Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Джаландхара-бандха. Эта техника имеет большое значение в практике прана ямы, почти все более или менее выраженные задержки дыхания выполняются в ее сопровождении. Слово «джала» переводится с санскрита как «сеть», «паутина», «сплетение». Правильность выполнения этой бандхи легко почувствовать при проведении сарвангасаны (поза всех частей тела, стойка на плечах, поза березки), когда подбородок упирается в яремную впадину. Для обучения технике джаландхара-бандхи используется, как обычно, устойчивая сидячая поза. Позвоночник должен быть выпрямлен, лопатки сводятся вместе и слегка подаются внутрь тела. Подбородок устанавливается в яремную впадину, грудная клетка при этом слегка наклоняется вперед. В удержании бандхи участвуют грудино-ключично-сосцевидная мышца, лестничные мышцы, челюстно-подъязычная мышца, подкожные мышцы шеи и внутренние мышцы гортани.

За счет давления на синокаротидную зону активизируется парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, при этом отмечаются снижение артериального давления, уменьшение сердцебиения. Мышцы шеи при выполнении джаландхара-бандхи остаются сжатыми, при этом невозможно сделать вдох либо выдох. Если нужно удерживать джаландхарабандху во время дыхания, рекомендуется слегка уменьшить напряжение мышц шеи и расслабить голосовую щель, чтобы дать возможность для прохождения воздуха. В этом положении дыхание сопровождается характерным для удджайи звуком.

Джаландхара-бандха при регулярной практике очищает носовые проходы, регулирует кровоток головы и эндокринных (щитовидной и паращитовидных) желез, расположенных в области шеи.

Выполнение джаландхара-бандхи мягко растягивает шейный отдел позвоночника, воздействуя при этом на продолговатый мозг, где расположены дыхательный и сосудодвигательный центры. Оно также замыкает нади, проходящий вокруг шеи, препятствуя холодному потоку энергии иды течь вниз, не дает рассеиваться энергии солнечного потока пингалы. Эта бандха описана в «Хатха-йога Прадипике» как препятствующая старению и смерти. Уддияна-бандха. Данная техника – техника брюшного замка – выполняется только на пустой желудок, с задержкой дыхания после выдоха. Слово «уддияна» на санскрите означает «полет ввысь», «подъем». Техника выполнения заключается в следующем: после полного выдоха необходимо поднять диафрагму, которая увлекает вверх органы брюшной полости. Это движение в основном происходит за счет диафрагмы, участие принимают также внешние межреберные мышцы; работа мышц брюшного пресса в этой технике минимальна, в основном задействованы прямые мышцы живота, внутренние и наружные косые мышцы, напряжение которых незначительно (существует вариант выполнения уддияна-бандхи с полностью расслабленным брюшным прессом, только за счет работы диафрагмы).

Практика уддияна-бандхи

Выполнять эту бандху следует в устойчивой сидячей позе, лучше в падмасане или сукхасане

, колени по возможности развернуты к полу. Тело расслаблено, корпус слегка наклонен вперед. После полного выдоха диафрагма поднимется вверх, при этом движении органы брюшной полости также поднимаются вверх и прижимаются к позвоночнику, визуально живот исчезает, как бы «проваливается» внутрь.

ВНИМАНИЕ

Сильно напряженный брюшной пресс противодействует созданию отрицательного давления для полноценного подъема диафрагмы, соответственно, препятствует выполнению уддияна-бандхи.

Брюшной замок удерживается до тех пор, пока сохраняется комфортная задержка дыхания на выдохе, затем мышцы живота расслабляются, диафрагма опускается и производится вдох. Восстанавливается нормальное дыхание, после чего можно повторить бандху. Рекомендуется выполнять эту практику в сочетании с пранаямой и мудрами.

Противопоказания к данной бандхе: наличие болезней сердца, недостаточности кровообращения, заболеваний ЖКТ (язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки), а также колиты, беременность, менструация.

К положительным эффектам этой практики относится массаж органов брюшной полости (за счет смещения происходит массаж печени, селезенки, поджелудочной железы и почек). Благодаря улучшению работы надпочечников, стимулируются симпатические нервы солнечного сплетения, иннервирующих органов брюшной полости, восстанавливается равновесие вегетативной нервной системы. За счет увеличенной амплитуды движения диафрагмы улучшается эластичность легких, что благотворно влияет на функцию дыхательной системы в целом.

Вариант уддияна-бандхи – агнисара-дхаути. Слово «дхаути» означает «процесс очистки», «агни» означает «огонь», «сар» – «сущность»; в целом «агнисара» можно перевести как «огонь, получаемый через пищеварение».