Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Примечание: если вы чувствуете дискомфорт в шее, поместите свернутое полотенце между головой и вытянутой рукой. Эта вариация задействует мышцы кора и внешней поверхности бедра.

5. Выпады с блоками

• Поместите сложенное полотенце в центр коврика.

• Поставьте два блока по краям коврика.

• Сделайте выпад одной ногой, а вторую отведите назад. Передняя нога согнута в колене под прямым углом. Поставьте руки на блоки.

• Выпрямите отведенную назад ногу (колено должно смотреть в пол).

• Обе подвздошные кости должны быть направлены вперед и находиться на одном уровне, бедра должны быть ровными.

• Осторожно поставьте колено отведенной назад ноги на пол и позвольте тазу опуститься по направлению к пятке.

• Упритесь руками в блоки и поднимите туловище, как бы отрывая его от таза.

• Расправьте грудную клетку.

• Опустите копчик и приподнимите лобковые кости, живот и грудь.

• Сделайте глубокий вдох и оставайтесь в этой позе 1–2 минуты.

• Поменяйте ногу.

Примечание: эта асана растягивает поясничную мышцу и мышцы-сгибатели бедра. Убедитесь, что передняя поверхость бедра отведенной назад ноги обращена к полу и что оба бедра смотрят вперед. Ничего страшного, если колено передней ноги слегка выступает за щиколотку.

6. Планка на предплечьях

• Встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.

• Положите предплечья на коврик на ширину плеч. Ладони должны быть прижаты к коврику (локти остаются под плечами). Предплечья параллельны друг другу.

• Прижмите предплечья к полу, расправьте грудную клетку и сведите лопатки.

• Поднимите низ живота к тазу и пояснице.

• Подогните пальцы ног внутрь и выпрямите ноги.

• Колени должны быть оторваны от пола. Лобковые кости тяните к пупку.

• Сделайте вдох и ощутите растяжение с головы до пальцев ног.

• Оставайтесь в таком положении, пока не устанете, а затем опустите колени на коврик.

• Повторите упражнение 2–3 раза.

Примечание: поместите блок между бедрами, чтобы ноги оставались параллельными и внутренние мышцы бедра активно работали. Параллельное расположение ног раздвигает подвздошно-крестцовые суставы и внешние вращатели бедра. Если эта вариация кажется вам сложной, переплетите пальцы или сделайте упражнение у стены, расположив тело под небольшим диагональным наклоном.

7. Сету Бандхасана (полумост)

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Аккуратно зажмите блок между бедрами.

• Возьмитесь за края коврика руками.

• Плотно прижмите подошвы к полу и начните тянуть коврик в противоположные стороны.

• Продолжая упираться подошвами в пол, поднимите таз.

• Поднимите грудь, расправьте плечи и сведите лопатки.

• Расслабьте шею!

• Оставайтесь в таком положении минуту, а затем повторите упражнение.

Примечание: эта поза вытягивает поясницу, а также укрепляет мышцы таза и ног. Блок, зажатый между бедрами, обеспечивает ровное положение ног и таза. Если при использовании блока вы испытываете боль в коленях, откажитесь от него и просто разводите ноги. Эту позу можно усложнить, если вытянуть ногу к потолку (без блока!). Таз при этом должен оставаться стабильным.

8. Вариация позы Салабхасана (поза Саранчи)

• Положите поперек коврика сложенное полотенце.

• Лягте лицом вниз так, чтобы низ живота был на полотенце.

• Вытяните ноги назад и поставьте кончики пальцев на пол.

• Ноги могут быть слегка разведены.

• Упритесь в пол подъемами стоп.

• Согните руки в локтях и положите ладони под плечи. Локти прижаты к корпусу.

• Расправьте грудь и плечи.

• Втяните низ живота по направлению к ягодицам. Представьте, что вы поднимаете седалищные кости по направлению к задней стороне талии.

• Вытяните правую руку вперед так, чтобы ладонь была обращена к уху.