Йога за 29 дней

День двадцатый

Сегодня у нас на очереди три новые асаны.

Поза лодки

• Эффект

Упражнение хорошо тренирует шею, плечи, диафрагму, руки, ягодицы, бедра, колени, икры и ступни; поддерживает матку в здоровом состоянии; укрепляет солнечное сплетение и органы брюшной полости. Нижняя часть спины, бедра и область таза становятся более гибкими.

Лягте на спину. Руки вытяните над головой так, чтобы они касались ушей.

Все мышцы расслаблены, внимание на теле. Во время очередного вдоха поднимите вверх руки, голову, шею, плечи, туловище и сведенные вместе ноги, на угол в 60 градусов к полу.

Кончики пальцев рук должны находиться на одном уровне с кончиками пальцев ног. Зафиксируйте взгляд на ступнях. Тело балансирует на ягодицах.

Неподвижно удерживайте асану от 5 до 15 секунд.

Во время очередного выдоха медленно вернитесь в исходное положение.

Полная стойка на голове

 Эффект

Эта поза усиливает способность к концентрации внимания, улучшает память, развивает волю и уверенность в себе. За счет тонизирования всего организма пробуждаются скрытые способности ума и тела. Улучшается цвет лица и внешний вид волос.

Положите на коврик свернутое одеяло или небольшую подушечку Встаньте перед подушечкой на колени, касаясь пола только коленями и пальцами ног. Наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки; положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы. Сомкните пальцы рук в прочный замок вокруг затылка, ладонями вовнутрь. Сдвиньте локти так, чтобы угол между ними и предплечьями был для вас удобным.

Поставьте голову макушкой на одеяло. Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища. Ступни удерживайте вместе. Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев. Колени должны находиться близко к груди.

Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола. Туловище перпендикулярно полу, ступни удерживаются вместе, ноги согнуты в коленях.

Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите спину и удерживайте равновесие.

Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги. Это конечное положение асаны – оставайтесь в нем от 5 до 30 секунд.

Плавно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.

Лягте на спину, расслабьтесь и передохните.

Наклоны туловища в позе полулотоса

• Эффект

Эта асана способствует приливу крови к органам тазовой и брюшной полости, тонизируя их и приводя в здоровое состояние. Укрепляется крестцовый отдел позвоночника, мышцы бедер делаются эластичными. Колени, лодыжки и тазобедренные суставы получают интенсивную разминку; если в этих местах имеются артритные боли, они проходят. Исправляется осанка и небольшие искривления позвоночника, исчезают жировые отложения в области живота, ягодиц и бедер.

Примите уже знакомую вам позу полулотоса: подошву левой ноги прижмите к правому бедру, а правую стопу уложите на основание левого бедра подошвой вверх (можно положить ноги наоборот).

Голову, шею и позвоночник держите вертикально, смотрите прямо перед собой. Кисти рук переплетите на затылке, локти держите на одной горизонтальной линии. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле и расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы.

Медленно, без рывков наклоните корпус влево и постарайтесь, не отрывая бедер от пола, коснуться левым локтем левого колена.

Задержитесь в этой позе от 5 до 30 секунд, сбросив лишнее напряжение.

Медленно выпрямитесь и наклонитесь вправо, стараясь коснуться правым локтем правого колена.

Удерживайте эту позу, пока она вам комфортна.

Теперь за счет скручивания нижнего отдела позвоночника потянитесь левым локтем к правому колену и правым локтем – к левому колену задерживаясь в каждой позиции от 5 до 30 секунд.

Программа дня

Комплекс дня состоит из трех асан:

позы лодки – подъема верхней части туловища и обеих ног из положения лежа на спине;

полной стойки на голове;

наклонов и скручиваний туловища в позе полулотоса.

Проделайте эти упражнения одно за другим еще раз, не делая между ними пауз.

День двадцать первый