Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Примечание: при сгибании стопы седалищный нерв натягивается, а при вытягивании — расслабляется. Цель этого упражнения — восстановление плавного скольжения нервов внутри окружающих их оболочек. Скольжение возможно у периферических нервов. Если вам больно, не подносите бедро к груди.

2. Вариация позы Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте пальцы ног на стену.

• Прижмите подошву левой ноги к стене.

• Левая нога должна быть согнута под прямым углом: колено должно находиться на уровне таза.

• Положите правую лодыжку внешней стороной на то место, где левое бедро переходит в колено.

• Поясница и задняя поверхность таза должны быть прижаты к полу.

• Положите ладонь правой руки на место, где правое бедро переходит в колено, и надавите на область колена.

• Давите осторожно и сохраняйте мышцы таза расслабленными.

• Расслабьте и расправьте низ живота, а затем втяните его.

• Теперь уберите руку, захватите ремнем подушечку левой стопы и вытяните ногу к потолку.

• Держите ремень левой рукой и снова начинайте слегка надавливать на область правого колена.

• Держите поясницу прижатой к полу и направляйте выпрямленную ногу к груди.

• Поясница должна оставаться прижатой к полу.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

• Расслабьтесь и повторите упражнение с другой стороны.

Примечание: если вы не можете положить лодыжку на колено, отодвиньтесь дальше от стены и (или) выпрямите ногу, прижатую к стене (стопа должна упираться в стену). Под таз также можно положить свернутое полотенце. Эта вариация сильно растягивает грушевидную мышцу. Если вам больно растягивать прижатую к стене ногу или ваша поясница отрывается от пола, то держите ногу согнутой. Это упражнение можно выполнять и без стены.

3. Супта Баласана (поза Лежащего ребенка) и Супта Гомукхасана (поза Головы коровы лежа)

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

• Расслабьте и расправьте низ живота, а затем втяните его по направлению к сердцу.

• Поднесите оба колена к груди. Расслабьте бедра. Таз и поясница не должны отрываться от пола.

• Держите поясницу удлиненной, а живот — расправленным.

• Колени и лодыжки должны находиться на одной линии.

• Подтяните голени к груди и расслабьте бедра.

• Оставайтесь в этой позе минуту.

• Перекрестите ноги в коленях (правое колено должно быть на левом) и подтяните колени к груди. Стопы фиксированы под прямым углом.

• Расслабьте таз.

• Если возможно, возьмитесь руками за лодыжки и потяните их в стороны.

• Продолжая расслабляться, расправьте таз и поясницу.

• Оставайтесь в этой позе 1–2 минуты, а затем поменяйте ногу.

Примечание: Баласана расслабляет мышцы бедер и снимает напряжение с поясницы и крестца. Гомукхасана растягивает грушевидную мышцу и другие внешние вращатели.

4. Вариация Анантасаны (подъем ноги лежа)

• Лягте на бок, согнув нижнюю ногу под прямым углом к бедру.

• Бедра должны располагаться прямо друг над другом.

• Вытяните нижнюю руку так, чтобы ладонь лежала на полу.

• Вытягивая руку, ощутите растяжение в боковой поверхности туловища.

• Поднимите верхнюю ногу и поставьте подошву ее стопы на стену (если рядом с вами нет стены, ничего страшного).

• Направьте носок на пол, чтобы бедренная кость была повернута внутрь.

• Стопа должна быть немного выше бедра.

• С силой упритесь подошвой в стену и вытяните позвоночник.

• Отведите ягодичные мышцы от талии и представьте, что ваши седалищные кости притягиваются, словно магниты.

• Ощутите растяжение от стопы до кончиков пальцев руки.

• Дышите глубоко и размеренно.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты или до тех пор, пока вы не ощутите жжение в мышцах бедра верхней ноги.

• Поменяйте ногу.