Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

тиамин – 0,8 мг

рибофлавин – 0,4 мг

ниацин – 7,6 мг

фолаты – 383 мкг

витамин A – 651 мкг RAE

витамин C – 112 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,7 г

жирные кислоты омега-3 – 0,2 г

Традиционный суп из колотого гороха

Это питательное комфортное блюдо легко насытит людей с самым сильным аппетитом.

1 большая луковица, нарезанная кубиками

3 порубленных стебля сельдерея

9 ч. (2,25 л) овощного бульона

3 ч. (750 мл) сушёного зелёного или жёлтого гороха

2 измельчённые моркови

1 средняя картофелина, нарезанная кубиками

4 измельчённых зубчика чеснока

3 лавровых листа

1 ст. л. (15 мл) сушёного тимьяна

1½ ч. л. (7 мл) соли (по желанию)

1½ ч. л. (7 мл) копчёной паприки (по желанию)

½ ч. л. (2 мл) молотого чёрного перца

2 ст. л. (30 мл) яблочного уксуса

¼ ч. (60 мл) рубленой свежей петрушки или укропа в лёгкой упаковке (по желанию)

Положите луковицу и сельдерей в большую суповую кастрюлю. Добавьте 3 ст. л. (45 мл) бульона и пассеруйте овощи до мягкости около 5 минут. По мере необходимости подливайте бульон, чтобы овощи не прилипали к кастрюле.

Влейте оставшийся бульон. Добавьте колотый горох, морковь, картофель, чеснок, лавровый лист, тимьян, соль (по желанию), паприку и перец. Доведите до кипения на средне-сильном огне. Уменьшите огонь до среднего-слабого, накройте крышкой и готовьте 60–90 минут, периодически помешивая, пока колотый горох не станет совсем мягким. Выньте лавровый лист и добавьте уксус. Дополнительно можно украсить блюдо петрушкой.

Подсказка. Залейте горох водой, чтобы она целиком покрывала его, и замочите хотя бы на 2 часа – это ускорит время приготовления и улучшит усвояемость гороха.

Варианты блюда. Чтобы сделать блюдо более сытным, замените картофелину ½ ч. (125 мл) сырого ячменя; добавляйте его одновременно с горохом. Чтобы сделать блюдо ещё питательнее, подавайте суп к шпинату, который размякнет, как только попадёт в горячий суп. Если вы предпочитаете более жёсткую зелень (например капусту кале или листовую капусту), добавляйте её в последние 3–5 минут приготовления. Добавляйте зелень только в суп, который будете есть сразу, поскольку она быстро обесцвечивается.

Выход: 12 ч. (3 л), 8 порций

Одна порция содержит (без дополнительной соли):

килокалории – 386

белки – 19 г

жиры – 1 г

углеводы – 60 г

пищевые волокна – 20 г

кальций – 65 мг

железо – 3,5 мг

магний – 95 мг

калий – 931 мг

натрий – 352 мг

цинк – 2,4 мг

тиамин – 0,6 мг

рибофлавин – 0,2 мг

ниацин – 6,2 мг

фолаты – 220 мкг

витамин A – 163 мкг RAE

витамин C – 6 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,4 г

жирные кислоты омега-3 – 0,1 г

Суп «Королева зелени»

Это вкусное и невероятно полезное блюдо. Если хотите, поэкспериментируйте с приправами – хорошо подойдут свежий имбирь, мята, тимьян, розмарин и другие травы.

6 ч. (1,5 л) овощного бульона

1 белая луковица крупно порубленная

4 зубчика чеснока крупно порубленных

8 ч. (2 л) крупно порубленной капусты кале, шпината или зелени со стеблями, в упаковке

3 ч. (750 мл) крупно порубленной брокколи

2 ч. (500 мл) замороженного горошка

1½ ч. (375 мл) варёных или консервированных бобов каннеллини или других белых бобов, без воды и промытых

½ ч. (125 мл) крупно порубленной свежей петрушки в лёгкой упаковке

¼ ч. (60 мл) крупно порубленного свежего базилика в лёгкой упаковке или 1 ст. л. (15 мл) сушёного базилика

2 ч. (500 мл) неподслащённого соевого молока или другого вегетарианского молока

1 спелый авокадо или ½ ч. (125 мл) кешью, которые следует вымачивать 2–4 часа, затем слить воду и ополоснуть

Сок 1 лимона

½ ч. л. (2 мл) соли (по желанию)

Молотый чёрный перец

Налейте бульон, положите луковицу и чеснок в большую кастрюлю и доведите до кипения на средне-сильном огне. Уменьшите огонь до средне-слабого и варите 20 минут. Добавьте капусту кале, брокколи, горох, бобы, петрушку и базилик и варите около 10 минут, периодически помешивая, пока овощи не станут нежными. Не переварите овощи, иначе зелень обесцветится. Добавьте молоко и авокадо и перемешайте до однородности. Порциями кладите суп в высокоскоростной блендер и измельчайте до получения однородной массы. Добавьте лимонный сок и по желанию соль. Приправьте перцем по вкусу.

Вариант блюда. Чтобы cделать этот суп ещё более необычным, приготовьте на пару дополнительно 4 ч. (1 л) зелёных овощей (таких как нарезанная брюссельская капуста, маленькие соцветия брокколи, грубо порубленная листовая зелень, нарезанная зелёная фасоль или тонко нарезанный лук-порей) и добавьте около ½ ч. (125 мл) сверху на каждую тарелку перед подачей на стол. Украсьте вяленым разноцветным перцем и семенами тыквы.

Выход: 10 ч. (2,5 л), 5 порций

Одна порция содержит:

килокалории – 342

белки – 18,3 г

жиры – 10 г

углеводы – 49 г

пищевые волокна – 14 г

кальций – 273 мг

железо – 6 мг

магний – 107 мг

калий – 1 190 мг

натрий – 424 мг

цинк – 2 мг

тиамин – 0,4 мг

рибофлавин – 0,4 мг

ниацин – 5,9 мг

фолаты – 139 мкг

витамин A – 930 мкг RAE

витамин C – 198 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,93 г

жирные кислоты омега-3 – 0,28 г

Быстрый суп с карри