Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение

• Ограничьте употребление алкоголя, кофеина, фруктовых соков и газированных напитков (включая диетические газированные напитки).

• Спите семь-восемь часов в сутки и, если у вас апноэ во сне, пройдите соответствующую диагностику и лечение.

5. Принимайте лекарства, если это вам необходимо. Я предпочитаю естественный подход к проблемам со здоровьем, но с высоким кровяным давлением или чрезмерно высоким уровнем холестерина необходимо бороться должным образом. Продуманное использование лекарств в сочетании с вышеуказанными изменениями образа жизни может быть очень эффективным.

6. Пользуйтесь стратегиями, которые улучшают ваше кровообращение.

Посвящайте 10–20 минут в день молитве или медитации[150]. Доказано, что молитва и медитация улучшают приток крови к префронтальной коре головного мозга, уменьшают тревогу и улучшают настроение. Кроме того, это эффективный метод управления стрессом.

Добавьте регулярные физические упражнения в свой образ жизни (социальный круг, если вы занимаетесь с друзьями). В результате исследования, в котором приняли участие более 10 000 человек, было обнаружено, что физические упражнения по своей эффективности схожи с антигипертензивными препаратами[151]. Результаты от занятий физическими упражнениями для здоровья мозга сохраняются довольно длительное время и весьма впечатляют. Просто спросите Лину Данэм, создательницу популярного сериала HBO «Девочки». Она написала в Instagram[152]: «Пообещала себе, что не позволю, чтобы физические упражнения стали тем, что я первым принесу в жертву, когда буду занята 5-м сезоном «Девочек», и вот почему: они помогли мне справиться с тревогой так, как я и не мечтала. Для тех, кто борется с тревогой, ОКР, депрессией: я знаю, что безумно раздражает, когда люди говорят тебе, что нужно заниматься спортом, и мне потребовалось около 16 лет медикаментозного лечения, чтобы наконец это услышать. Я рада, что сделала это».

Данэм права. Всего 100 минут физических упражнений в неделю (это всего 20 минут в день, пять раз в неделю) в сочетании со здоровой диетой позволяют омолодить мозг почти на 10 лет[153]. Кроме того, регулярные физические упражнения:

• снижают риск развития депрессии (и это благодаря бегу трусцой всего 15 минут в день)[154];

• снижают тревожность, улучшают настроение и даже когнитивные процессы у пациентов с депрессией и шизофренией[155];

• снижают депрессию и беспокойство у заключенных[156] и лиц, злоупотребляющих метамфетаминами[157];

• уменьшают состояние тревоги, депрессии и бессонницы у женщин в постменопаузе[158] и у тех, кто перенес рак молочной железы[159];

• увеличивают размер гиппокампа[160], одного из основных центров памяти и настроения в мозге;

• защищают гиппокамп от гормонов, связанных со стрессом, таких как кортизол[161], которые негативно на него влияют. Было доказано, что даже неторопливая ходьба увеличивает размер гиппокампа у женщин[162];

• стимулируют выработку факторов роста, таких как BDNF (нейротрофические факторы головного мозга), что улучшает нейропластичность (адаптивность мозга)[163];

• стимулируют «нейрогенез» – способность мозга генерировать новые нейроны. Исследования показывают, что у физически активных лабораторных крыс в лобной доле и гиппокампе генерируются новые нейроны, которые живут около четырех недель, а затем отмирают, если их не стимулировать[164]. Если вы стимулируете эти новые нейроны посредством ментального или социального взаимодействия, они образуют связи с другими нейронами и интегрируются в мозговые цепи, которые сохраняют свою функциональность на протяжении всей вашей жизни. Вот почему люди, которые идут в библиотеку или берут уроки музыки после тренировки, умнее тех, кто тренируется, а затем ест овощи;

• улучшают когнитивную гибкость[165], а также являются эффективным средством для лечения обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР)[166] и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)[167];

• усиливают способность сердца перекачивать кровь по всему телу и мозгу, что увеличивает доставку кислорода и питательных веществ;

• повышают выработку оксида азота и эластичность кровеносных сосудов, что снижает риск высокого кровяного давления, инсульта и сердечных заболеваний;

• усиливают способность инсулина снижать высокий уровень сахара в крови, уменьшая риск развития диабета;

• помогают поддерживать координацию, ловкость и быстроту движений;

• способствуют детоксикации организма за счет потоотделения;

• улучшают качество сна.

Следующие четыре вида упражнений очень полезны для вашего мозга. Однако помните, что, прежде чем приступать к каким-либо новым упражнениям, необходимо проконсультироваться с врачом.