Как стать вегетарианцем. Детальное руководство по переходу на здоровое вегетарианское питание

Когда речь заходит о ССЗ, у вегетарианцев есть серьёзное преимущество перед невегетарианцами. В среднем смертность от ССЗ среди вегетарианцев-мужчин составляет менее половины этого показателя для населения в целом, а среди женщин эти различия чуть меньше. Как и в случае с другими заболеваниями, некоторые преимущества касаются различий в образе жизни, а не самой диеты. Однако, даже если принимать в расчёт эти факторы, серьёзное преимущество налицо. Крупнейшее исследование, в котором сравнивались вегетарианцы и столь же сознательно относящиеся к здоровью невегетарианцы, было проведено коллективом учёных в Соединённом Королевстве и объединило результаты пяти масштабных долгосрочных исследований (в ходе которых большие группы людей наблюдались в течение длительного времени). Общее количество участников составило 76 тыс. человек. В среднем смертность от ССЗ была на 31 % ниже среди вегетарианцев-мужчин по сравнению с невегетарианцами, а среди вегетарианок – на 20 % ниже, чем среди невегетарианок. При подсчётах также учитывались индекс массы тела (ИМТ, измеряет степень полноты), употребление алкоголя, уровень образования, физических тренировок и в большинстве случаев склонность к курению. Смертность среди вегетарианцев была ниже и по сравнению с околовегетарианцами, которые ели мясо реже 1 раза в неделю.

Независимое изучение этих исследований даёт ещё больше информации. В исследовании, проведённом в Гейдельбергском университете, 11 лет наблюдений показали, что риск ССЗ снижается примерно на 75 % у вегетарианцев и на 50 % у околовегетарианцев по сравнению с населением в целом. Оксфордское исследование вегетарианства после почти 18 лет наблюдения обнаружило, что риски сокращаются примерно на 58 % по сравнению с населением в целом и на 14 % – если сравнивать вегетарианцев с невегетарианцами, ведущими схожий образ жизни. В исследовании, проведённом организацией «Покупатели здоровой пищи» (Health Food Shoppers), почти 19 лет наблюдений показали, что риск заболеваемости сокращается на 53 % у вегетарианцев по сравнению с населением в целом и на 15 % – по сравнению с невегетарианцами, ведущими здоровый образ жизни. В исследованиях адвентистов сравнивались здоровье и смертность группы людей, заботящихся о своём здоровье, но придерживающихся разных привычек в питании (примерно 40 % были вегетарианцами). Риск заболеваемости среди вегетарианцев-мужчин сократился примерно на 37 % по сравнению с мужчинами-невегетарианцами.

Это исследование также обнаружило, что риски увеличивались вместе с увеличением количества говядины в рационе. У тех, кто ел говядину до 3 раз в неделю, сердечные заболевания развивались почти в 2 раза чаще по сравнению с вегетарианцами. Те, кто ел говядину более 3 раз в неделю, удваивали эту вероятность. Среди самых интересных открытий, полученных в ходе исследования, – что орехи сокращают риск ССЗ лучше, чем любая другая пища. Люди, которые едят орехи 4–5 раз в неделю, вдвое сокращают риск по сравнению с теми, кто ест орехи 1 раз в неделю или того реже. Более раннее исследование смертности среди адвентистов сравнивало уровень сердечных заболеваний среди мужчин-веганов, оволактовегетарианцев и невегетарианцев. У вегетарианцев риск снижался на 60 %, а у веганов – на 80 % по сравнению с невегетарианцами. Однако коллективное исследование не отметило столь серьёзных преимуществ для веганов. На самом деле, как показал более подробный, разносторонний анализ, риск у веганов снижался на 26 % по сравнению с 34 % у оволактовегетарианцев. Это удивляет, поскольку, основываясь на уровне холестерина в крови, можно было бы предположить, что у веганов значительно реже возникают ССЗ, чем у оволактовегетарианцев. В следующем разделе мы прольём свет на возможные объяснения этого открытия.

Почему у вегетарианцев есть преимущество?

Что именно защищает вегетарианцев от ССЗ? Некоторые полагают, что вегетарианцы обладают преимуществами уже потому, что более сознательно относятся к здоровью – меньше курят, чаще упражняются и являются более стройными. Хотя и верно, что вегетарианцы чаще всего ведут более здоровый образ жизни, само вегетарианское питание, как доказано, снижает риск заболеваемости примерно на 25 % независимо от остальных факторов. Так какие же вегетарианские пищевые привычки приводят к такому преимуществу? Исследование различных фактов риска ССЗ в значительной мере проливает свет на этот вопрос.

Факторы риска для ССЗ

Болезни сердца редко являются результатом некоего единственного изъяна или простого невезения. Чаще всего в зону риска мы попадаем в силу многих факторов. Есть две категории факторов риска: основные, или «классические», факторы риска и второстепенные, или «новые», факторы.

Основные факторы риска, как уже доказано, значительно повышают его. Они включают факторы, связанные с питанием (показаны в таблице 2.1), факторы, которые мы не можем изменить (семейная история, пол и возраст), а также факторы, не связанные с питанием, которые мы в состоянии изменить (курение, физическая активность и стресс).