Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго мозга»

Совет: если накануне вы питались не самым правильным образом, а, скорее, наоборот, устройте разгрузочный день на грубой клетчатке. Растительные волокна мигом вынесут из вашего организма всякую гадость.

Клетчатка – просто musteat для всех, кто следит за здоровьем и, в частности, за весом, ведь она быстро увеличивается в объеме при контакте с жидкостью, дарит чувство насыщения и долго переваривается.

Musteat – от английского «надо есть», превратилось в устойчивое выражение, встречающееся в Интернете в качестве хэштега и названия ресурсов, посвященных вкусной и полезной еде. Здесь используется в качестве синонима к слову «необходимость».

Клетчатка – словно метелка для самых потаенных уголков нашего организма: например, в двенадцатиперстной кишке она активно всасывает вещества, входящие в состав желчи (желчные кислоты, билирубин, холестерин), что защищает от образования камней в желчном пузыре и способствует понижению холестерина.

Продолжая аналогию с метелкой, отмечу, что клетчатка очищает ворсинки, покрывающие стенки кишечника. Тем самым стимулируется процесс всасывания питательных веществ в кровоток и лимфоток, а кроме того, снижается риск развития онкологии – ведь благодаря клетчатке канцерогены и другие вредные вещества быстро выводятся из кишечника, время их контакта со слизистой оболочкой существенно сокращается.

Далее непереваренные пищевые растительные волокна поступают в толстый кишечник, где часть из них ферментируется полезными бактериями, а другая часть покидает организм в своем первозданном виде.

Ферментация – это не что иное, как процесс брожения, когда пища под действием микроорганизмов получает новые полезные качества. Кефир, простокваша, йогурт, сыр, квашеная капуста, разные соленья – самые известные примеры ферментированных продуктов. Сбраживание клетчатки происходит и в толстом кишечнике под воздействием обитающих там микроорганизмов.

Надо сказать, что клетчатка бывает полностью ферментируемой, частично ферментируемой и совсем не ферментируемой. В этом смысле нас особенно интересует первая категория волокон, к которым относятся пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы, – именно они и составляют рацион нашего микробиома. В результате ферментации в кишечнике образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие ценные метаболиты (продукты обмена веществ), необходимые для работы организма.

Также клетчатка – наш верный помощник в борьбе с токсинами. Как я уже писала выше, из окружающей среды вследствие использования самых обычных вещей, без которых мы не представляем себе жизнь, от косметики и бытовой химии до кухонного пластика, к нам в организм попадают эстрогеноподобные вещества, нарушающие правильный «вальс гормонов», – так называемые эндокринные дизрапторы (вещества, атакующие нашу эндокринную систему и мешающие правильной выработке гормонов). Так вот, как раз клетчатка обладает способностью эти вещества связывать и выводить.

Пищевые волокна стимулируют все обменные процессы в организме. Так, увеличение доли клетчатки в рационе снижает риск возникновения метаболического синдрома – сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Повышенное артериальное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно жировые отложения вокруг живота), превышение уровня триглицеридов и низкие показатели «хорошего» холестерина – всему этому противостоит клетчатка.

Как не переборщить?

Конечно, самое главное, как и во всем, – найти золотую середину. Переборщить с клетчаткой и отрубями очень легко, но этого делать точно не стоит.

Во-первых, начинайте вводить ее в рацион постепенно, в течение нескольких недель, пока дневная доза не достигнет рекомендуемой нормы. Не делайте так, как мы привыкли: решив кардинально изменить образ жизни, сразу же начинаем пить непривычно большое для себя количество воды, есть по килограмму овощей за один раз и т. д. Резко увеличив количество клетчатки в своем рационе, вы можете столкнуться с такими проблемами, как повышенное газообразование, диарея, боль и вздутие живота, – то есть создать крайне дискомфортное для себя состояние.

Во-вторых, не гонитесь за слишком большим количеством. Если мы начнем потреблять больше средней нормы клетчатки в день, наш организм окажется не в состоянии усвоить из нее нужную дозу жизненно важных микроэлементов и питательных веществ. Он просто не справится с ее переработкой, и непереваренная пища покинет наш организм, так и не отдав нам все ценное и полезное, что в ней есть.