Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова

Овес содержит большое количество марганца, магния и селена. Самым важным элементом для снижения уровня «плохого» холестерина является содержащийся в волокнах овса бета-глюкан. Исследования показывают, что употребление всего 3 г растворимых волокон овса помогает снизить уровень холестерина на 8–23 % (у людей с высоким содержанием холестерина – выше 220 мг/дл). Эти самые 3 г овсяных волокон содержатся в одной тарелке овсяных хлопьев.

Ну вот, дошла очередь и до всенародной любимицы – гречки. В гречневой каше содержится в 5 раз больше микроэлементов, чем в овсянке. Эта крупа укрепляет капилляры благодаря большому содержанию в ней рутина, регулирующего их проницаемость и усиливающего действие аскорбиновой кислоты. В гречке вы найдете идеальный набор всех незаменимых аминокислот.

Режим дня в дни силовых нагрузок

Во время силовых нагрузок мы несколько меняем режим дня и, соответственно, перестраиваем рацион.

• Силовые упражнения как отдельный вид нагрузки лучше всего проводить в обеденное время или ранним вечером, когда запасы энергии (гликогена) полностью восстановлены. В эти дни с утра вам необходима одна из разновидностей «медленных» углеводов – мальтодекстрин, чтобы напитать энергией АТФ ваши мышцы и подготовить их к силовой нагрузке. Этот углевод содержится в кашах.

• Помните старую русскую пословицу: «Силенок мало – мало каши ел»? Поэтому по утрам в дни силовых нагрузок едим каши (геркулес, перловая, гречневая, бурый и дикий рис). В кашу можно добавить чайную ложку меда.

• Затем через час-полтора съедаем пару фруктов; спустя полчаса – белковый обед (мясо, рыба или творог с овощами).

• За час до спортзала ничего не есть.

Рекомендую за полчаса до прихода в зал выпить любую хорошую спортивную добавку, основным действующим веществом которой является креатин. Но без кофеина! Креатин способен расширять кровеносные сосуды даже на уровне мелких капилляров, что в свою очередь увеличивает мышечное кровоснабжение и обеспечивает приток крови в самые удаленные уголки ваших мышц. Иногда вечером после работы и езды по московским пробкам я еле плетусь домой. Но стоит выпить эту добавку, как появляется море энергии, и ноги сами несут меня в спортивный зал.

ВАЖНО

L-карнитин в этот день вы, естественно, не принимаете, так как проводите не аэробную, а силовую нагрузку. В данном случае не стоит задача по сжиганию жиров. Ваша задача – восстановить мышечную массу. Здесь карнитин бесполезен.

После завершения утомительных силовых нагрузок ваши мышцы нуждаются в быстром восстановлении. Если быстро не восполнить аминокислотный баланс, травмированные мышечные волокна вместо восстановления начнут разрушаться. А природа не терпит пустоты – там, где была мышечная ткань, станет накапливаться жировая. Силовая нагрузка в этом случае будет не только бесполезна, но и вредна. Поэтому сразу после силовой нагрузки в течение 20 минут следует выпить коктейль изолята протеина (то есть чистого белка, без углеводов).

Если у вас нет возможности приобрести спортивный протеин, смело можете заменить его молочной сывороткой или даже стаканом обезжиренного молока, добавив туда чайную ложку порошка какао. Скорость усвоения белков сразу после тренировки подскакивает в 3–4 раза: «голодные» мышцы готовы активно усваивать белок.

Обоснование. Ученые из Научно-исследовательского института штата Орегон (США) наблюдали за состоянием молодых женщин, которые после завершения силовых нагрузок пили вкусный протеиновый коктейль. В это время за реакцией их мозга пристально наблюдал функциональный магнитно-резонансный томограф, который оценивал активность центров, отвечающих за ощущение счастья. Оказалось, что под влиянием вкусного коктейля «центр счастья» активируется гораздо сильнее, чем, скажем, от простой воды или скромной пищи. После него и насыщение возникает быстрее, и женщина в дальнейшем может легче контролировать свое пищевое поведение.

Каждая силовая тренировка – это запуск сложных биохимических механизмов, которые в конечном счете приводят к желанным результатам. Но основные изменения происходят уже вне фитнес-клуба, по дороге домой. Одним из функциональных следствий таких тренировок является увеличение размеров и количества митохондрий в мышечных клетках, что значительно повышает скорость аэробного метаболизма. Иными словами, резко возрастает способность мышц использовать кислород для сжигания жиров.