Массаж при болях в спине и сколиозах

Упражнение 34. Исходное положение: такое же, как и в предыдущем упражнении. На счет «раз» поднять таз и поясницу от пола, «два» — опустить таз вправо. На счет «три» — поднять вверх, «четыре» — опустить вниз и влево (рис. 6.37). Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Рис. 6.37. Упражнение 34

…

ПРИМЕЧАНИЕ

Выполнять с осторожностью при наличии грыжи диска, предварительно проконсультироваться с врачом.

Упражнение 35.

Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника и растяжение мышц спины и бедер. Исходное положение: лежа на спине, руки немного расставлены. Медленно поднять ноги и опустить их за голову с согнутыми или выпрямленными коленями в зависимости от подготовленности. Задержаться 20–30 с и медленно опустить согнутые в коленях ноги на пол. Затем выпрямить ноги (рис. 6.38). Повторите 3 раза.

Рис. 6.38.

Упражнение 35

Упражнения с использованием дополнительного оборудования

Упражнение 36. «Разгибание спины на станке».

Исходное положение: бедра на платформе, голени зафиксированы упором, корпус наклонен вниз, руки за спиной. На счет «раз» поднять корпус вверх, «два» — опустить вниз, но не до конца, оставляя мышцы спины в напряжении (рис. 6.39). Выполнять 3 подхода по 15–20 раз.

Рис. 6.39. Упражнение 36

…

ПРИМЕЧАНИЕ

Чтобы проработать самый низ поясницы, можно выполнять упражнение, скрестив руки на груди, опустив подбородок и слегка ссутулившись (рис. 6.40).

Рис. 6.40.

В дополнение к упражнению 36

Упражнение 37. Из исходного положения тяга на блоке широким хватом к груди. Тягу выполнять, сокращая мышцы спины, а не за счет силы рук (рис. 6.41). Выполните 3 подхода по 10–15 раз.

Рис. 6.41. Упражнение 37

Упражнение 38. Из исходного положения тяга на блоке к животу узким хватом (рис. 6.42). Тягу выполнять, сокращая мышцы спины, а не за счет силы рук. Выполните 3 подхода по 10–15 раз.

Рис. 6.42. Упражнение 38

Упражнение 39. Лежа спиной вверх на скамье, выполните разведение рук с гантелями (рис. 6.43). Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.

Рис. 6.43. Упражнение 39

ПРИМЕЧАНИЕ Разведение рук с гантелями можно выполнить сидя на скамье согнувшись (рис. 6.44), спину не сутулить.

Рис. 6.44.

В дополнение к упражнению 39

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

При формировании мышечного корсета важное значение имеет укрепление мышц брюшного пресса, так как от тонуса брюшных мышц на 40 % зависит стабильность позвоночника в поясничном отделе!

Упражнение 40.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони к плечам. На счет «раз» выполнить сгибание позвоночника вперед, оторвав лопатки от пола. «Два» — опустить корпус вниз, но не до конца, оставляя мышцы пресса в напряжении (рис. 6.45). Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Рис. 6.45. Упражнение 40

Упражнение 41. «Укрепление пресса на римской скамье». На счет «раз» выполнить подъем корпуса, «два» — вернуться в исходное положение, сохранив напряжение мышц пресса и не кладя лопатки на скамью (рис. 6.46). Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Рис. 6.46. Упражнение 41

Это же упражнение можно выполнить, держа руки за головой (рис. 6.47).

Рис. 6.47.

В дополнение к упражнению 41

Упражнение 42. Прорабатываем на станке нижний пресс, поднимая к груди согнутые ноги (рис. 6.48).

Рис. 6.48. Упражнение 42

…

ПРИМЕЧАНИЕ

Подъем согнутых ног можно выполнять в висе на шведской стенке.

Упражнения для профилактики и коррекции сколиозов

Для снятия осевой или компрессионной нагрузки с позвоночника актуальным будет пребывание на полу в горизонтальном положении и на четвереньках. Эти положения предпочтительны и для выполнения упражнений. Поскольку основной нашей задачей является укрепление мышечного корсета и нормализация мышечного тонуса, то для профилактики вы можете выбрать упражнения из вышеописанного комплекса для укрепления мышц спины и живота, ограничив упражнения со скручиванием. Ниже представлены несколько специальных корригирующих упражнений и положений.

…