Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Правила выполнения этой техники аналогичны предыдущей, только вдох производится левой ноздрей, выдох – правой.

Анулома-вилома пранаяма в некоторых источниках понимается как техника нади шодхана пранаяма, выполняемая с задержкой дыхания после вдоха, но классическим вариантом анулома-вилома пранаямы считается следующий.

Выдох слева переходит во вдох левой ноздрей, после чего исполняется задержка дыхания после вдоха. Затем следуют выдох правой ноздрей, вдох справа, вновь задержка на вдохе. В таком же порядке дыхательные циклы чередуются: выдох – вдох слева – задержка дыхания – выдох – вдох справа – вновь задержка. Разумеется, выполняются все основные правила для дыхательных упражнений (поза, положение позвоночника, полное йоговское дыхание, концентрация внимания).

Удджайи

«Удджайи» в переводе с санскрита означает «дыхание победы». Эта техника дыхания применяется в практике йоги повсеместно как самостоятельно, так и во время асан. От обычного дыхания удджайи отличается тем, что оно осуществляется через частично сжатую голосовую щель, дыхательный цикл при этом методе замедляется, значительно удлиняясь по времени. Применяя этот вид дыхания, человек заставляет работать легкие в более интенсивном режиме, соответственно, улучшается вентиляция их нижних отделов, приблизительно в 1,5 раза увеличивается насыщение крови кислородом. По данным спирограммы, дыхательный объем при удджайи возрастает до 1000 мл и выше, а потребление кислорода – до 500–600 мл/мин, что приблизительно в 2 раза выше нормы.

За счет искусственно созданной обструкции гортани это дыхание сопровождается характерным звуком «с-с-с» или «х-х-х», иногда еще звук дыхания сравнивают с шумом волны. Для создания препятствия в гортани на уровне голосовой щели совершается дополнительная работа мышц шеи.

В сжатии голосовой щели участвуют:

• парная щитовидно-черпаловидная мышца;

• парная латеральная перстнечерпаловидная мышца;

• парная поперечная черпаловидная мышца;

• косая черпаловидная парная мышца.

Помочь сузить голосовую щель может напряжение поверхностных мышц шеи, в частности группы парных надподъязычных мышц, которые начинаются в различных участках лицевого черепа, вторым концом крепятся к подъязычной кости и участвуют в перемещении гортани. Вторая группа мышц шеи, помогающих в создании обструкции гортани, – подподъязычные парные мышцы, которые начинаются от подъязычной кости и заканчиваются на рукоятке грудины, ключице и лопатке с соответствующей стороны. Эта группа мышц также участвует в перемещениях гортани. Напряжение голосовых связок можно получить и при разговоре шепотом, поэтому легко освоить технику сжатия головой щели, уловив состояние обструкции при шепоте и смоделировав это ощущение в процессе дыхания.

Удджайи можно практиковать в любое время в любом месте

Для обучения данной технике лучше использовать устойчивое положение тела сидя (падмасану (позу лотоса) или сиддхасану (совершенную позу)), позвоночник должен быть выпрямлен, руки расположены на коленях, оптимальное положение рук – джняна-мудра (кончик указательного пальца соприкасается с кончиком большого, три остальных пальца вытянуты). Создав ощущение сжатия голосовой щели, произведите медленный вдох (пураку), одновременно контролируя движение диафрагмы и стараясь удерживать легкое напряжение нижней части брюшного пресса. Максимально опустив диафрагму, расширьте грудную клетку, сохраняя напряжение горла и характерный для удджайи звук. Наполнив легкие, сделайте короткую задержку дыхания на 1–2 с, полностью перекрыв при этом голосовую щель.

Для выдоха (речаки) нужно слегка расслабить голосовую щель. Выдох начинается пассивно, сопровождается таким же звуком. Для более глубокого выдоха подключаются экспираторные мышцы, к которым относятся прямые, косые и поперечные мышцы брюшной стенки, для полного выдоха сжимается грудная клетка. Выдох должен быть полным, поэтому необходимо подключение экспираторных мышц, продолжительность его в 2 раза больше вдоха.

На начальных этапах занятия должны быть ежедневными, не менее 10 мин, с перерывами. При освоении этого вида дыхания вначале рекомендуется практиковать его в устойчивых сидячих позах, в дальнейшем удджайи можно использовать при удержании статических асан, так как при этом дыхании происходит более полноценное насыщение крови кислородом, что помогает адаптироваться к физической нагрузке. Следующий этап практики удджайи – варианты с использованием различных задержек дыхания либо практика переменного дыхания.

Один из возможных вариантов переменного дыхания с использованием удджайи – вилома-пранаяма – техника с прерывистым вдохом либо с прерывистым выдохом.

Обучаться этой технике проще в шавасане, затем во время практики можно использовать классические позы сидя. Сама методика заключается в следующем.

• После полного выдоха делается плавный вдох в течение 2 с, после чего дыхание задерживается на 2 с. Вновь следует продолжить вдох в течение 2 с – и опять задержка на 2 с. Вдох продолжается в таком ритме, пока легкие не заполнятся до конца.