Читаем Красивое и сильное тело без спортзала полностью

Бюджетный и упрощенный вариант питания на набор мышечной массы (расчетный вес тела 70 кг)


Белки: 2 г на каждый кг веса тела.


Жиры: до 1 г на каждый кг веса тела


Углеводы: не менее 4 г на каждый кг веса тела.


Завтрак:


Овсяная каша на молоке 200 грамм


Масло сливочное 60% 50 грамм


Второй завтрак:


Гречневая каша с маслом 200 грамм


Обед:


Куриная грудка вареная 200 грамм


Картофель вареный 200 грамм


Перед тренировкой:


Рис белый вареный 200 грамм


Сразу После тренировки:


Молоко 2,5% 500 грамм


Ужин:


Куриная грудка вареная 100 грамм


Овощной салат 100 грамм


Ужин за час отхода ко сну:


Творог 0% 250 грамм



В дни без тренировок, в случае, если вы работаете на массу или силу, съедайте углеводов на 50 г меньше. Если вы на сушке, то оставьте всё как есть.



§ 17. «Полезная» домашняя еда


Я уверен, что дойдя до этого параграфа, вы уже уяснили для себя как вам необходимо питаться, однако придерживаться необходимого плана по питанию не так уж и легко, особенно когда вокруг много всяких вкусностей, которые так и просятся в рот. Даже, казалось бы, обычные домашние продукты, такие как манты или котлеты, таят в себе угрозу для вашего здоровья и вашей фигуры. Большая часть домашней еды содержит в себе слишком много калорий, которые складываются из трансжиров и углеводов. Решение здесь простое: на первых этапах считайте свои калории, читайте на этикетках или смотрите в интернете, сколько граммов белков, углеводов и жиров содержит в себе тот или иной продукт. Со временем, у вас должно выработаться своё меню, которое будет полностью покрывать ваши потребности в тех или иных нутриентах, в зависимости от ваших целей, и вы сами сможете управлять своей физической формой. Однако белки, жиры и углеводы, это ещё не всё. Организму человека также требуются витамины и минералы. Об этом читайте в следующем параграфе.



§ 18. Витамины и минералы


Витамины - это биологически-активные соединения, которые необходимы организму человека для поддержания жизнедеятельности и здоровья в целом. Витамины организм не вырабатывает, они поступают только со съедаемой пищей или приемом медицинских препаратов. Потребность в витаминах у тренирующихся людей значительно возрастает, в связи с активной мышечной деятельностью. Однако не каждая пища способна дать нам витамины. Однако следует знать некоторые правила в правильном употреблении витаминов. Ниже я привёл таблицу, в которой указано какой витамин за что отвечает, и из какой пищи его можно получить, не прибегая к аптечным добавкам.


Витамин

Зачем нужен

Суточная потребность

Симптомы нехватки

Откуда получить


B1

Регулирует углеводный обмен

2-3 мг

Утомляемость, раздражительность, нарушение двигательных функций и работы сердца.

Молоко, свинина, яйца, овес, гречиха, морковь, шпинат, бобы, горох.


B2

Отвечает за клеточное дыхание, белковый и углеводный обмен.

3-4 мг

Авитаминоз.

Яйца, молочные продукты, сердце млекопитающих, хлеб, крупы.


B3

Расширяет сосуды, участвует в образовании гемоглобина и производстве энергии. Требуется для обмена аминокислот.

10-30 мг

Упадок сил, повреждения кожи, прекращение роста, потеря веса, язвы желудка и кишечника.

Мясо, фасоль, ржаной хлеб, картофель.


B5

Нужен для создания жирных кислот и холестерина, также нормализует обмен веществ

4-8 мг

Судороги, боли в суставах, выпадение волос.

Мясо, печень, бобовые, рис, грибы


B6

Участвует в обмене белков и жиров, регулирует деятельность нервной и пищеварительных систем

1,6-2 мг

Кожные болезни, утомляемость, тошнота, анемия, исчезновение аппетита

Орехи, проросшая пшеница, отруби, мясо.


B7

Метаболизм белков, жиров и углеводов

50-120 мкг

Выпадение ногтей, волос, сухость кожи, боли в мышцах, тошнота.

Дрожжи, бобовые, орехи, злаки, желтки куриных яиц, печень животных.


B9

Образование и сохранность новых клеток, укрепляет иммунитет и сердечно-сосудистую систему.

400 мкг

Развитие атеросклероза, инсульта, инфаркта.

Бобовые, дрожжи, печень животных, морковь, орехи, морепродукты, молочные продукты.


B12

Создает оптимальные условия для усвоения организмом жира из пищи, регулирует углеводный обмен.

10-20 мг

Ослабление иммунитета и процессов кроветворения, анемия

Мясо, печень, яйца, моллюски


C

Активация ферментов, синтез белков, регенерация тканей, образование стероидных гормонов. Антиоксидантные свойства.

100-300 мг

Снижение сопротивляемости организма к инфекциям, при длительном отсутствии – цинга.

Красный перец, фрукты, картофель.


N

Необходим для нормального функционирования печени

30 мг

Поражение сосудов, накопление лишнего жира, нарушения работы печени.

Говядина, яйца, молочные продукты, бобовые.


P

Сопутствует витамину C в пищевых продуктах.

40-130 мг

Повышение ломкости капилляров.

Перейти на страницу:

Похожие книги

Программа снижения веса «Врожденная система стройности»
Программа снижения веса «Врожденная система стройности»

Теперь дорога к стройности доступна как никогда раньше! Комплексный подход к снижению веса научит удерживать достигнутые результаты и вместе с тем – избегать тотальных пищевых запретов. В этом многогранном сборнике проблема избыточной жировой массы препарируется не только с биологический стороны, но и со стороны психологических и социальных аспектов, что делает практикум богаче, глубже и полезнее.Перед читателем открыта вся необходимая информация в виде диагностических методик, психологических техник, оригинального психотерапевтического дневника питания и много другого.Комментарий Редакции:Блестящее издание, которое выступает не за соответствие медийным стандартам современности, а за здоровый и осознанный подход к собственному телу, уважительное отношение к пищевым привычкам и заботу в вопросе личных психологических нюансов.

Андрей Игоревич Поздеев

Боевые искусства, спорт / Медицина и здоровье / Дом и досуг
Good Vibrations. Музыка, которая исцеляет
Good Vibrations. Музыка, которая исцеляет

Эта книга рассказывает о влиянии музыки на физическое и ментальное здоровье человека. Профессор Кёльш утверждает, что музыка лежит в основе человеческой сущности и что музыкальность присуща каждому человеку. Опираясь на новейшие научные исследования, автор рассказывает о влиянии музыки на гормональную, иммунную, вегетативную нервную систему; о том, что происходит в мозге при прослушивании музыки; о влиянии музыки на состояние здоровья и о ее способности лечить болезни и бороться с зависимостями. Вы найдете здесь много практических советов, упражнений и даже списки для прослушивания. Не обязательно читать всю книгу целиком. Вы можете прочесть только нужный вам раздел или знакомиться с частями в любой последовательности. Для всех, кто любит музыку и желает укрепить здоровье.

Штефан Кёльш

Музыка / Медицина и здоровье / Дом и досуг