Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!

Замечания по выполнению Вирабхадрасаны 1

• Плечевые и тазобедренные суставы должны быть параллельны, то есть находиться в одной плоскости и развернуты максимально вперед.

• Нога, находящаяся сзади, полностью выпрямлена, с плотно прижатой к полу стопой.

• Колено передней ноги строго над пяткой. Не заваливается в стороны и вперед или назад.

• Живот подтянут.

• Для более глубокой проработки тазобедренных суставов, носок задней ноги разворачивайте под 90 ° по отношению к носку передней.

7 Из Самастхити, разворачиваясь на 90 ° вправо, делаем широкий отшаг в сторону. Руки разведены в стороны, ладонями вниз, носки параллельны друг другу, взгляд перед собой.

8 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, сгибаем правую ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу. Поворачиваем голову так, чтобы подбородок занял положение над правым плечом. Взгляд направлен на тыльную сторону правой ладони.

9 Сохраняем это положение в течение 3–5 дыханий.

10

Разворачиваясь на 180 ° влево, повторяем упражнение зеркально – симметрично.

11 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.

Замечания по выполнению Вирабхадрасаны 2

• Тазобедренные и плечевые суставы находятся в одной плоскости. Представьте, что ваши крестец и лопатки плотно прижаты к стене.

• При смене стороны сохраняется то же положение туловища, поворачиваются только ноги и голова.

• Макушка тянется вверх, затылок толкайте назад. Не наклоняйте голову в стороны.

• Копчик и макушка должны составлять одну вертикальную линию. Представьте себе ось, которая проходит сверху через вашу макушку, копчик и входит в землю. Вокруг этой оси вы и вращаетесь при смене стороны. Эта же ось не дает туловищу и голове наклоняться ни вперед, ни в стороны.

Эффект упражнения

Развиваются сила и гибкость мышц спины и бедер. Укрепляется позвоночник, и улучшается состояние мочеполовой системы. Раскрывается грудная клетка, и облегчается дыхание. Увеличивается гибкость мускулатуры плечевого пояса и задней части шеи. Прекращаются судороги в ногах, снижаются боли из-за суставного ревматизма.

Позы сидя. Растягиваем мышцы ног

Пащчимоттанасана. Поза растягивания западной (задней) стороны

1 Садимся на коврик. Ноги вытянуты вперед, пятки вместе.

2

Стараемся захватить большие пальцы ног кольцом из указательных, средних и больших пальцев рук. Спину держим ровно. Руки прямые.

3 Наклоняемся вперед, за счет складывания в тазобедренных суставах. Спину стараемся сохранять ровной.

4 Одновременно с наклоном вперед разводим локти в стороны, сгибая руки. Носки подтягиваем на себя. Взгляд направляем на большие пальцы ног. Такое положение локтей и взгляд помогают сохранять правильное положение спины.

5 В крайнем положении делаем 3–5 вдохов и выдохов.

Пащчимоттанасана