Книга о теле. Наука силы, закон голода, формула долголетия

Так как же настроить себя на успех, когда дело касается здоровья? Да точно так же, как вы настраиваетесь на хороший отдых, когда пакуете чемоданы: собираясь плавать в море, вы берете купальник. Если вам предстоит отправиться в пеший поход, укладываете кроссовки. Назовите это как хотите — житейской мудростью, планированием, подготовкой. То же с питанием. Если вы берете с собой на работу натуральные снэки или заранее выбираете места, где можно перекусить чем-нибудь полезным, вам не грозит набить живот всякой дрянью. Проголодавшись, вы легко пополните запасы необходимого телу топлива. Я люблю планировать свое питание. Я чувствую себя увереннее, зная — где бы я ни оказалась, у меня под рукой всегда будет здоровая еда. Это, если хотите, гарантия того, что мне никогда не придется выбирать меньшее из двух зол.

НЕДЕЛЬНЫЙ СТРАТЕГИЧЕСКИЙ ЗАПАС

По воскресеньям меня чаще всего можно застать дома, на кухне, где я готовлю на неделю. Я предупреждаю друзей, что не смогу с ними встретиться за обедом; а племянников, если они хотят повидаться, приглашаю к себе. Я стараюсь не планировать на это время никаких встреч или звонков, потому что закладываю фундамент успеха на будущую неделю и занимаюсь собой и своим здоровьем.

Если вам удается выкроить пару-тройку часов в течение недели, хорошо сделать закупки и заготовки одним махом. Если такой возможности нет, съездите за продуктами в субботу, а готовку оставьте на воскресенье или отправляйтесь за покупками в воскресенье, а готовку перенесите на вечер понедельника… одним словом, делайте, как вам удобно.

Мои подруги-вегетарианки варят овощной суп, готовят большой салат из кале, который не раскисает в холодильнике, (чтобы салат не «поплыл», заправляйте его соусом перед подачей к столу), и по горшочку чечевицы и риса. Таким образом, у них всегда находится чем перекусить. Иногда я заготавливаю ингредиенты для салата и храню их по отдельности, чтобы не утратили свежести, а смешиваю в последний момент. Для пополнения запасов белка я, как правило, готовлю курицу, которая прекрасно хранится в холодильнике несколько дней. Я добавляю курятину к салату, который ем на обед, подогреваю с яйцом и зеленью к завтраку и ем вместе с овсянкой. Сегодня огромное количество замечательных кулинарных книг и сайтов, предлагающих разнообразные рецепты здоровых блюд — не поленитесь посмотреть их, и вы наверняка найдете то, что вам по душе.

Помните: каждый планирует успех по-своему. Но ключевое слово здесь — ПЛАНИРУЕТ. У меня есть подруги, которые не признают рецептов; они просто идут в магазин, накупают всяких овощей, потом приходят домой и прямо за разделочной доской решают, что приготовят. Другие ценят организованность, поэтому отправляются за покупками со списком ингредиентов, необходимых для приготовления конкретного блюда.

В МАГАЗИН СО СПИСКОМ

Приступая к планированию меню на неделю, постарайтесь учесть некоторые важные моменты.

Насколько напряженной обещает быть ближайшая неделя?

Продумывая схему питания на неделю, я всегда учитываю фактор физической активности. Если я знаю, что смогу пять раз посетить тренажерный зал и мне предстоят тренировки повышенной сложности, мой рацион будет более насыщенным. Но если я собираюсь тренироваться интенсивно только два дня, а в остальные пять займусь аэробикой, то выстрою меню с расчетом на средний уровень активности. Планирование питания целиком и полностью зависит от предполагаемых физических нагрузок. Это аксиома.

Что на завтрак? Спланируйте, что будете есть по утрам и какие продукты вам понадобятся. Запаситесь ими, чтобы хватило на неделю. Яйца? Бананы? Овсянка? Убедитесь в том, что купили все необходимое.

Как насчет круп? Что вы предпочитаете — киноа или коричневый рис? А может быть, пшено? Блюда из круп хороши тем, что их можно приготовить заранее, поскольку они прекрасно хранятся в холодильнике. Если вам предстоит напряженная неделя, это существенно облегчает жизнь. Я предпочитаю для разнообразия готовить сразу два вида круп и чередовать их. Например, сегодня коричневый рис с черными бобами, а завтра киноа.

Не забывайте про белок. Что вы включите в меню? Курицу? Рыбу? Говядину? Или на этой неделе вы сократите количество мяса, а белки будете потреблять в виде бобовых и риса? Следите, чтобы в доме всегда были яйца — источник белка. Помните, что порция риса с чечевицей содержит суточную норму не только белка, но и норму цельного зерна.

Овощи и фрукты капризны. Какие овощи вы предпочитаете в салате, а какие любите в жареном, вареном или тушеном виде? Какими фруктами вы любите перекусывать? Покупайте самые разные фрукты и овощи, но не переусердствуйте: они хранятся не так долго, как крупы и белковые продукты. Если вы покупаете капусту кале, помидоры и шпинат для салата, наверное, лучше использовать их в начале недели. Более питательные овощи, такие как брюссельская капуста, перец или морковь, можно приготовить позже, поскольку они хранятся дольше.