Искусство гигиены сна. Как создать условия для качественного сна и начать высыпаться

Количество сна можно измерить объективно, хотя и разными способами, о нем можно судить относительно легко. Но необходимо учитывать, что существуют заметные индивидуальные различия в потребности во сне. Так, молодых людей с короткой продолжительностью сна можно разделить на несколько групп: на тех, кто страдает бессонницей, тех, кто жалуется на недостаток сна, и тех, у кого жалоб нет. Количество сна может оцениваться не по фактической продолжительности, а по отклонению от оптимального количества сна человека. Поэтому, прежде чем оценивать связь между количеством сна и другими переменными, у каждого человека следует измерить оптимальную продолжительность сна и отклонение от индивидуального оптимального количества сна.

Количество сна относится к продолжительности времени, которое человек проводит в состоянии сна. Оно определяется количеством часов, которые человек спит в течение ночи или во время дневного сна. Нормальное количество сна зависит от возраста и индивидуальных потребностей каждого человека. Обычно взрослому человеку требуется примерно 7-9 часов сна в ночь.

Качество сна относится к тому, насколько хорошо и глубоко человек спит. Качество сна определяется такими факторами, как время засыпания, количество просыпаний в течение ночи, продолжительность фаз глубокого сна и быстрого сна, а также ощущением бодрости и энергичности после пробуждения. Хорошее качество сна связано с ощущением свежести, энергии и бодрости в течение дня, а также с улучшенной работой мозга, эмоциональным благополучием и общим здоровьем.

Качество сна является более важным показателем сна, чем количество сна, для его оценки. С помощью анализа показателей сна ученые пришли к выводу, что тремя самыми основными параметрами, определяющими качество сна, являются общее количество сна, ощущение бодрости после пробуждения и дневное состояние ума после сна. Качество сна сложно определить объективно, но этот показатель включает в себя 4 численных параметра: количество времени, проведенного в кровати, количество времени глубокого сна, согласованность стадий сна, количество пробуждений. Сочетание этих четырех главных параметров отражает ваше личное качество сна.

Вот ключевые индикаторы качества сна, для понимания того, как интерпретировать данные о своем сне, полученные благодаря современным девайсам и мобильным приложениям.

Итак, параметры качественного сна должны быть такими:

Время, проведенное в постели – занимает около 85% от сна,

Время на засыпание – не более 30 минут,

Количество ночных пробуждений – не более 1,

Время бодрствования в постели во время ночного пробуждения, после которого наступает засыпание – не более 20 минут.

Но даже если полисомнографическая запись показывает типичную ночную диаграмму  сна с более высокой частотой глубокого сна в первой трети ночи, увеличением продолжительности фазы быстрого сна и поверхностного сна в последней трети ночи и низкой частотой прерывистого бодрствования, качество ночного сна определяется как плохое, если человек  неудовлетворен ночным сном.

Что такое фазы, стадии и циклы сна?

У сна различают две фазы – медленная и быстрая. Сразу после засыпания организм входит в медленный сон, который сменяется быстрым сном. Вместе эти две фазы составляют 1 цикл сна, длящийся от 60 до 100 минут. За одну ночь может успеть пройти смена 4-6 циклов. Эти показатели очень индивидуальны. По мере повторения циклов, медленного сна в каждом последующем цикле становится все меньше.

Медленный сон. Сопровождается замедленной активностью работы головного мозга. Это наиболее восстанавливающий сон, именно его наличие определяет дневное самочувствие и полноценную активность. В норме эта фаза занимает до 30-70% всего ночного сна. Продолжительность этой фазы сокращается с возрастом и при неправильном образе жизни. К 80 годам длительность фазы медленного сна становится на 60% меньше, чем в 20 летнем возрасте. Медленноволновая активность во время сна может способствовать укреплению нейронных  связей, что обеспечивает долгосрочные стабильные воспоминания.

Медленный сон состоит из 3 стадий:

– Дрема с полусонными видениями – самый короткий период засыпания, длящийся 1-5 минут

– Стадия сонных веретен – названа так, потому что на электроэнцефалограмме в это время регистрируются специфические всплески активности головного мозга в виде веретен. Дыхание в это время замедленно, температура тела снижена, не наблюдается движений глаз.

– Третья – стадия дельта-сна. Это самый глубокий сон, во время которого мышцы максимально расслаблены, в тканях происходят глубокие восстановительные процессы, а мозг воспроизводит медленные дельта-волны.

Быстрый сон. Его продолжительность около 10-20 минут в каждом цикле сна. Его также называет парадоксальным, так как он сопровождается активной работой мозга, движением глаз и именно в эту фазу можно видеть яркие сны.

Как определяют фазы сна фитнес браслеты?