Карманный счетчик калорий

Витамин	Суточная потребность, мг	Продукты с наибольшим содержанием витаминов
Витамин В1 (тиамин)	1,5–2,0	Пивные дрожжи, арахис, делений горошек, печень, ржаной хлеб, яйца, говядина, капуста, картофель
Витамин В2 (рибофлавин)	2,5–3,5	Печень, молоко, овощи
Витамин В3 (РР, ниацин, никотиновая кислота)	15,0-25,0	Пивные дрожжи
Витамин В5 (пантотеновая кислота)	5,0-15,0	Пивные дрожжи
Витамин В6 (пири/зоксин)	2,0–3,0	Пивные дрожжи
Витамин В12 (цианокобаламин)	2,0	Пивные дрожжи
Биотин	0,15-0,50	Пивные дрожжи
Фолиевая кислота	0,1	Принимается в таблетках-
Витамин А	1,5-2,5	Рыбий жир, печень, сливочное масло, жирные породы рыб, яичный желток, жирные сыры, овощи и фрукты оранжевого и красного цвета, петрушка, шпинат
Витамин С (аскорбиновая кислота)	70-100	Черная смородина, шиповник, различные ягоды, стручки сладкого перца, зеленая петрушка, листовая капуста, картофель, шпинат, листья салата, помидоры и другие овощи и фрукты
Витамин Е (токоферол)	10,0-20,0	Ростки пшеницы, семена, овощи, говядина, растительное масло, арахис, печень, шпроты, яйца, молоко, сливочное масло
Витамин D	0.25-0,10	Рыбий жир. сливочное масло, жирные сыры, молоко, селедка, яйца, сардины, лосось
Витамин К	1,8–2,2	Зеленые овощи, соевые продукты, печень, орехи

Минеральные вещества

Что можно сказать о минеральных веществах? Как и витамины, они участвуют во многих обменных процессах и помогают сохранить здоровье.

Железо (Fe). В качестве составной части гемоглобина железо активно участвует в транспортировании кислорода ко всем тканям, органам и системам организма. При недостатке железа нарушается снабжение клеток и тканей кислородом. С учетом регулярных кровопотерь во время менструаций потребность в железе у женщин почти в два раза выше, чем у мужчин, и составляет 15–18 мг в сутки, а во время беременности достигает 30 мг в сутки.

Это довольно внушительное количество, получить которое только с пищей сложно. Поэтому для профилактики железодефицитной анемии следует принимать препарат железа в специальных витаминно-минеральных комплексах или отдельно.

Признаки дефицита железа: бледность и сухость кожных покровов, синюшность губ, ломкость волос и ногтей, снижение эмоционального тонуса, расстройства пищеварения, неустойчивый стул и даже недержание мочи при смехе и чихании.

Кальций (Ca). Еще один минерал, отсутствие которого в буквальном смысле приведет к разрушению организма, — кальций. Он является важнейшим строительным материалом для костной ткани и зубов. Кальций также необходим для нормальной работы сердца, свертываемости крови, формирования мышц и нервных клеток.

Потребность в кальции варьируется в зависимости от возраста и физиологического состояния человека. Особенно важен кальций для детей (их организм формируется и нуждается в большом количестве строительного материала) и беременных женщин (именно с недостатком кальция связаны такие, на первый взгляд, банальные проблемы, как вылетающие пломбы, внезапно обостряющиеся и появляющиеся болезни зубов и десен).

Нехватка кальция чревата рахитом у детей, нарушениями в развитии скелета у подростков, остеопорозом и ноющими болями в костях, переломами шейки бедра в пожилом и старческом возрасте, а также кариесом. Медицинская статистика неумолимо свидетельствует: число женщин, страдающих от осложнений, связанных с остеопорозом, превышает общее количество людей, погибающих от всех видов рака.