Искусство выживания: безопасность в жилище, на улице, в транспортном средстве, в лесу и т. п.

Меняя каши, овощи, можно обеспечить некоторое разнообразие. Это унылая диета, но она безвредна, достаточна, переносима в течение длительного времени. Пеняйте на самого себя, если не можете обеспечить что-то другое. Лучше не очень вкусно питаться, чем выпрашивать или воровать.

Даже простые продукты могут быть достаточно вкусными, если они свежи или некоторым подходящим образом приготовлены.

Нерафинированные продукты дешевле и полезнее рафинированных: желтый сахар, неочищенное подсолнечное масло, черный хлеб.

Для составления дешевой диеты используйте следующие таблицы:

Белки:

Углеводы:

Витамин С:

Если животный белок усваивается организмом почти на 100%, то растительный примерно на 80%. Белок семян бобовых растений (гороха, фасоли, сои) содержит все необходимые человеку аминокислоты и является полноценным заменителем белка животного происхождения.

Взрослому человеку необходимо в сутки:

• углеводов: 300..500 г;

• жиров: 80 г (из них 40 г — растительных);

• белков: 80..100 г (из них 50% — животных);

• витамина С: 150 мг;

• килокалорий: 1500..4000.

Калорийность 1 г питательных веществ:

• углеводов: 4,1 ккал;

• жиров: 9,3 ккал;

• белков: 4,1 ккал.

Суточную дозу жиров лучше обеспечивать за счет растительных масел. При этом надо учитывать, что не всякое масло содержит в достаточном количестве (или содержит вообще) некоторые необходимые организму жирные кислоты. Полноценным является, к примеру, подсолнечное масло, неполноценным — рапсовое. Маргарин по содержанию дефицитных жирных кислот обычно уступает животному и растительному маслу. Сало годится лишь как источник калорий: в нем нет веществ, имеющих какую-либо другую полезность. Преимуществом сала может быть то, что в условиях радиоактивного загрязнения среды в нем, в отличие от других животных продуктов, почти не обнаруживаются радионуклиды.

Экономя на питании, не обделяйте себя витаминами. Важнейшие из них:

1. ВИТАМИН С. Содержится в сырых овощах и фруктах, особенно в капусте, яблоках, помидорах, зеленом луке. Суточная потребность от 70 до 200 мг (в зависимости от нагрузок на организм).

2. ВИТАМИН А. Содержится в сливочном масле, желтке куриного яйца, печени, моркови, тыкве, помидорах, крапиве. Всасывается в кишечник лишь вместе с жирами.

3. ВИТАМИН D. Содержится в белке куриного яйца, молоке, сливочном масле. Синтезируется организмом под воздействием ультрафиолетовых лучей. Особенно нужен маленьким детям. При его нехватке дети болеют рахитом.

4. ВИТАМИН Е. Содержится в зародышах пшеницы и кукурузы (можно есть размоченные проросшие зерна), в растительных маслах. Недостаток этого витамина ведет к бесплодию, у детей — к нарушению зрения.

5. ВИТАМИН К. Особенно много его содержится в рыбе, печени, тыкве, моркови, крапиве. В здоровом кишечнике синтезируется кишечными бактериями в достаточном количестве.

6. ВИТАМИН РР (B5, никотиновая кислота). Содержится в печени, дрожжах, моркови, помидорах. В кукурузе имеется много «антивитамина» РР, поэтому вредно есть много кукурузы.

Аптечные витаминные препараты обходятся, как правило, значительно дешевле витаминов из натуральных продуктов.

Кишечная бактериальная флора синтезирует многие витамины. Антибиотики подавляют эту флору и поэтому могут вызвать авитаминоз.

Проросшие зерна пшеницы, овса, риса, ячменя и т. д. содержат много разных витаминов. Способ проращивания зерен: насыпать зерна в тарелку, поставить ее в теплое место и периодически смачивать их водой (полностью заливать водой можно только рисовые зерна). Проросшими зернами можно лечиться от цинги.

Важнейшие микроэлементы:

1. КАЛЬЦИЙ. Содержится в молоке, молочных продуктах, листьях овощей. Плохо усваивается, если в пище не сочетается с фосфором и жирами. Натуральные источники можно заменять таблетками глюконата кальция или глицерофосфата кальция.

2. ФОСФОР. Содержится в яйцах, рыбе, печени, фасоли, сое.

3. ЙОД. Содержится в морской рыбе, морской капусте.

Можно добывать еду в естественной среде. Далее описываются способы получения пищи из диких растений, требующие времени и использования некоторых не-портативных предметов и потому ранее не рассмотренные.

Следующие растения имеют съедобные корни, употребляемые в виде муки:

одуванчик; | кубышка желтая;

горец змеиный; | кувшинка белая;

горец живородящий; | лапчатка гусиная;

зопник клубненосный; | рогоз широколистный;

калужница болотная; | сусак зонтичный.

клубнекамыш морской; |

Корни нарезаются, высушиваются, перемалываются. Из муки делается тесто, из теста пекутся лепешки. Можно добавлять муку из корней в зерновую муку. Можно заквасить муку: добавить обычного хлеба или сухарей, размочить и поставить в теплое место до появления пузырьков и кислого запаха.

Муку из корней кувшинки надо несколько часов вымачивать, меняя воду, — для удаления растворимых вредных веществ.

Из размолотого корневища камыша озерного варится хорошая каша.

Способы сохранения съедобных листьев:

— высушить;

— заквасить, как капусту (так обрабатываются, к примеру, молодые листья одуванчика);

— сделать кисло-соленое пюре (для этого добавить уксуса и соли) и хранить на холоде.