Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

В случае выраженного остеохондроза позвоночника, особенно с болевыми проявлениями и сосудистыми нарушениями (синдром позвоночной артерии), упражнение выполняется без поворота головы.

Мышцы, участвующие в выполнении уттхита паршваконасаны

Растягиваются: 1 – большие грудные мышцы, 5 – малоберцовые мышцы выпрямленной ноги;

работают: 2 – передняя зубчатая мышца, 3 – широкие мышцы бедра, 4 – двуглавая мышца бедра

Паривритта паршваконасана (поза скрученного бокового угла)

Паривритта паршваконасана

Техника выполнения

Исходное положение: тадасана.

Расставьте ноги на расстоянии 120–130 см. Разведите руки в стороны ладонями вниз.

Поверните правую стопу под углом 90°, левую – 60–70°. Правую ногу согните в коленном суставе до прямого угла. Убедитесь, что бедро располагается параллельно полу, а голень – перпендикулярно. Левую ногу сохраняйте вытянутой.

С выдохом поверните корпус, при этом заведите левую руку через правое колено и положите левую ладонь на пол с наружной стороны правой стопы. Правое колено занимает положение в левой подмышечной области.

Далее скрутите позвоночник вправо. Соприкоснитесь животом с внутренней стороной правого бедра. Вытяните вверх правую руку. Следите за тем, чтобы руки были натянуты в одну линию. Поверните голову и устремите взгляд на верхнюю руку.

Асана выполняется симметрично в обе стороны, время удержания одинаково. Следите за дыханием.

Варианты асаны

Облегченные варианты паривритта паршваконасаны с разным положением рук

Для тех, кому не позволяет физическая подготовка и у кого чувства равновесия недостаточно, можно выполнять упрощенный вариант паривритта паршваконасаны: левую ногу не вытягивайте, а поставьте на колено; рука вытягивается не по диагонали, а вверх, при этом обе руки, правая нога и корпус должны образовать одну прямую линию. Руки можно также сложить в намасте перед грудью.

Руки в намасте можно сложить и при выполнении классической паривритта паршваконасаны.

Классическая паривритта паршваконасана с руками, сложенными в намасте

При хорошей физической подготовке и чувстве равновесия соедините за спиной руки в замок.

Усложненный вариант паривритта паршваконасаны

Биомеханика суставов. Работа мышц

В этом упражнении выполняются умеренный наклон туловища вперед и осевой поворот позвоночника. Спина относительно таза поворачивается на 90°. Происходит также поворот головы в сторону поднятой руки. Как и в паривритта триконасане, позвоночник располагается в нейтральном положении.

Для поднятия руки сгибается плечевой сустав с поворотом внутрь и ее приведением, а также разгибаются локтевой и лучезапястный суставы. Предплечье и кисть при этом остаются в нейтральном положении. Для опорной руки плечо умеренно отводится с небольшим поворотом наружу, разгибается локтевой сустав. Происходит тыльное сгибание лучезапястного сустава. Кисть пронирована и лежит ладонью на полу с внешней стороны стопы согнутой ноги. Пальцы направлены вперед параллельно стопе.

Грудная клетка несколько расправляется и разворачивается в плоскость ног. Можно отметить, что ее переднебоковая поверхность со стороны наклона касается передней поверхности бедра согнутой ноги. Степень этого касания и сила упора в пол зависят от длины рук.

Для согнутой ноги глубоко сгибается тазобедренный сустав с поворотом внутрь и приведением бедра. Выполняются сгибание коленного сустава под углом 90° (бедро параллельно полу) и тыльное сгибание голеностопного сустава. Голень ставится строго вертикально.

Для выпрямленной ноги разгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом наружу и ее приведением. Кроме того, происходят разгибание коленного сустава и тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом стопы наружу. Подошва полностью располагается на полу.

В этой асане работают:

• мышцы заднебоковой поверхности шеи и грудино-ключично-сосцевидные (поворот головы и сопротивление силе тяжести);

• задние и средние пучки дельтовидной мышцы;

• трапециевидная мышца;

• надостная мышца;

• задняя группа мышц плеча;

• передние и средние пучки дельтовидной мышцы;

• большая ромбовидная и малая ромбовидная мышцы;

• задняя группа мышц плеча и передняя группа мышц предплечья;

• глубокие мышцы спины, выпрямляющие позвоночник (нейтральное положение позвоночника);

• поперечно-остистые мышцы;

• внутренняя косая мышца живота со стороны поворота туловища и наружная косая мышца живота с противоположной стороны (поворот туловища по оси, в то же время сам живот максимально расслабляется).

Удержание позы и противодействие силе тяжести достигаются за счет интенсивной работы ягодичных мышц, передних и задних групп мышц бедер обеих ног. Не допускайте провисания таза и сгибания колена выпрямленной ноги.

Кроме того, в этой асане растягиваются широчайшая мышца спины, большая и малая грудные мышцы со стороны поднятой руки.

Дыхание произвольное и неглубокое. Все последовательные движения выполняются на выдохе.