Как перестать срываться на детей. Воспитание без стресса, истерик и чувства вины

Прежде чем возмутиться и начать отстаивать свое право на Netflix, задайте себе такой вопрос. Netflix мешает вам высыпаться? Это не риторический вопрос, я хочу, чтобы вы ответили честно. Если вашим ответом будет, что вы хорошо высыпаетесь по ночам и днем вам хватает сил, чтобы завершить все дела, продолжайте жить, как жили, и не надо ничего менять. Пейте кофе после ужина и играйте в плейстейшн по два часа каждый вечер. Ничего плохого в этом нет, если качество сна не страдает. Но если у вас проблемы со сном и хроническая усталость, надо что-то делать.

Вот несколько идей, которые позволят начать. (Бонус: все эти рекомендации будут полезны и детям.)

Сон должен быть в приоритете. Сон всегда должен быть первым пунктом списка необходимых мер, которые помогут не срываться на детей. Это не значит, что вы сразу сможете спать по восемь часов в день, но, по крайней мере, начните стремиться к этому.

Честно посчитайте, сколько вы спите (или не спите).

Проще всего вести учет сна. Купите маленький браслет, который подсчитывает, сколько вы спите, или положите на прикроватный столик блокнот и записывайте время отхода ко сну и время пробуждения. Эти замеры не должны быть точными до секунды, они призваны выявить закономерности: например, дать вам понять, в какие дни вы спите больше или меньше, и помочь определить, что именно мешает вам отдыхать.

По возможности соблюдайте режим. Каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, в том числе и в выходные. Это тем более важно, если у вас проблемы со сном и вы пытаетесь наладить его режим — тело и мозг предпочитают предсказуемость и рутину, особенно в том, что касается царства Морфея. Придерживаться режима совершенно нереально, если вы работаете в ночную смену, но и в этом случае постарайтесь сделать все возможное и не предъявлять к себе непомерных требований, когда вы устали.

Начните готовиться ко сну заранее, а не когда уже падаете от усталости.

Вы наверняка замечали, что детей намного сложнее заставить надеть пижаму, если они устали. К вам это тоже относится. Есть причина, почему так трудно встать с дивана, когда вечером вы на него легли, и дело не в лени и не в гравитации, которая в гостиной всегда сильнее. Дело в том, что вы устали, а усталому мозгу сложно мотивировать вас даже на простейшие действия типа чистки зубов. Именно поэтому всех нужно одевать в пижамы и заставлять чистить зубы как можно раньше вечером. Тогда и уснуть в нужное время будет проще.

Уберите экраны. Синий свет от телефонов и планшетов нарушает циклы сна. Если вы лежите в кровати и просматриваете ленту перед сном, с таким же успехом можно включить прямо в мозге гигантскую лазерную вывеску «НЕ СПАТЬ НЕ СПАТЬ НЕ СПАТЬ НЕ СПАТЬ». Любой яркий свет по вечерам нарушает циркадные ритмы, препятствует засыпанию и ухудшает качество сна, но нет ничего хуже мелькающего экрана в нескольких сантиметрах от лица. Попробуйте почитать бумажную книгу, а если никак не можете отказаться от экрана, используйте электронную книгу вместо планшета и телефона, уменьшив яркость до минимума. Есть настройки и приложения, с помощью которых можно сделать экран очень темным, но все же видимым; поищите такие для своего гаджета.

Используйте кровать только для сна и секса.

Легкое чтение (бумажной книги, разумеется) не повредит, как и медитация в постели, но не смейте брать в кровать компьютер. Тело и мозг должны ассоциировать кровать и спальню со сном, а не с рабочими таблицами и соцсетями.

Тело и мозг должны ассоциировать кровать и спальню со сном, а не с рабочими таблицами и соцсетями.

Осторожнее с напитками, и я имею в виду не только кофе. Но раз мы заговорили о нем, возможно, у вас не такая уж высокая толерантность к кофеину, как вам кажется. Большинству людей (мне в том числе) не рекомендовано употреблять напитки с кофеином после 14:00. Но это еще не все. Алкоголь тоже может быть проблемой. Он угнетает центральную нервную систему, то есть, по сути, выключает мозг. Действительно, пара бокалов вина способна помочь успокоиться и заснуть, но, когда эффект алкоголя выветрится и мозг снова «включится», циклы сна нарушатся и вы, скорее всего, проснетесь среди ночи. В итоге утром вы будете невыспавшимися, даже если вам кажется, что вы спали всю ночь.

Не злоупотребляйте кофеином, алкоголем и другими напитками, если не хотите ночью бегать в туалет. Мочевой пузырь с возрастом не становится просторнее.