Мать и дитя

Медленный поворот туловища улучшит тонус косых мышц живота и снимет напряжение с межпозвоночных дисков, которые «несут» на себе тяжесть подрастающего малыша.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите перед собой. Для удобства возьмите платок или скакалку.

Стоя на месте, плавно поворачивайте корпус поочередно то в правую, то в левую сторону.

Рис. 55

Упражнение 5. Упражнение «Ласточка»

Это упражнение полезно для укрепления ягодичных мышц.

Исходное положение: встаньте прямо.

1. Обопритесь на любой предмет (например, стул или палку) на уровне пояса, опорную ногу слегка согните.

2. Другую ногу медленно отведите назад (примерно на 45 градусов) и в том же темпе опустите ее на носок. Если вы достаточно тренированы, старайтесь не касаться носком пола.

Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Примечание. Упражнение также можно делать на коленях с опорой на предплечья.

Рис. 56

Часть 5. Упражнения для развития гибкости мышц тазового дна

Упражнение 1. Присаживание

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч.

1. Присаживайтесь вниз с опорой на всю стопу, ноги, согнутые в коленях, разведены, руки поддерживают эту позицию: локти находятся поверх коленей, кисти удерживают лодыжки (рис. 57).

2. Сохраняя это положение, слегка попружиньте вверх-вниз без усилий.

3. Вернитесь в исходное положение с выгнутой спинкой.

Примечание: Следите за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.

Рис. 57

Часть 6. Упражнения для поясницы, живота, растягивания позвоночника

1. Упражнение «Кошачья спинка»

Уменьшает нагрузку беременной матки на позвоночник, рекомендуется в течение всего периода беременности вплоть до родов.

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на руки. Постарайтесь расслабить мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника). Голову, шею и позвоночник держите на одной линии (рис. 58а

).

1. На вдохе выгните спину вверх, растягивая позвоночник, опустив голову и потянув несколько раз, фиксируя максимально высокое положение (рис. 58б).

а)

б)

Рис. 58

2. На выдохе опустите живот вниз и слегка потяните его еще вниз.

3. Медленно расслабьте мышцы и возвратитесь к исходной позиции.

Повторите 2–3 раза.

2. Упражнение «Ищи хвостик»

Упражнение не вызывает утомления, позволяет заботиться о стройности фигуры, так как тренирует широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота.

1. Изображая кошечку, поверните голову вправо и через плечо посмотрите назад, на ягодицы.

2. То же – в левую сторону.

Повторить 10 раз.

Примечание. Делайте упражнение плавно, без рывков.

Рис. 59

3. Упражнение «Кошечка»

Упражнение снимает напряжение с мышц поясницы. Очень эффективное упражнение в течение всей беременности, особенно во второй ее половине, когда тяжесть живота вызывает утомление и болевые ощущения в спине.

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на предплечья.

1. Плавно покачайте бедрами из стороны в сторону.

2. Добавьте еще одно движение: начните вращать бедрами или одновременно качаться вперед – назад.

Примечание. Упражнение помогает ребенку занять правильное «переднее» положение относительно фронтального изгиба вашего живота, что считается наиболее благоприятным для родов. Особенно полезно это упражнение в последний триместр беременности.

Часть 7. Упражнения на общее растягивание и расслабление

Упражнение 1. Покачивания таза вперед и назад

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на руки, ступни соединены, колени разведены.

1. Присаживайтесь назад на пятки, руки не отрываются от пола (рис. 60).

2. В этом положении слегка растягиваемся, покачиваясь вперед-назад, поддерживая таз приподнятым.

Рис. 60

Упражнение 2. Растягивание тазовой области

Исходное положение: сидя на сведенных пятках, колени разведены, руки отведены назад с опорой ладонями внутрь (рис. 61).

1. Поднимите таз вверх и тянитесь тазом и бедрами вверх.

2. Продолжайте тянуться вверх несколько раз.

3. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Примечание: не задерживайте дыхание во время этого упражнения. Соблюдайте при этом важное правило безопасности – не запрокидывайте назад голову. Ваш взгляд должен быть направлен вверх, а подбородок стремиться к шее.

Рис. 61

Упражнение 3. Растягивание мышц поясничного отдела спины

Исходное положение: сидя на полу со скрещенными ногами, руки вдоль туловища мягко опираются на пол (рис. 62).