Хорошее самочувствие: Новая терапия настроений

Например, человек боится инсульта В ситуационной колонке нужно описать актуальные факты (не автоматические мысли), потом нужно в соответствующих графах отметить чувства и мысли, объяснить или сделать «эмоциональный подсчет». Для некоторых людей ежедневная запись дисфункциональных мыслей предпочтительней, так как она позволяет более систематично анализировать факты, мысли и чувства. И после этой методики наступает также значительное улучшение.

Таблица 4.2. Ежедневная запись дисфункциональных мыслей*

* Примечание: когда вы расстроены, опишите ситуацию, которая, как Вам кажется, стимулировала недомогание, запишите автоматические мысли, сопровождавшие его. При оценке эмоций учтите — один процент — незначительная интенсивность, сто процентов — наиболее возможная.

Давая рациональные ответы, в простой форме покажите абсурдность автоматических мыслей. Некоторые пациенты вначале отказывались делать это, говоря: «Что это даст? Метод не сработает потому, что он не сработает никогда; я действительно ничего не стою». Подобная позиция может служить только удовлетворению ошибочного предсказания судьбы. Попробуйте подтолкнуть себя к проведению ежедневной записи дисфункциональных мыслей, записывайте автоматические мысли и рациональные ответы по пятнадцать минут каждый день в течение двух недель и проследите за изменением результата BDI-теста. Вас может удивить резкая смена самоимиджа в лучшую сторону и быстрый рост самоуважения.

По этому пути пошла Гейл, чувство собственного достоинства у которой было настолько низким, что она ощущала постоянный страх стать объектом критики для своих друзей. Ее постоянно вгоняла в ужас просьба соседки по комнате об уборке. Гейл до такой степени не верила в возможность поворота к лучшему, что я стал убеждать ее попробовать трехступенчатый метод. Когда она решилась, то была удивлена, как ее самоуважение и настроение начали коренным образом изменяться. Она отметила, что описание негативных мыслей помогло более объективно относиться ей ко всему. Гейл перестала так серьезно воспринимать автоматические мысли, и в результате ежедневной записи она почувствовала себя гораздо лучше (таблица 4.3). Гейл не была уникальна. Просто трехступенчатый метод — сердце когнитивной терапии. Чем объективнее вы будете относиться к себе, чем точнее будете записывать автоматические мысли и рациональные ответы на них, тем лучше сможете выявить причины, вызвавшие депрессию. Трехступенчатый метод не ограничивается проблемами личной неадекватности нормам, он может касаться громадного числа эмоциональных трудностей, при которых нарушения процесса мышления играют центральную роль; с его помощью можно научиться относиться с пренебрежением к таким «реальным» проблемам, как банкротство, развод, психические болезни; можно свести к нулю вещи, первоначально вызвавшие депрессию.

Таблица 4.3

2. Счетчик эмоций. Второй метод, хорошо показывающий негативные мысли — наручный счетчик, который можно купить в хорошем спортивном магазине. Он похож на часы, не дорог и каждый раз при нажатии кнопки число на циферблате увеличивается на единицу. Нажимать нужно тогда, когда негативные мысли возникают в голове, констатировать каждое тревожное чувство. В конце дня результат заносится в дневник. В первые несколько дней сумма будет расти, что обусловлено лучшей идентификацией критических мыслей. Потом от недели до десяти дней она будет держаться на одном уровне и затем начнет падать, показывая уменьшение негативных мыслей и улучшение самочувствия. На это требуется обычно около трех недель. Наручный счетчик позволит развить хороший самоконтроль. Для пожелавших использовать данный метод я хочу подчеркнуть, что он не заменяет методику, описанную в предыдущем пункте, не становится обходным путем, так как действует только в световой день, а болезненные ощущения могут возникнуть в любой момент.

3. «Держись, не хандри!» — призыв к женщине, считавшей себя «плохой матерью». Читая предыдущие разделы, вы можете подойти к себе с некоторой долей объективности: «Все сказанное может присутствовать в моих мыслях. Но что делать, если мои проблемы реальны?»

Ненси — тридцатичетырехлетняя мать двоих детей, шесть лет назад развелась с первым мужем, на днях заключила второй брак, работает неполный рабочий день; обычно воодушевлена, увлечена, и полностью поглощена заботами своей семьи, но многие годы испытывает эпизодическую депрессию, во время которой Ненси становится требовательной к себе и другим, абсолютно не верит в свои силы. В такое время она и обратилась ко мне.