Кинезитерапия на каждый день. 365 советов доктора Бубновского

Напоминаю, что мышечные боли сильнее сердечных в 100 раз (это доказали исследования). Кроме того, при отжиманиях, даже от стены, активно работают не только грудные мышцы и мышцы рук, но и малоамплитудные и редко нагружаемые межреберные мышцы. Под ними и прячется сердце. А межреберные мышцы могут болеть так, что трудно бывает вздохнуть. В этом случае снять боль помогут холодный душ, ванна, растирание холодным мокрым полотенцем.

Какие упражнения рекомендуется выполнять пожилым людям для профилактики и сохранения здоровья?

Совет. Общей закономерностью изменения двигательной функции при старении является неоднозначность динамики ее отдельных составляющих: наряду со снижением (в различной степени) одних показателей происходит стабилизация или даже некоторое повышение других показателей. Например, с возрастом теряется быстрота двигательных реакций, но улучшается мышечная выносливость. То есть человек старшей возрастной группы умеет правильно распределять свои силы, поэтому в определенных случаях он может выполнять тяжелую физическую работу в течение всего дня, в отличие от более молодых людей.

Эффективность восстановления мышечной работоспособности при старении, в отличие от других сторон двигательной функции, не снижается, а даже несколько возрастает. То есть мышечная выносливость у людей пожилого и старческого возраста даже увеличивается с годами, и это является важной приспособительной особенностью стареющего организма, обеспечивающей возможность длительной работы в оптимальном режиме.

Мышечная выносливость у людей пожилого и старческого возраста с годами увеличивается, и это является важной приспособительной особенностью стареющего организма, обеспечивающей возможность длительной работы в оптимальном режиме.

Конечно, эти функциональные особенности распространяются только на тех, кто привык следить за своим здоровьем с помощью регулярного выполнения силовой гимнастики или работы, ее заменяющей. Например, хорошая сохранность двигательной функции ярко обнаруживается при исследовании долгожителей. У них характерной особенностью является возможность своевременного включения системы охранительного режима труда и отдыха: при появлении утомления «включается» фактор торможения, и человек прекращает работу. Благодаря регулярным перерывам на отдых на протяжении длительного времени обеспечивается устойчивая работоспособность. И если эти законы — законы труда и своевременного отдыха — подходят долгожителям сельских районов, которые вынуждены много работать физически, то у жителей мегаполисов, не имеющих подсобного хозяйства, но желающих жить долго и без болезней, должны существовать другие приемы сохранения длительной работоспособности.

Я считаю, что лучшим средством сохранения здоровья для городских жителей старшего возраста является регулярное выполнение триады упражнений, включающих три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс), пояс верхних конечностей (отжимания). Поочередно выполняя эти упражнения (по 5–10 повторений), занимающийся активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круг), а при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц.

Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией. Минимальная серия «триады здоровья» состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс». Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершил 25 приседаний, 25 отжиманий, 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он, соответственно, выполнил 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.

Если пациент будет вести дневник занятий, то у него появится мотивация для увеличения количества серий, состоящих из 3 упражнений. Я практикую подобные серии по 20–30 минут и интервалом между сериями 20–30 секунд, а у физически подготовленных людей интервал может быть 10–15 секунд. За это время удается выполнить до 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 упражнений на пресс.

Еще раз обращаю ваше внимание на то, что эти упражнения при правильном выдохе снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в этом феномене лечебного действия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения.

Есть и еще одно маленькое, но обязательное дополнение. После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце.

Как контролировать уровень безопасной физической нагрузки?