Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас

Придерживаясь инструкции метода «Предотвращение реакции», Ребекка в результате смогла испытать иную реакцию на старый стимул, которым было сильное желание связаться с мужчиной. Когда она начала понимать, каково это – не писать отвергшему ее мужчине, а также обнаружила, как гордилась собой на следующий день, когда порыв проходил, Ребекка наконец начала получать новый, положительный опыт. Раньше она не имела возможности ощутить все преимущества воздержания от своих посланий, так как всегда чувствовала себя совершенно бессильной, но ощущение победы и новой идентичности, появившееся благодаря ее новому поведению, придавало девушке силы и помогало укрепляться в своем решении. «Благотворный круг», созданный Ребеккой в процессе обретения чувства контроля, является общим преимуществом на нашем пути к успеху.

Прекратив отправлять навязчивые сообщения (2), Ребекка создала новую динамику: вместо того чтобы постоянно чувствовать, как будто она выкапывает себя из ямы, девушка начала ощущать, что находится в хорошем месте, которое она хотела защитить и сохранить. Кроме того, она стала замечать, что, не подталкивая мужчин пригласить ее на следующее свидание, она иногда была приятно удивлена тем, что они в итоге действительно писали ей по собственному желанию. И подобная модель отношений радовала ее гораздо больше, чем та, при которой мужчины

откликались на ее усилия добиться нового свидания. Я не хочу сказать, что метод «Предотвращение реакции» упростил для Ребекки процесс свиданий, но поведенческая поддержка этого инструмента определенно помогла ей в трудные моменты не сбиться с пути.

Сделай сам: примените метод «Предотвращение реакции» на практике!

Этот метод лучше всего работает в отношении одного из самых обескураживающих типов поведения: когда вы знаете, что вот-вот что-то сделаете, осознаете, что не хотите этого делать, но все равно не можете остановиться, потому что в определенные (часто предсказуемые) уязвимые моменты вы всегда испытываете это искушение. И эта раздражающая модель работает четко, почти как часы. Будь то эмоциональное переедание, слишком ранний секс в новых отношениях или бездумное обгрызание ногтей во время просмотра телевизора, метод «Предотвращение реакции» может помочь вам разорвать порочный круг «реакция-стимул» в вашей жизни. Вот что вам нужно сделать:

1. Определите поведение, от которого вы хотели бы отказаться. Это должно быть то, что вы действительно делаете, а не ваши мысли и чувства (ознакомьтесь с методами «Замещение мыслей», «Ментальный список» и другими техниками в этой книге, если вы понимаете, что не можете свести желаемое изменение к определенному поведению

, от которого хотели бы отказаться). «Предотвращение реакции» лучше всего работает с четко наблюдаемыми типами поведения, у которых есть очевидные отправные и конечные точки. Один простой маркер, способный подтвердить, соответствует ли определенное поведение этим требованиям, – за вашими физическими действиями может наблюдать другой человек, даже если бы он просто видел вас на экране телевизора с выключенным звуком.

2. Определите вызывающий вашу реакцию стимул. В случае Ребекки стимулом было ощущение себя отвергнутой. В других ситуациях, например при преждевременном сексе, стимулом может быть свидание с новым возлюбленным. В случае с эмоциональным питанием стимулом является большое количество доступной пищи. «Предотвращение реакции» лучше всего работает, если у нас есть четко определяемый триггер поведения. Поведение должно быть наблюдаемым, но триггер совсем не обязан быть видимым – например, это может быть состояние души.

3. Составьте список всех способов, с помощью которых вы можете справиться со стимулом, не скатываясь к своей старой реакции. Стремитесь придумать как минимум три варианта: это даст вам определенную гибкость, чтобы справиться с различными уровнями искушения или обстоятельств. Например, я работала с клиентами, которые страдали эмоциональным питанием. Их список включал такие вещи, как попросить официанта принести им половину порции или убрать их тарелку пораньше, если они обедают в ресторане; сразу же после ухода гостей выбросить в мусор остатки праздничного торта или подарок на новоселье в виде восхитительного бананового хлеба, а если все эти вкусняшки продолжают манить и оттуда, высыпать поверх еды солонку с солью (некоторые эмоциональные едоки способны есть еду, достав ее из мусорного ведра через пять минут после того, как выбросили ее туда). Эти клиенты с радостью бы пожертвовали излишки еды нуждающимся, но они понимают, что еда никогда не попадет в центр пожертвований, потому что они съедят ее прежде, чем доставят туда.