Красивое и сильное тело без спортзала

Черная смородина, шиповник, цитрусовые, гречиха.

A

Способствует повышению гликогена в мышцах и печени, участвует в обмене белков и жиров, поддерживает остроту зрения.

1-2 мг

Нарушение зрения.

Печень, рыба, яйцо, сыр, сливочное масло.

E

Регулирует тканевое дыхание, обмен белков, синтез креатин фосфата, является антиоксидантом.

50-150 мг

Нарушение процессов размножения.

Салат, капуста, растительные масла.

D

Регулирует фосфорно-кальциевый обмен в организме.

0,025 мг

Задержка роста, искривление костей, ухудшается работа гипофиза и щитовидной железы.

Рыбий жир, молоко, печень, желтки яиц, солнечный свет.

K

Регулирует свертываемость крови и участвует в процессах окислительного фосфолирования.

10-15 мг

Понижение свертываемости крови, кровоизлияния.

Капуста, крапива, томаты, печень животных.

Витамины А, Е, D, K, а также Омега-3, Омега-6, Омега-9 (разновидности ненасыщенных жирных кислот) являются жирорастворимыми, то есть организм может запасать их, в отличие от водорастворимых. Водорастворимыми являются все витамины группы B, C, P, N, U.

Также, из вышеприведенной таблицы, можно отметить, что большая часть витаминов содержится не в овощах и фруктах, а, в казалось бы, привычных продуктах, которые употребляет человек каждый день. Вообще, в питании спортсмена, должно быть как можно меньше пищи, содержащей ГМО, канцерогены и другие добавки, включая ароматизаторы и красители. Тренирующемуся организму нужна экологически чистая и здоровая пища, так как тело испытывает нагрузки, и в это время оно особенно требовательно к питанию и усваивает большую часть принятой пищи, чем не тренирующийся организм.

Но организму человека, помимо витаминов нужны также и минералы – это макроэлементы и микроэлементы, которые можно получить с пищей. К макроэлементам относятся железо, калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор и хлор. А к микроэлементам – йод, фтор и цинк. Про их роль и функции, я расскажу в нижеприведенной таблице.

Минерал

Зачем нужен

Суточная потребность

Симптомы нехватки

Откуда получить

Железо

Участвует в образовании гемоглобина, миоглобина, ферментов аэробного окисления

10-20 мг

Слабость, утомляемость, развитие железодефицитной анемии

Свиная печень, говяжья печень, мясо, чечевица

Йод

Участвует в процессе синтеза тироидных гормонов, которые производит щитовидная железа. От них зависит частота сердечных сокращений, количество запасаемой в виде подкожного жира энергии.

150-200 мг

Нарушение обмена веществ, усталость, снижение иммунитета

Морская капуста, морепродукты, яйца, говядина, молоко

Калий

Принимает участие в передаче нервного импульса, в реакциях синтеза гликогена, белка, АТФ, креатин фосфата. Нормализует давление крови.

2-3 г

Апатия, мышечная слабость, судороги, отеки, наршуения пищеварения

Курага, урюк, абрикосы, орехи, картофель, шпинат

Кальций

Составляет основу костной ткани, способствует выведению воды из организма, регулирует процессы мышечного сокращения и свертываемости крови.

1-1,5 г

Повышение хрупкости костей, судороги мышц, нарушения эмоционального состояния

Сыры, орехи, соя, молочные продукты, кунжут

Магний

Необходим при синтезе ацетилхолина, белковом обмене, при синтезе и сокращении АТФ, мышечном сокращении и регуляции работы сердца.

400-700 мг

Дефицит солей магния приводит к задержке роста костей в длину и ширину, жировой инфильтрации печени и к другим негативным изменениям.

Пшеничные отруби, орехи, бобовые, различные крупы, рис, молочные продукты, шпинат

Натрий

Участвует в регуляции кровяного давления, водного обмена (задерживает воду), активации пищеварительных ферментов.

1,2-2,0 г

Уменьшение количества воды в организме, утомляемость, слабость, расстройство пищеварения

Поваренная соль, сельдь, шпинат, яйца, сельдерей, сыр, мясо.

Сера

Необходима для синтеза белков, гормонов, некоторой части витаминов

1-1,5 г

Нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы, боли в мышцах и суставах, аллергические реакции

Мясо, молочные продукты, морепродукты, яйца, бобы, крупы, орехи

Фосфор

Отвечает за умственную и мышечную деятельность и жизнеспособность организма.

1-1,5 г

Онемения и нарушения чувствительности, слабость, усталость, боли в костях и суставах

Зерновые культуры, бобовые, индейка, телятина, говяжья печень, морепродукты

Фтор

Участвует в образовании костной ткани и зубной эмали, способствует росту волос и ногтей. Также поддерживает иммунитет.

1,5-5 мг

Кариес, остеопороз, облысение

Морепродукты, грецкие орехи, петрушка, молоко

Цинк

Необходим для роста организма, процессов заживления ран, нормализации иммунитета. Входит в состав молекулы инсулина, которая регулирует обмен углеводов.

10-15 мг

Ослабление иммунной системы, плохое заживление ран, нарушение координации, тремор, сыпи, стоматиты

Устрицы, морепродукты, мясо, печень, грибы, арахисовое масло

Хлор

Сохраняет упругость мышц и гибкость суставов. Поддерживает работу кровеносной системы, синтезирует соляную кислоту в желудке, нормализуя пищеварение.

Не менее 4 г