Лучше каждый день. 127 полезных привычек для здоровья, счастья и успеха

Важно уяснить разницу между этими видами триггеров — и не только потому, что она позволит сформировать надежный блок привычек, но и потому, что поможет победить дурные привычки, стесняющие личный рост.

Позвольте объяснить.

Триггеры (отрицательный пример)

Как вы знаете, популярных социальных сетей много: Facebook и Twitter, Instagram и Pinterest. Нравятся они вам или нет, они стали значимой частью современной культуры.

Но почему так произошло?

Компании, создавшие их, понимают, как функционирует человеческий мозг. Поэтому они разработали стратегии, умеющие ловить пользователей на крючок и заставляющие их посещать эти сайты вновь и вновь.

Если вы когда-либо заводили аккаунт в этих сетях, вы не могли не заметить, как в них устроена система оповещения. Едва кто-то ставит лайк, репостит, ретвитит или репинит ваш материал, вы получаете уведомление. Звучит сигнал — и вы откликаетесь, как собака Павлова.

На эти триггеры можно буквально подсесть, ведь они служат «наградой» за контент, который людям по душе. Более того, в какой-то момент вы заходите в социальную сеть только затем, чтобы узнать мнение читателей о вашей последней записи.

Эта череда уведомлений создает «петлю привычки», описанную Чарльзом Дахиггом в книге «Сила привычки». В «петле» можно выделить три элемента:

1. Сигнал: зрительное или слуховое напоминание о том, что надо зайти в социальную сеть.

2. Программа: последовательность действий, которые вы используете для проверки (например, открываете приложение, кликаете сайт).

3. Награда: психологическое поощрение от пользования социальной сетью (например, если кто-то ставит лайк или делает перепост).

На мой взгляд, если триггеры создают зависимость, их роль отрицательна. Например, когда вы ощущаете потребность заходить на сайт по много раз на дню. Более того, зачастую вы замечаете бессознательное желание посетить такой сайт, не имея ни ясной причины, ни четкой мотивировки, а словно вам нечем заняться.

Это классический пример внутреннего триггера. Регулярное обращение к социальной сети создало у вас постоянную привычку. Всякий раз, когда вам скучно или внимание рассеялось, вы можете быстро получить дозу дофамина, зайдя на любимую страничку. А те «несколько минут», что вы планировали потратить на нее, обычно превращаются в полчаса или больше потерянного времени.

Технологические компании регулярно используют внешние триггеры для создания компульсивных внутренних триггеров. Так они набирают «постоянных клиентов». Они знают, что устойчивый внешний сигнал увеличит общее пользование, особенно если продукт развеивает скуку рутины. А в конечном счете пользователи будут обращаться к их продукту даже тогда, когда для этого нет особых мотивов.

Получается следующая картина. Если продукт нацелен на положительный эффект — скажем, приложение Mint для управления финансами, — он запрограммирован на формирование хороших привычек. Но если продукт приносит вред — дурацкая видеоигра вроде Trivia Crack, — он запрограммирован на формирование вредных привычек.

За подробностями отсылаю к книге Нира Эяля «На крючке»[8]. Автор подробно объясняет, как технология используется для выработки у нас зависимостей, как распознать эти зависимости в собственной жизни и избавиться от них.

А теперь, если вы простите мне мои негативные высказывания насчет социальных сетей, позвольте заметить, что понимание триггеров весьма полезно. С его помощью можно наполнить свою жизнь полезными привычками. Поговорим об этом далее.

Триггеры (положительный пример)

Я советую создать триггер для каждого блока привычек. К примеру, зубную нить можно класть на видное место (скажем, на полку в ванной комнате, рядом с щеткой). Это послужит визуальным напоминанием о необходимости ею воспользоваться (до или после того, как вы почистите зубы).

Число примеров можно увеличивать. Если вы хотите сформировать триггеры для привычек, рекомендую иметь в виду следующее:

1. Триггер должен быть уже существующей привычкой. Он может быть действием, которое вы автоматически совершаете каждый день: принимаете душ, чистите зубы, проверяете СМС, идете к холодильнику, садитесь за рабочий стол. Это важно, поскольку вы должны быть стопроцентно уверены, что не пропустите напоминание.

2. Триггером может быть определенный момент дня. Напоминать о привычке способен какой-либо момент из ежедневного графика: к примеру, вы просыпаетесь, обедаете или выходите из офиса. Опять-таки, что бы вы ни выбрали, это действие должно быть автоматическим.

3. Триггер должен быть легким для выполнения. Если действие (хотя бы и ежедневное) представляет трудность, его эффективность как триггера снижается. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, использовать спорт как триггер не стоит: можно случайно пропустить день.

4. Триггер не должен быть новой привычкой. Для выработки постоянной привычки нужно от 21 до 66 дней, а иногда и дольше, если привычка особенно сложна. Поэтому новую привычку нельзя назначать триггером: нет полной уверенности, что она станет постоянным действием.