Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

¼ ч. (60 мл) кусочков миндаля (по желанию)

Положите лук и чеснок в большую кастрюлю для супа. Добавьте 2–3 ст. л. (30–45 мл) бульона и варите на среднем огне около 5 минут, периодически помешивая, пока лук не станет мягким. Добавьте чили, тмин, кориандр, паприку, куркуму и корицу и варите 1 минуту. Добавьте оставшийся бульон и помидоры, тыкву, нут, абрикосы и варите в течение 20 минут, периодически помешивая. Добавьте цветную капусту и варите около 15 минут, помешивая, до мягкости. Добавьте шпинат и цедру лайма и хорошенько перемешайте. Готовьте 2–3 минуты, пока не увянет шпинат. Добавьте соль и приправьте перцем по вкусу. Непосредственно перед подачей на стол добавьте лаймовый сок. Украсьте по желанию кинзой и кусочками миндаля.

Выход: 4 порции

Одна порция содержит:

килокалории – 370

белки – 15 г

жиры – 3 г

углеводы – 78 г

пищевые волокна – 18 г

кальций – 246 мг

железо – 6,2 мг

магний – 149 мг

калий – 1 226 мг

натрий – 385 мг

цинк – 2,1 мг

тиамин – 0,4 мг

рибофлавин – 0,3 мг

ниацин – 6 мг

фолаты – 254 мкг

витамин A – 1 241 мкг RAE

витамин C – 142 мг

жирные кислоты омега-6 – 1 г

жирные кислоты омега-3 – 0,3 г

Фетучини «Альфредо»

Паста со сливочным соусом – это, пожалуй, непревзойдённое в плане удобства блюдо. Фетучини «Альфредо» традиционно готовят на сливках, масле и сыре, однако в этом крайне полезном варианте блюда основой для соуса является цветная капуста. Подавайте этот соус с фетучини из эдамамэ или вашей любимой питательной бобовой или цельнозерновой пастой и украсьте блюдо ореховым пармезаном (с. 309).

3 ч. (750 мл) порубленных лесных или других грибов

1 белая луковица нарезанная

⅓ ч. (85 мл) белого вина или 3 ст. л. (45 мл) овощного бульона и 2 ст. л. (30 мл) белого винного уксуса

3 измельчённых зубчика чеснока

1 ст. л. (15 мл) тамари

2 ч. с горкой (500 мл) соцветий цветной капусты

2½ ч. (625 мл) неподслащённого молока из кешью или другого растительного молока

½ ч. (125 мл) свежих орехов кешью, которые следует промыть или замочить на 4–8 часов, а затем слить воду и промыть

3 ст. л. (45 мл) пищевых дрожжей в хлопьях

2 ст. л. (30 мл) крахмала из корней маранты или кукурузного крахмала

¼ ч. (60 мл) примятых рубленого свежего базилика или петрушки

½ ч. л. (2 мл) соли

Молотый мускатный орех (по желанию)

Молотый чёрный перец

Положите грибы, лук, вино, чеснок и тамари в большую сковороду и готовьте на средне-сильном огне 5–10 минут, часто помешивая, пока овощи не размякнут, слегка не подрумянятся, а жидкость не испарится.

Отваривайте цветную капусту на пару до готовности 5–7 минут. Переложите её в высокоскоростной блендер. Добавьте молоко, кешью, пищевые дрожжи и крахмал и измельчайте на высокой скорости до однородного состояния. Вылейте смесь в сковороду с грибами. Готовьте на среднем огне около 5 минут, часто помешивая, пока смесь не начнёт густеть. Добавьте базилик и поваренную соль. Приправьте по желанию мускатным орехом и перцем (по вкусу).

Подсказка. Чтобы получился полноценный обед, подавайте блюдо с салатом «Цезарь» из цельных продуктов (с. 307), украшенным гренками из темпе или тофу (с. 308), которые повышают содержание белков.

Вариант блюда. Добавьте другие овощи, например шпинат, спаржу, артишоки или горох.

Выход: около 6 чашек (1,5 л), 6 порций

Одна порция на основе пасты из эдамамэ (60 г) содержит:

килокалории – 327

белки – 30 г

жиры – 9,6 г

углеводы – 37 г

пищевые волокна – 16 г

кальций – 260 мг

железо – 8,6 мг

магний – 47 мг

калий – 1 783 мг

натрий – 443 мг

цинк – 1,3 мг

тиамин – 0,12 мг

рибофлавин – 0,3 мг

ниацин – 2,1 мг

фолаты – 34 мкг

витамин A – 5 мкг RAE

витамин C – 22 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,9 г

жирные кислоты омега-3 – 0,03 г

Традиционное рагу из фасоли и овощей

Мясное рагу – неизменный фаворит кулинаров. В этом рагу говядину заменяет фасоль, которая повышает содержание клетчатки и фитохимических веществ. Можно использовать любой вид фасоли, например белую и красную обыкновенную (можно попробовать положить поровну той и другой), большую северную фасоль, фасоль пинто, красную или адзуки.

2 ч. (500 мл) порубленных или нарезанных грибов

1 большая луковица, нарезанная кубиками

2 стебля сельдерея, нарезанных кубиками

3 измельчённых зубчика чеснока

½ ч. (125 мл) белого или красного вина либо ¼ ч. (60 мл) овощного бульона и ¼ ч. (60 мл) винного уксуса

4 ч. (1 л) овощного бульона

3 ст. л. (45 мл) тамари

2 лавровых листа

1 ст. л. (15 мл) сушёного тимьяна

1 ч. л. (5 мл) сушёного чабера

1 ч. л. (5 мл) сушёного розмарина

½ ч. л. (2 мл) молотой куркумы

Картофель, 3 шт. (сладкий, белый, красный или фиолетовый), рубленый

4 ч. (1 л) рубленой капусты

2 нарезанные средние моркови

1 небольшая репа, нарезанная кубиками

3 ч. (750 мл) варёной или консервированной фасоли, без воды и промытой

2 ч. (500 мл) нарезанной зелёной фасоли, приготовленной на пару до мягкости

2 ч. (500 мл) соевого молока или другого растительного молока без сахара

6 ст. л. (90 мл) кукурузного крахмала, смешанного с 6 ст. л. (90 мл) воды

Молотый чёрный перец