Исследование Гормона Роста

Если вы страдаете избыточным весом и только начинаете упражняться и если вы женщина за 50 или мужчина за 40, важно, чтобы вы сходили к врачу и сделали электрокардиограмму. Всякий, кому за 60, должен сделать скрининг сердечно-сосудистой системы, а также стрессовую ЭКГ. Образно выражаясь, вы должны уметь ползать, прежде чем ходить, и ходить, прежде чем бегать. Купер советует также для начала предпринять следующие шаги:

1. Следите за дистанцией, измеряя расстояние, которое намереваетесь покрыть.

2. В течение трех-пяти минут разогревайтесь физзарядкой.

3. После завершения дистанции постепенно остывайте, походив еще пять минут.

Начинайте бегать или ходить по полчаса в день три-пять раз в неделю. Ваша цель — довести частоту пульса до надлежащего уровня, руководствуясь простой формулой: 220 минус ваш возраст в годах и разницу умножить на 70 процентов. Таким образом, если ваш возраст составляет 50 лет, вашей целью должно быть 119 ударов в минуту (220 минус 50 умножить на 70 процентов). Сразу после завершения пробежки, до того как вы начнете остывать, измерьте свой пульс (сосчитайте число ударов за пятнадцать секунд и умножьте его на четыре, чтобы получить число ударов в минуту).

Вы можете постепенно увеличивать дистанцию, скорость и продолжительность упражнения, удерживая пульс в нужном диапазоне. Спортивная ходьба ни в чем не уступает бегу и имеет то преимущество, что не так изматывает тело.

Некоторые люди, начинающие заниматься, находят наилучшим вариантом изначальное совмещение бега и ходьбы. Чтобы поддерживать интерес, вы можете всякий раз менять маршруты движения. Начинайте бежать, как только появляется настроение. Находите удовольствие и наслаждение в беге. Вспомните, какое удовольствие доставляла вам беготня в детстве, как вам нравилось это ощущение быстро передвигающихся ног и как вы были уверены, что стоит вам захотеть — вы сейчас же полетите. Утомившись, переходите на ходьбу. Так, чередуя бег с ходьбой, вы обнаружите, что их соотношение меняется в сторону увеличения пробежек. Вы должны бегать или ходить достаточно долго и упорно, чтобы достичь той фазы упражнения, когда начинается расщепление жира. В первые 10–20 минут вы растрачиваете свое самое легкодоступное топливо — гликоген, запас углеводов, создающийся в первую очередь в печени и мышцах. После этого организм начинает использовать резервы жира. Начав сжигание жиров, вы включаете в работу ферменты, расщепляющие жировые клетки. Этот жировой обмен продолжается и после завершения упражнения!

ИНТЕНСИВНЫЙ БЕГ

Энергический бег на выносливость может быть необходим для восстановления ваших всплесков ГР до юношеского уровня и для стимуляции ИФР-1, который оказывает наибольшую часть благотворных эффектов. Энергичные упражнения приводят к выделению молочной кислоты, которая полезна для сердца, а также связывает и удаляет токсичные металлы, накапливающиеся в вашем теле. Порог лактата (соли молочной кислоты) — это тот предел, после которого вы начинаете ощущать усталость и перенапряжение мышц.

Бег на уровне порога лактата выводит вас на уровень элитных бегунов. В своей книге "Лучше верить" Кеннет Купер перeсчисляет результаты, к которым следует стремиться при интенсивной спортивной ходьбе для разных возрастных групп. Для людей моложе 60 лет это 7 минут на километр, от 60 до 69 лет — 8 минут на километр, а для людей старше 70 — 9,5 минут на то же расстояние. Все эти уровни достижимы после десяти недель тренировок для людей, которые с самого начала были достаточно хорошо подготовлены в спортивной ходьбе. Поскольку порог лактата — величина индивидуальная, всякому, кто хотел бы заниматься на таком уровне, следует работать под присмотром врача или тренера.

НАСТРОЙКА НЕЙРОЭНДОКРИННОЙ СИСТЕМЫ

Нейроэндокринная система — это биохимическая связь между мозгом и телом. Бег, спортивная ходьба и аэробные упражнения стимулируют эту систему, высвобождая химические вещества, воздействующие на клетки и ткани тепа. Недавние исследования показывают, что высвобождение бета-эндорфина (так называемый "кайф бегуна") и катехоламинов, таких как допамин, норэпинефрин и эпинефрин, связано с интенсивностью упражнений и уровнем лактата. Все эти химические вещества стимулируют секрецию гормона роста. Но упражнения должны быть действительно интенсивными, поскольку работа на уровне 60 процентов от максимального поглощения кислорода не оказывает воздействия на уровень эндорфина, в то время как повышение интенсивности до 70–80 процентов от максимума поглощения кислорода заметно повышает циркулирующие уровни этого вещества. Иными словами, интенсивные упражнения эквивалентны применению мощного релизера гормона роста!

ПУТЬ К ГОРМОНУ РОСТА ЧЕРЕЗ МУСКУЛЫ