Искусство гигиены сна. Как создать условия для качественного сна и начать высыпаться

Привычка прогуливаться каждый день под открытым небом принесет вам очень большую пользу. Помните, что солнечный свет содержит в себе все спектры света, полезные для вашего сна и здоровья. Солнечные лучи стимулируют выработку витамина D, способствуют восстановлению циркадных ритмов, улучшению состояния кожи, повышению бодрости и продуктивности. В короткие зимние дни восполните недостаток солнечного света с помощью специальных ламп для светотерапии.

Вечерний свет

В книге уже говорилось о том, что свет с синим оттенком в своем спектре заставляет ваш мозг взбодриться, однако если этого синего света в течение дня было слишком много, то и успокоиться мозгу будет весьма затруднительно. Вот почему на компьютеры сейчас устанавливают специальные программы, которые меняют спектр излучения от монитора на желтый после заката солнца.

Вечером максимально ограничьте свое общение с электронным миром. Не включайте компьютер и телевизор и избегайте смотреть на яркие экраны за 1-2 часа до момента отхода ко сну. Синий свет, излучаемый телефоном, планшетом, монитором компьютера или экраном телевизора особенно неблагоприятны для сна.

 В крайнем случае, сведите к минимуму световое воздействие, устройства с меньшими экранами, снижая их яркость, или с помощью программного обеспечения, изменяющее световой спектр монитора в зависимости от времени дня (например, F.lux).

Откажитесь от ночных просмотров телевизора. Свет телевизионного экрана подавляет мелатонин, да и многие телепрограммы создаются для стимулирования вашей психики, а не для вашего отдыха и релаксации. Лучше послушайте спокойную музыку или хорошую аудиокнигу.

Для чтения бумажных книг не используйте устройства для подсветки – такой способ чтения еще более вреден для сна, чем даже чтение электронных книг, не имеющих собственного источника света.

Сон в объятиях ночной темноты

Темнота просто необходима для хорошего ночного сна. И чем более темны ваши ночи, тем лучше для сна, потому что именно в условиях темноты увеличивается выработка мелатонина в организме. Если в вашей спальне не очень темно, в те моменты, когда вы пытаетесь уснуть, примите меры, чтобы устранить или, по крайней мере, уменьшить количество падающего вам в глаза света.

Свет, льющийся из окна, попадающий из других комнат через неплотно закрытую дверь, или от включенного ночника – все это очень легко нарушает выработку мелатонина. Лучшая возможность быстро заснуть и крепко спать – создать вокруг себя темноту. Кроме того, доказано, что отсутствие темноты в ночное время повышает риск опасных заболеваний, в том числе рака груди для женщин.

Как окружить себя темнотой для спокойного сна

Самый недорогой, эффективный и портативный способ защитить себя от лучей нежелательного света – это специальные маски для сна. Не забудьте захватить её с собой, если вам предстоит спать в самолетах, поездах или в гостиницах.

В своей собственной спальне создайте все условия для темноты: на окно повесьте плотные шторы, блокирующие свет и звук. Для оформления интерьера выберите приглушенные спокойные цвета – не используйте в интерьере этого столь важного для вашего здоровья помещения никаких ярких, светящихся и глянцевых, отражающих свет поверхностей.

 Помните, что лучшие друзья вашего полноценного восстанавливающего ночного сна – это темные, поглощающие свет поверхности. А все, что отражает свет, приумножая его и распространяя по комнате – отчаянный враг крепкого глубокого сна и мелатонина. Этими неявными для вас врагами могут оказаться и большое зеркало перед кроватью, предательски отражающее и распространяющее лучи света и гладкие полированные поверхности мебели, и даже стеклянное бликующее оформление картин или фотографий на стенах.

Отучите себя спать при свете ночника, и утром вы почувствуете себя более бодрыми и выспавшимися.

Превратите свою спальню в управляемую темную капсулу сна, а чтобы не проспать на работу, просто установите себе будильник с имитацией рассвета.

Магия прохлады. Наилучшая температура для сна

Эксперты говорят о том, что температура окружающего пространства во время сна влияет на то, как вы спите и сколько вы спите. Исследователи обнаружили, что низкая температура в спальне помогает быстрее, легче заснуть и получить качественный глубокий сон. Комфортный уровень температуры особенно влияет на качество быстрого сна – стадии во время которой вы видите сны. Понижая температуру окружающей среды, вы помогаете телу погрузиться в глубокий сон. Ничего может быть лучше для сна, чем засыпать, укутавшись в теплое одеяло в прохладном помещении и смотреть приятные цветные сны.