Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова

4. Упражнение, которое поможет убрать животик. Повесьте где-то рядом с выходом из комнаты (или своего кабинета) любой яркий предмет, привлекающий внимание. Ваш взгляд будет невольно постоянно попадать на него. Это будет сигналом, напоминанием, по которому вы должны будете максимально втянуть и удерживать живот и одновременно расправить плечи. Старайтесь всегда держать спину прямой. Ровная осанка вынуждает живот находиться в подтянутом состоянии, что поможет привести в порядок внутренние мышцы пресса. Так и ходите до тех пор, пока опять не сядете за стол. Сколько раз встали из-за стола, столько раз сделали упражнение. Каждый раз, когда наклоняетесь, старайтесь втягивать живот. Такая тактика поможет избавиться от привычки выпячивать живот, позволяя ему расслабляться.

Нагрузка на мышцы пресса станет более эффективной, если в каждый завершающий момент цикла включить непродолжительную фиксацию своего положения. При максимальном сокращении мышц пресса на выдохе зафиксируйте тело на пару секунд, задержите дыхание, потом на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. При тренировке брюшных мышц не старайтесь дышать глубоко: так вы снимете лишнее напряжение с диафрагмы и всей брюшной полости. Очень важно во время всего цикла упражнений поддерживать правильное дыхание, ведь именно на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и выдавливание остатков жира из адипоцитов в межклеточное пространство. Вдох надо осуществлять носом, а выдох открытым ртом.

ВАЖНО

Я бы не советовал выполнять упражнения, развивающие боковые отделы мышечного корсета. Эти упражнения обычно выполняют с гантелями, стоя, наклоняясь корпусом поочередно вправо и влево, не поворачиваясь и не отклоняясь назад. При этом достаточно быстро прокачиваются боковые мышцы, и ваша талия становится широкой и плоской.

Если появится возможность, дополнительно проведите небольшую гимнастику для живота: на выдохе максимально напрягите брюшные мышцы и расслабьте их на вдохе. Эти упражнения можно делать даже в общественном транспорте. Для улучшения линии талии подойдут домашние тренировки на диске или с обручем. Результата не придется долго ждать: вы заметите его уже через пару недель.

Вообще есть немало упражнений на разные группы мышц, и со временем вы сами научитесь моделировать и исправлять отдельные недостатки своего тела, прокачивая ту или иную область. Позволю себе поговорить еще только об одном виде силовых нагрузок, касающихся больного для женщин вопроса.

Красивая грудь

О красоте женской груди мечтают не только все женщины, но и некоторые мужчины. Поэтому смею предположить, что этот вопрос вызовет немалый интерес. Но речь пойдет не о пластической хирургии. Чтобы женщине подтянуть грудь, следует укрепить мышцы, к которым она фиксируется. Попробуем улучшить положение с помощью прокачки верхней грудной мышцы.

Начнем с самого легкого упражнения – отжимания. Ложимся на пол лицом вниз (желательно подложить вниз мягкую подстилку) и располагаем руки параллельно друг другу на уровне груди. Для первого раза колени можете поставить на пол, а ноги согнуть и скрестить между собой. Затем медленно приподнимаем тело на руках, отрывая его от пола, и снова опускаем, но не до конца. Руки всегда должны оставаться под напряжением, а тело не должно касаться пола. Это упражнение напрягает больше бицепсы, чем грудные мышцы, но именно с него следует начать. В первый раз сделайте отжиманий столько, сколько сможете, и каждый день старайтесь делать на одно больше.

Для следующего упражнения – назовем его «бабочка» – понадобятся две обычные гантели и скамейка. Лягте на скамью спиной вниз, возьмите в каждую руку по гантели и поднимите над собой под углом 90°. Разводите руки в разные стороны до тех пор, пока они не образуют одну прямую линию с телом, а потом снова соединяйте их вверху над собой. Нагрузка на грудные мышцы в этом упражнении оптимальная.

Отдохнув 3 минуты, повторите это упражнение, поставив скамью под углом 45°. В этом положении будет работать верхняя часть грудной мышцы, которая особенно важна, так как именно она определяет высоту груди. «Бабочка» крайне важна для вас, не пренебрегайте ею.

Следующее упражнение проводим стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой и перенесите на нее вес тела. В каждую руку возьмите по гантели весом 1–2 кг. Немного (не до самой груди) согните руки в локтях. Отводите локти в стороны до положения параллельно полу и возвращайте в исходное положение. Это упражнение хорошо как для грудных мышц, так и для трицепсов.