Кинезитерапия на каждый день. 365 советов доктора Бубновского

Жимы ногами выполняются в тренажерном зале, при этом вес отягощения должен составлять от 100 до 150 % от собственного веса женщины, и 150–200 % — мужчины.

Несмотря на то, что эти упражнения кажутся достаточно простыми, первые занятия лучше проводить в тренажерном зале под контролем специалиста по кинезитерапии. Заниматься следует регулярно — в этом случае с каждым занятием и с постепенным увеличением количества упражнений нормализуется артериальное давление, прежде всего нижнее (диастолическое) давление, свидетельствующее о восстановлении сердечной мышцы (миокарда), а верхнее (систолическое) давление сразу после выполнения упражнения может подниматься на 20–30 мм, но уже через 5–10 минут после нагрузок оно будет восстанавливаться до физиологической нормы.

Важно знать, что после первых занятий возможно появление мышечных болей в бедре — это является нормой. На первых занятиях и довольно продолжительное время при глубоких приседаниях или ходьбе по лестнице могут быть слышны различные хрусты в коленях — пусть они вас не беспокоят, при регулярных занятиях эти хрусты со временем исчезнут. Если нет деформирующего артроза, то хруст в суставах связан с сухостью (дегидратацией) связок сустава. Регулярные (подчеркиваю: именно регулярные!) занятия «смазывают» эти связки, и хрусты исчезают.

Но одних приседаний или ходьбы для «здоровья» сустава мало — необходимо укрепить и остальные мышцы, за счет которых функционируют суставы нижних конечностей. Это понимание строения конечности поможет спасти любой сустав, даже находящийся в запущенном состоянии.

На задней стороне бедра находятся мышцы — сгибатели голени. Их семь, но самой яркой из них является двуглавая мышца бедра (бицепс бедра). Эти мышцы можно разделить на три группы: мышцы бедра, мышцы голени и связанные с ними мышцы стопы (важно знать, что стопа также очень важна для функционирования коленного сустава). Самой «яркой» мышцей, служащей стабилизатором коленного сустава, является икроножная мышца (латеральная и медиальная). И хотя при сгибании голени икроножная мышца практически бесполезна, тем не менее именно она является мощным разгибателем стопы, которая, в свою очередь, выполняет функцию амортизатора для коленного сустава (кстати, именно поэтому надо бороться с плоскостопием!).

В зависимости от положения бедра мышцы — сгибатели голени работают и с коленным суставом, и с тазобедренным. Для поддержания состояния этих мышц необходимо выполнять три вида упражнений.

Упражнение 1. Сгибание голени из исходного положения лежа на животе (или бедре).

Лучше всего для этой цели используется МТБ (мультифункциональный тренажер Бубновского) с нижнего блока. При его отсутствии можно выполнять упражнения с резиновым амортизатором.

Упражнение 2. Отведение прямой ноги в сторону (наружу).

Выполняется из исходного положения сидя (или лежа на спине) на МТБ-I с нижним блоком или без тренажера с помощью резинового амортизатора.

Упражнение 3. Приведение прямой ноги внутрь.

Выполняется из исходного положения отведения максимально наружу на МТБ-I с нижнего блока. При отсутствии МТБ выполняется с резиновым амортизатором.

Отведение и приведение должны выполняться только прямой ногой — в этом случае работают прежде всего мышцы, стабилизирующие коленный сустав.

При этом важно знать, что отведение (абдукция) и приведение (аддукция) на силовых тренажерах полезны только для тазобедренного сустава при его целостности. Таким образом, именно сбалансированная работа перечисленных мышц нижней конечности помогает сохранить в целостности движения в коленном суставе.

Все эти упражнения для коленного сустава необходимо дополнить упражнениями для голеностопного сустава и стопы.

Движение для сустава — это жизнь (конечно, в случае здорового сустава). Но не каждое движение приносит пользу. Поэтому я и рекомендую перегруженные мышцы спортсменов разгружать другими упражнениями — то есть включая мышцы в противоположном двигательном режиме. А людям, далеким от спорта, я советую стараться не терять силу мышц нижних конечностей, следить за их объемом и эластичностью, выполняя упражнения на растяжку этих мышц.

Можно ли восстановить или хотя бы сохранить здоровье при артритах коленного сустава?