Как стать вегетарианцем. Детальное руководство по переходу на здоровое вегетарианское питание

Составляющие питания, которые, как оказалось, обеспечивают наиболее мощную защиту от сердечных заболеваний, таковы:

Клетчатка (особенно растворимая клетчатка). Клетчатка содержится только в растительной пище. Бобовые, ягоды, сухофрукты, каши с отрубями и цельнозерновые продукты особенно богаты клетчаткой. Превосходные источники растворимой клетчатки – бобовые, льняное семя, овсяные отруби и фрукты, богатые пектином. Вегетарианцы потребляют примерно в 2 или 3 раза больше клетчатки, чем невегетарианцы, у веганов уровень её потребления самый высокий.

Жирные кислоты омега-3. Это несколько различных жирных кислот омега-3, среди которых самая важная – альфа-линоленовая кислота

(АЛК), а также две другие важные жирные кислоты с более длинной цепочкой – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Все они, по-видимому, защищают здоровье сердца, хотя более длинные ЭПК и ДГК, вероятно, более эффективны. К счастью, наше тело способно превращать АЛК в ЭПК и ДГК. АПК содержится в льняном семени и льняном масле (это самые богатые источники), конопляном семени и масле, рапсовом масле, грецком орехе и масле грецкого ореха, ореховой тыкве, соевых бобах и соевых продуктах, а также зелени. ЭПК и ДГК содержатся главным образом в рыбе и морепродуктах. ЭПК также присутствует в большинстве водорослей (в очень небольшом количестве), а ДГК обнаружена в микрофитах и яйцах (особенно в разновидностях, богатых омегой-3).

И в вегетарианском, и в невегетарианском питании чаще всего недостаёт жирных кислот омега-3. В вегетарианском рационе содержится крайне мало ЭПК и ДГК. Однако в последние годы появились добавки ДГК, сделанные из микрофитов (более подробную информацию об этих омега-3-жирных кислотах читайте в главе 7, с. 269).

Фолат, витамины B₆

и B₁₂. Самые богатые фолатом продукты – бобовые, овощи (особенно листовая зелень), фрукты (особенно цитрусовые), пищевые дрожжи, семена подсолнечника, цельные и обогащённые фолатом зёрна и зерновые продукты. Витамин B₆ присутствует в большом количестве продуктов питания, особенно богаты им некоторые неочищенные растительные продукты и продукты животного происхождения. Витамин B₁₂ содержится во всех животных продуктах и продуктах, обогащённых витамином B₁₂. Растительная пища не содержит достаточного количества витамина B₁₂, если только она не обогащена им. В вегетарианской диете содержится примерно вдвое больше фолата, чем в невегетарианской, примерно столько же витамина B₆

и меньше витамина B₁₂. Питание веганов особенно бедно витамином B₁₂, если только они не поступают разумно и не используют обогащённую пищу или добавки.

Фитохимические вещества. Фитохимические вещества – естественным образом присутствующие в растениях химические соединения, которые придают им вкус, текстуру, запах и весь спектр окраски. Они помогают регулировать рост растений и защищают их от насекомых или грибков. Есть тысячи разных фитохимических веществ, каждое из которых обладает уникальными свойствами, и многие из них, как оказалось, эффективным образом обеспечивают защиту здоровья человека.

Овощи и фрукты – главные источники фитохимических веществ. Особенно богаты ими голубика и другие ягоды, кале и другая зелень, чеснок. Бобовые, цельные злаки, орехи, семена, травы и специи также обеспечивают нас впечатляющим разнообразием этих защитных растительных компонентов. Поскольку они встречаются только в растениях, вегетарианская диета богаче фитохимическими веществами, чем невегетарианская.

Питательные вещества-антиоксиданты. Витамины С и Е, каротиноиды и селен известны как вещества-антиоксиданты. Витамин C содержится почти исключительно в растительной пище, особенно во фруктах и овощах. Наиболее богаты витамином E растительные масла, орехи, семена, проростки пшеницы, авокадо и батат. Богатейшие источники каротиноидов – оранжевые и жёлтые овощи и фрукты. Селен содержится и в растениях, и в морепродуктах, им богаты орехи (особенно бразильский орех), семена и злаки.

По сравнению с невегетарианцами у вегетарианцев (и особенно веганов) в тканях содержится больше многих антиоксидантов – витаминов С, Е и каротиноидов. Они принимают с пищей примерно в 2 раза больше витамина C и каротиноидов, чем население в целом. Содержание в тканях селена у вегетарианцев и невегетарианцев примерно сопоставимо.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры в изобилии содержатся в орехах и ореховых маслах (за исключением грецкого ореха), оливках и оливковом масле, авокадо и высокоолеиновом подсолнечном масле и в сафлоровом масле. Главные источники полиненасыщенных жиров – растительные масла (подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, соевое масла и масло из виноградных косточек), злаки, семена и грецкие орехи. Вегетарианская диета чаще всего содержит больше ненасыщенных жиров, особенно полиненасыщенных.