Хрупкие связи. Как раненый нарциссизм мешает нам жить в мире с собой и другими

При этом, если мы оказываемся на противоположном полюсе, там для нас все не менее ясно и определенно. Мы уверены, что никто не смотрит на нас с восхищением. Все видят наши недостатки, наши слабости, наши промахи. Если кто-то не ответил сразу, то это из-за нас, если кто-то промолчал, то это показатель нашего провала.

Здесь нет места для сомнений: мы либо недостойны, либо вообще невидимы.

И так мы скачем между этими полюсами: от героев, которых предали, к неудачникам, которых никто не заметит. Это обеспечивается детским мышлением, в котором мама должна была быть феей, папа – супергероем, друзья – до гроба, а муж… скромный богач из первой сотни «Форбс».

Но однажды происходит нечто странное. Может, это случайный разговор или новый взгляд на старую ситуацию, а может, мы просто устали от этих вечных метаний между полюсами. Вдруг мы понимаем: эта страна ненастоящая. Она возникла у нас перед глазами из-за наших собственных очков, через которые мы смотрели на мир. А может, это происходит и не однажды, и не случайно, а сама жизнь пытается снять с нас эти очки, которые мы надели еще в раннем детстве.

Очки, которые превращали каждый нюанс в контраст, нужны были нам для защиты. Они помогали не замечать сложностей: не видеть, что человек может быть добрым, но неидеальным, что наши родители могли любить нас, но и ошибаться, а их строгость или холодность могли быть их собственной болью. Эти очки помогали нам упрощать все, что казалось слишком пугающим или непонятным.

Но когда очки начинают трескаться, мир, который казался черно-белым, раскрывается во всей своей разноцветной сложности. Мы вдруг замечаем, что любовь не бывает абсолютно безусловной, но это не делает ее ненастоящей. Что разочарование не убивает связь, а может стать ее частью. Мы видим, что наши детские обиды – пусть обоснованные – часто отражают не реальность, а нашу попытку защититься от нее.

И тогда мы начинаем понимать: мир всегда был цветным. Это не страна была черно-белой – это мы сами избегали других ее оттенков.

И теперь, сняв очки, мы не предаем себя, мы открываем себя миру. Миру, в котором есть место для всех красок, нюансов и сложностей.

Упражнение «Спектр оттенков»

1. Замечайте крайности.

В течение дня обращайте внимание на свои мысли, особенно те, которые кажутся категоричными. Например: «Он всегда так поступает», «Я никогда не справлюсь», «Это абсолютно невозможно». Запишите их в дневник или в заметки. Еще хорошо помогает замечать крайности в суждениях других. Когда мой муж говорил мне: «Ты вообще ничего не делаешь», это отзывалось внутри злостью и обидой. Я сразу реагировала на слова, хотя была еще не в состоянии сама заметить расщепление в собственных мыслях и оценках.

2. Найдите противоположность.

Для каждой мысли сформулируйте противоположное утверждение. Например:

• «Он всегда так поступает». → «Иногда он поступает иначе».

• «Я никогда не справлюсь». → «Иногда я справлялся с трудными задачами».

• «Это абсолютно невозможно». → «Может быть, это просто сложно».

3. Исследуйте оттенки.

Теперь найдите промежуточные варианты между этими крайностями. Запишите как минимум три варианта, которые отражают более широкий взгляд:

• «Он часто так поступает, но бывают и исключения».

• «Иногда я справляюсь, иногда нет – это зависит от обстоятельств».

• «Сейчас это кажется невозможным, но, вероятно, мне стоит попробовать подойти к задаче иначе».

4. Включите тело.

Закройте глаза и вспомните одну из своих категоричных мыслей. Обратите внимание на ощущения в теле: где возникает напряжение, дискомфорт или тревога? Теперь подумайте о промежуточном варианте. Обратите внимание, как меняются ощущения. Это помогает заметить, что оттенки не только в мыслях, но и в телесном восприятии могут создавать больше спокойствия.

5. Примеры из прошлого.

Вспомните ситуации, когда ваша категоричная оценка не оправдалась. Например, вы были уверены, что коллега вас сторонится, потому что чем-то недоволен, но оказалось, что он просто был занят. Запишите эти примеры, чтобы напоминать себе, что реальность редко бывает черно-белой.

6. Переведите наблюдения в действие.

На следующей неделе попробуйте осознанно избегать категоричных высказываний и мыслей. Если заметите, что оцениваете что-то в духе «все или ничего», задайте себе вопросы:

• Может ли быть иначе?

• Какие есть еще варианты, которые я не вижу?

• Какой самый нейтральный способ описать эту ситуацию?

7. Создайте ритуал.

Каждый вечер выделяйте пять минут, чтобы записать хотя бы одну категоричную мысль, с которой вы столкнулись за день, и преобразовать ее в другую, допускающую спектр оттенков, то есть возможных вариантов. Постепенно это станет привычкой.

Эта практика поможет вам удалять черно-белые фильтры восприятия, видеть реальность многогранной и учиться относиться к себе и другим с большей гибкостью и теплотой.

Знакомый дуэт