Как устранить заикание

Жим с штангой. Лечь на скамью спиной, плотно прижав ягодицы к скамье, ноги расположить на полу всей ступней. Втянуть подбородок, прижать голову плотнее к скамье. Хватом сверху взять гриф штанги на расстоянии шире плеч. Сделать глубокий вдох и медленно опускать штангу на выдохе. При разной ширине хвата грифа можно нагружать: при узком хвате – середину грудных мышц, при широком хвате – наружную. При изменении траектории перемещения грифа штанги можно нагружать: при опускании грифа в область нижнего края грудной клетки – нижние мышцы груди, при опускании грифа на середину груди – средние, при опускании грифа на ключичные пучки – верхние. При поднятии ног с пола и удерживая их в весовом положении – происходит перенос нагрузки на средние и верхние мышцы. Для выполнения мощного жима на нижнюю часть грудных мышц – с выгибанием спины.

Жим с гантелями. Лечь на скамью, ноги на ширине плеч с упором в пол. Взять в обе руки гантели (не чрезмерно тяжелые) и на вдохе и выдохе развести руки в стороны и свести над грудью в плоскости, проходящей через плечи; чем ниже локти, тем сильнее растянуты грудные мышцы.

4.      Кроссоверы стоя – сведение рук на блоках для прокачки внутренней и нижней части груди; рекомендуется, если неэффективны жим лежа, отжимания на брусьях и разведение рук с гантелями, но не считается высокоэффективным для увеличения объёма грудных мышц, так как не способно создать максимальную нагрузку. Встать между блоков, поставив одну ногу вперёд. Взять в рукоятки блоков. Руки слегка согнуть в локтях, ладони смотрят друг на друга. Сводить руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения. Вернуться в исходное положение. Если выполнять с сильно согнутыми локтями, то кроссовер на блоках превращается в жим лежа.

5.      Пуловеы. Для прокачки внутренних грудных мышц (подобно технике отжиманий от пола с узкой постановкой рук или жиму лёжа узким хватом). Принять положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Сначала медленно на выдохе опуститься в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжать себя вверх и далее на счет «раз-два».

6.      Отжимания на брусьях для развития мышц плечевого пояса (способных дать мощный толчок результативности всех видов жимовых упражнений; «научить» мышцы всего плечевого пояса сокращаться мощно и, главное, слаженно с грудными мышцами и дыханием) с особой осанкой и с эффектно развернутыми плечами.

Стартовая позиция – между параллельных брусьев на прямых (но без переразгибания в локтях) руках хват нейтральный (ладонями к себе). При вдохе, начиная сгибать локти, медленно опускаться вниз до умеренной растяжки плечевого сустава (степени гибкости). С выдохом – из нижней позиции подниматься вверх, разгибая руки. Варьируя технику, смещать акцент то на грудь, то на трицепсы (трёхглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами, которая работает при разгибании в локтевом суставе).

Акцент на трицепсы. Во время опускания держать руки близко к туловищу (не разводить локти в стороны, при сгибании они должны «смотреть» назад). Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед – минимальный. Если расстояние между брусьями больше ширины плеч, то часть акцент нагрузки перейдёт на грудь.

Акцент на грудь:

*      во время опускания развести локти в стороны, согнуть колени и наклониться вперед;

*      «расширение» хвата в разведённых брусьях, расстояние между которыми меняется от стандартного до широкого. Браться за них ближе к «широким» концам – такая позиция сама по себе «разводит» локти в стороны. Слишком широкий хват и чрезмерное «разведение» локтей сместит нагрузку с грудных мышц на мышцы спины и низ малых грудных мышц, пролегающих под большими грудными. Оптимальный вариант – работать хватом лишь на немного шире плеч, а локти разводить в стороны под углом около 45 градусов к туловищу.

Результат – установить ритмичное дыхание, чтоб оно стало естественным.

1.5.3.1. Брюшное дыхание

Абдоминальное, диафрагмальное, диафрагматическое, нижне-рёберное. Для йогов эта форма дыхания составляет часть известной уже столетия системы «полного дыхания». Этот первоначальный, естественный тип дыхания связан с движением диафрагмы и внешней стенки брюшной полости (грудная клетка практически неподвижна).

При обычном (неречевом: равномерно вдох-выдох-пауза) дыхании:

вдох – диафрагма опускается и давит на органы брюшной полости, которые в свою очередь давят на брюшную стенку изнутри и живот пассивно выпячивается (мышцы брюшного пресса расслаблены), что позволяет диафрагме глубже опуститься вниз для втягивания воздуха в лёгкие (не столь важен выдох, сколько организация вдоха);

выдох – диафрагма расслабляется, а мышцы брюшного пресса, наоборот, напрягаются (активны) и давят на внутренние органы, которые давят на диафрагму снизу, что поднимается куполом и вытесняет воздух из лёгких.