Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

Интересны некоторые из недавних открытий: кофе, с кофеином или без него, сдерживает начальника строительства mTOR и активирует программу самоочищения клеток, что, в свою очередь, приводит к их самому настоящему омоложению (подробнее об этом – в следующей главе)[258]. Умеренное потребление кофе, похоже, приостанавливает вредные воспалительные процессы, протекающие в организме в пожилом возрасте[259]. Таким образом, кофе может оказывать омолаживающее действие на организм несколькими способами: если он положительно влияет на процесс старения, неудивительно, что одновременно защищает от различных возрастных заболеваний.

Умеренное употребление кофе, похоже, приостанавливает вредные воспалительные процессы, протекающие в организме пожилых людей.

Важное замечание: вышеупомянутое благотворное воздействие на здоровье в первую очередь относится к фильтр-кофе[260]. Это связано с биологически активными веществами, содержащимися в нем. К ним относятся две маслянистые, подобные жиру, субстанции, которые называются «кафестол» и «кавеол». Кафестол и кавеол повышают как плохой LDL-холестерин, так и жировые показатели крови в форме триглицеридов – оба фактора риска сердечного приступа. Поэтому не каждый кофе полезен для сердца. В тонком бумажном фильтре задерживается большая часть этих жировых молекул, так что фильтр-кофе содержит лишь небольшое количество кафестола и кавеола[261]

.

Иначе дело обстоит с турецко-арабским мокко, когда кофейную гущу несколько раз доводят до кипения, а затем частично выпивают – здесь содержание кафестола и кавеола высокое. В меньшей степени это касается кофе, приготовленного в кофейном прессе (также известном как френч-пресс), где кофейная гуща прижимается стальным ситом. Даже небольшая порция эспрессо все равно содержит много кафестола и кавеола – есть конкретные данные итальянского исследования, показавшего, что употребление более двух чашек эспрессо в день (в отличие от фильтр-кофе) связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе и сердечного приступа[262].

Короче говоря, рекомендуется выпивать три-пять чашек фильтр-кофе[263]. Для всех любителей эспрессо: одна-две чашки эспрессо – это нормально. А от кофе, сваренного вместе с кофейной гущей, я советую отказаться, по крайней мере, от регулярного его употребления.

Беременным женщинам следует воздерживаться не только от кофе, но и от кофеиносодержащих напитков, поскольку кофеин легко проникает сквозь плаценту и попадает в организм еще не родившегося ребенка, что может привести к недостаточному весу при рождении (предполагается, что происходит сдерживание mTOR, а следовательно, и важнейших процессов роста)[264]. Главное правило для беременных: максимум одна маленькая чашечка кофе в день.

Чай

А что насчет чая? Разве чай не полезнее кофе? Это частое утверждение, но веских доказательств на удивление не так много. С начала моего исследования я каждый день выпиваю по две-три чашки зеленого чая, который научился по-настоящему ценить. Я считаю чай напитком, подобным кофе. Возможно, зеленый чай в чем-то особенный, даже если окончательное доказательство этому еще предстоит найти. Подводя итог, можно сказать, что две-три чашки чая в день снижают риск смертности примерно на 10 % (черный чай) и до 20 % (зеленый чай)[265]

. Беременным женщинам пить чай нужно с осторожностью, ведь он тоже содержит кофеин, хоть и вдвое меньше, чем кофе.

В чем разница между черным и зеленым чаем? Дело не в сортах растений, которые идентичны, а в обработке листьев после сбора урожая. Листья для зеленого чая очень быстро высушивают. Эти девственно чистые зеленые листочки содержат особенно много биологически активных веществ – полифенолов. С их помощью растения защищаются от вредителей и ультрафиолетового излучения. Эти защитные вещества растений в правильных дозах зачастую очень полезны для здоровья (подробнее – в следующей главе).

Две-три чашки чая в день снижают риск смертности примерно на 10 % (черный чай) и до 20 % (зеленый чай).

Черный чай изготавливают из листьев точно такого же растения, что и зеленый. Но теперь еще влажные листья помещают во вращающуюся трубу, своего рода сушилку, где они подвергаются вихревому перемешиванию. При этом клеточная структура листьев нарушается. Поскольку весь процесс идет в непосредственном контакте с кислородом, листья окисляются: они темнеют, а количество содержащихся в них полифенолов уменьшается. Так из некогда зеленых листьев получается черный чай.

Благодаря более высокой концентрации полифенолов зеленый чай предположительно (пока) несколько полезнее черного. Самый важный полифенол, содержащийся в зеленом чае, называется «галлат эпигаллокатехина», сокращенно EGCG (присутствует и в черном чае, но в гораздо меньшей степени).