предплечье и кисть находятся в положении супинации.

Для опорной ноги глубоко сгибается тазобедренный сустав с поворотом наружу и ее отведением. При выполнении асаны разгибается коленный сустав и сохраняется нейтральное положение голеностопного сустава. Стопа поворачивается наружу. Кисть опорной руки, туловище и стопа опорной ноги располагаются в одной плоскости. Для поднятой ноги сохраняется нейтральное положение тазобедренного (или происходит небольшое ее приведение) и голеностопного суставов, разгибается коленный сустав.

В конечном положении асаны для удержания равновесия интенсивно задействуются мышцы плечевого пояса, верхних конечностей, таза и нижних конечностей.

В ардха чандрасане активизируются:

• дельтовидная мышца;

• трапециевидная мышца;

• большая грудная мышца;

• передняя и задняя группы мышц плеча.

Кроме того, растягиваются большая и малая грудные мышцы. В опорной ноге для удержания равновесия задействуются многие мышцы бедра и голени. Для поднятой ноги наиболее интенсивно работают мышцы на удержание ее на весу – большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также передняя и задняя группы мышц бедра.

Положительный эффект

Упражнение помогает:

• укрепить мышцы верхних и нижних конечностей и таза;

• устранить излишние жировые отложения в области талии, таза и бедер;

• тренировать чувство равновесия и координацию движений;

• оказать благоприятное воздействие на органы пищеварения и органы малого таза.

Ограничения и противопоказания

Не забывайте, что для выполнения этого упражнения требуется достаточно хорошая физическая подготовка.

Ардха чандрасану, как и все перевернутые позы, нельзя практиковать при глаукоме, заболеваниях сетчатки глаз и склонности к головокружениям. Старайтесь проявлять осторожность:

• при атеросклерозе сосудов головного мозга;

• остеопорозе;

• рефлюксной болезни пищевода и желудка;

• поражении плечевых, тазобедренных или коленных суставов.

Мышцы, работающие в ардха чандрасане

1 – дельтовидная мышца, 2 – трицепс, 3 – большие ягодичные мышцы, 4 – широкие мышцы бедра, 5 – двуглавая мышца бедра и полуперепончатая мышца, 6 – задняя группа мышц предплечья опущенной руки, 7 – икроножная мышца

Уттхита паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

Уттхита паршваконасана