Код самоисцеления. Как голова может вылечить тело

Пациентам с диагнозом «депрессия» бессонная ночь может повысить настроение, однако такая методика не должна применяться длительное время. С другой стороны, известны многочисленные проблемы со здоровьем, вызванные недосыпанием. Если ночью проводится недостаточно регенерационно-восстановительных работ, то первыми последствиями становятся нарушения концентрации и внимания. Недостаток сна проявляется, например, в проблемах с распознаванием лиц: при сильном переутомлении мы хуже отличаем людей друг от друга. А если длительный недосып сопровождается хроническим стрессом, то мы можем впасть в состояние, подобное деменции. Речь идет о легких когнитивных нарушениях, и хотя это определение звучит довольно безобидно, такие расстройства бывают первым шагом к «спутанности сознания» (или схожему ощущению, в чем тоже нет ничего хорошего). Страдают также наша эндокринная и иммунная система, что делает нас уязвимыми для всевозможных заболеваний, в том числе хронических.

Иногда проблемы со сном вызваны тем, что мы думаем о нем.

Воздействие плохого сна или недосыпания на здоровье во многом похоже на последствия хронического стресса. Проблемы со сном сами по себе служат сигналом о наличии стресса. Но не драматизируйте события после плохо проведенной ночи (я еще остановлюсь на этом вопросе подробней), а просто изучите факторы, которые могли играть здесь решающую роль. Осознанная борьба со стрессом, физическая активность, регулярные сеансы погружения в себя и здоровое питание необходимы для ночного покоя. Позаботьтесь о хорошо затемненной спальне, лучше прохладной, по возможности спокойной обстановке, регулярном времени отхода ко сну (больше выходных!). Создайте некий ритуал подготовки ко сну. Нет, не телевизор и не «Фейсбук», а короткая прогулка, сеанс медитации осознанности, ванна для ног или другая расслабляющая и успокаивающая процедура.

«Проблемы» со сном часто возникают из-за того, что мы сами делаем из него проблему. Мой коллега по Гарварду профессор Грегг Якобс, который исследует методы медицины ума и тела, практикует такой подход: 90 % людей, жалующихся на нарушения сна, страдают вовсе не от органических проблем в узком, медицинском смысле этого слова. Их проблема, как считает Грегг Якобс, заключается в том, что именно они думают о своем собственном сне. В известной мере речь здесь идет о скрытом или ритуализированном эффекте ноцебо.

То, чему я научился от Грегга и что я увидел, относится к немногочисленным случаям «чудесного выздоровления», которые я наблюдал в сфере медицины. К нему приходили отчаявшиеся люди, испробовавшие уже все средства для того, чтобы решить свои проблемы со сном. За несколько сеансов и после некоторых простых процедур пациенты снова получали возможность спать – как раньше.

Эти люди превратили невозможность заснуть в ритуал, что произошло бессознательно, вопреки их желанию. Для большинства все начиналось со случайного эпизода – беспокойная ночь из-за стресса, переезда, смены часового пояса или небольшого недомогания. А потом зло начало свое победное шествие. В попытке компенсировать недосып люди сдвигали время отхода ко сну на более ранний час (что имело фатальные последствия, поскольку на следующий вечер желание спать было еще меньше). Начиналась катавасия с чаями, растительными или химическими средствами и пр. В постели человек ворочался с боку на бок (вместо того чтобы встать), в конце концов включал телевизор (лежа в постели!) или листал какую-нибудь книгу (то есть пичкал свой мозг, который хотел отключиться, новой информацией). Отключение становилось проблемой: этого больше не удавалось добиться. Спираль негативных мыслей и ухудшения ситуации раскручивалась и набирала обороты.

Чему можно научиться на этом примере? Кровать стала местом осуществления некоего ритуала, который ассоциировался с отсутствием сна. Человек все больше боялся лечь спать, так как снова и снова получал негативный опыт и вспоминал одно и то же состояние: невозможность заснуть.

В выходные появлялась необходимость наверстать недосып (в этом нет ничего хорошего, к тому же это невозможно). В результате социальные контакты и общение сокращались; некоторые в понедельник и вовсе не выходили на работу. Не в последнюю очередь это случалось потому, что в субботу вечером они слишком долго оставались на ногах, чтобы отвлечься, что потом компенсировалось долгим отсыпанием в воскресенье, а точнее, лежанием в постели. Время подъема, вместе со временем отхода ко сну, сдвигалось и уже не было фиксированным, что еще сильнее саботировало физиологию и психологию человека (как и ритм периодов сна и бодрствования). И все это случалось только потому, что пациент цеплялся за какую-то свою, выдуманную концепцию сна и придерживался якобы жизненно важной минимальной продолжительности («минимум 8 часов в день»), которая через одну-две ночи (с плохим или коротким сном) превращалась в дамоклов меч.