Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Приготовьте парфе из йогурта так, как описано в предыдущей главе. Используйте рекомендации в разделе «Варианты топингов для ускоренной программы первого этапа» (вы найдете их далее в этой главе). Если вы не можете найти греческий или обычный йогурт из цельного молока, обязательно добавьте сметану, крем-фреш (или сметану жирностью 30 %), взбитые сливки (без сахара), кокосовые сливки или большое количество очень жирных топингов.

Кето-смузи на завтрак

Приготовьте смузи так, как описано в предыдущей главе, но используйте только 1/4 стакана свежей дыни или ягод, таких как клубника, малина или черника, или вообще откажитесь от фруктов. В интернете можно найти много других идей для приготовления кето-смузи.

Кето-совместимый кофе

Кето-совместимым будет кофе с низким содержанием углеводов и достаточно высоким содержанием жира, так что рекомендации из предыдущей главы подходят и для данного рациона.

Тост из пророщенных зерен

См. главу 12.

«Высокооктановое» молоко

К одному стакану молока (миндального, соевого или коровьего) добавить 1/2 стакана молочных или кокосовых сливок. При желании можно добавить ванильный экстракт, щепотку корицы или тертого мускатного ореха.

Несладкий травяной чай (в идеале)

Тот же, что и в предыдущей главе, но постарайтесь понять, нравится ли вам он без подсластителя. Если вы не можете обойтись без подсластителя, то можно добавить несколько капель стевии.

Что еще можно съесть на завтрак?

Любой завтрак без растительных масел, содержащий много хороших жиров и не более 10 граммов чистых углеводов, поможет вам сохранить энергию на все утро.

Ускоренная программа первого этапа: идеи для обеда

Все идеи обеда похожи на рекомендации для завтрака: никаких токсичных масел, много полезных жиров, немного медленно усваиваемых углеводов и цельный пищевой белок. Отличие от рекомендаций предыдущей главы в том, что в данном рационе мы собираемся использовать кето– или почти кето-макронутриенты. На обед мы едим не более 20 граммов углеводов – чем меньше, тем лучше.

Популярные варианты обеда в кето-стиле содержат много полезных жиров и в целом меньше углеводов, чем варианты обеда первого этапа (см. «Меню обеда ускоренной программы первого этапа» в конце книги).

Полезные варианты обеда

Салат из тунца или яиц (без хлеба)

1 банка тунца (натурального или в оливковом масле, чтобы избежать растительных масел) плюс следующая салатная заправка:

Кунжутно-горчичная заправка по рецепту шеф-повара

Дебби Ли

2 столовые ложки масла из обжаренного кунжута 1 чайная ложка дижонской горчицы 1 чайная ложка рисового, яблочного или столового уксуса 1 чайная ложка соевого соуса (классического или тамари)

Или 2–3 яйца, сваренных вкрутую и нарезанных ломтиками, плюс следующая салатная заправка:

«Нулевая» заправка для яичного салата

2 столовые ложки майонеза (проверьте состав, чтобы в нем не было вредных масел) 1 чайная ложка дижонской горчицы 1 чайная ложка мелко нарезанных маринованных овощей или 1 столовая ложка мелко нарезанного сельдерея, приправленного небольшим количеством лимонного сока соль по вкусу

Салаты в стеклянных банках

Эти салаты можно выложить в литровые стеклянные банки с герметичными крышками, чтобы взять с собой на работу или в дорогу. Банки нужно держать охлажденными в термопакетах. Салаты можно приготовить из тех продуктов, которые есть в вашем холодильнике, а если у вас не хватает фантазии, можно найти в интернете идеи низкоуглеводных или кето-салатов из соответствующих ингредиентов (огурец, цветная капуста и т. д.).

Салат из жареного цыпленка, прошутто, пекана, бри и шпината

2 чайные ложки перечного желе

1/2 столовой ложки оливкового масла

60 г жареного мяса цыпленка, нарезанного кубиками

1/2 чайной ложки яблочного или бальзамического уксуса

1 стакан свежих листьев молодого шпината

30 г сыра бри, нарезанного кубиками (зазубренный нож для масла режет сыр бри лучше, чем острый)

15 г прошутто, нарезанного тонкими полосками длиной 2,5 см

30 г жареных соленых орехов пекан

500 калорий, 19 г углеводов (4 г клетчатки), 27 г белков, 35 г жиров

1. Смешайте перечное желе с оливковым маслом до получения смеси однородной консистенции.

2. Выложите на дно стеклянной банки кусочки мяса цыпленка и добавьте перечную смесь и уксус, чтобы замариновать мясо. Сверху выложите шпинат, на него слой сыра бри и прошутто, а сверху выложите слой орехов, чтобы они остались хрустящими.

3. Чтобы приготовить сытный обед, удвойте количество шпината и мяса и немного увеличьте количество других ингредиентов.

Курица с арахисом и листовым салатом по-тайски