Мать и дитя

Примечание: После 34-й недели беременности избегайте положения лежа на спине, так как в такой позе ваш ребенок недополучает кислород. Когда вам захочется сменить положение и отдохнуть, можно некоторое время постоять на коленях, подложив под них подушку.

Выполняя упражнение, сосредоточьте внимание на ритме своего дыхания, позволяя телу расслабляться постепенно, с каждым выдохом.

Для того чтобы расслабиться максимально, используют прием переключения внимания от одной части тела к другой, постепенно приближаясь к полной релаксации всего организма.

Во время постепенного расслабления наше внимание сначала концентрируется на пальцах ног и затем переходит на стопы, поднимается до щиколоток, колен и т. д. Расслабив одну часть тела, мы переходим к другой, пока не дойдем до головы.

Итак, начинайте расслабление с пальцев ног с переходом на стопы, щиколотки, колени и бедра. Расслабив полностью ноги и почувствовав, что они стали мягкими и тяжелыми, переходите к туловищу.

Ощутите мягкий изгиб вашей спины и снимите напряжение верхней части спины и плеч.

Почувствуйте, как расслабился ваш живот.

Затем дайте расслабиться предплечьям, кистям рук – ладоням и пальцам: сделайте выдох и освободите их от напряжения.

Наконец, расслабьте шею. Почувствуйте, как становятся мягкими мышцы лица. Представьте, как с вашего лица слетает усталость, освобождая брови, глаза, губы.

Сосредоточившись на вдохе и выдохе, ощущая мягкие волны своего дыхания, оставайтесь лежать, чувствуя все расслабленное тело.

Оставайтесь в этом состоянии некоторое время, почувствуйте, как вместе с вами отдыхает и ваш малыш. После завершения упражнений на расслабление можно выпить травяной чай или фруктовый сок. И если вам захочется поспать после такого сеанса, сделайте это, не задумываясь.

Плавание во время беременности

Плавание – одно из самых рекомендуемых видов физкультуры во время беременности. Вода обладает чудесными свойствами: расслабляет, тонизирует тело, тренируя мышцы. Занимаясь плаванием, вы будете прекрасно чувствовать себя в течение всей беременности и отлично подготовитесь к родам. Если у вас нет противопоказаний, вы можете заниматься плаванием в течение всей беременности от одного до трех раз в неделю. Плавание с небольшой нагрузкой окажет самое благоприятное воздействие на самочувствие, повысит тонус тела.

Плавание не может заменить обычной гимнастики или аэробики, но только вода дает такое приятное ощущение невесомости и легкости и в то же время снимает напряжение и гораздо интенсивнее развивает мышцы.

Чем полезны водные процедуры для будущей мамы?

• Находясь в воде, женщина не чувствует веса своего тела. Такая легкость особенно приятна и необходима на последних месяцах беременности.

• Вода ослабляет воздействие силы притяжения, сокращая нагрузку на суставы и позвоночник.

• При погружении в воду тело испытывает многомерное сопротивление любому движению, превосходящее сопротивление воздуха в двенадцать раз. Поэтому для таких занятий требуется вдвое больше усилий и энергии, чем при занятиях «на суше». Противодействуя силе воды, мы укрепляем мышцы, особенно мышцы промежности, бедер, спины.

• Плавание позволяет хорошо расслабиться, помогает восстановить спокойный сон, что особенно важно в конце беременности.

В воде вы сможете выполнять различные упражнения без напряжения. Во время плавания дыхание становится более глубоким, что в дальнейшем поможет правильно дышать во время родов.

Движения в воде замечательно расслабляют мышцы тела, снимают неприятные ощущения в позвоночнике и суставах, усиливают обмен веществ, улучшают кровообращение.

Рекомендации для занятий в бассейне

Вам обязательно нужно получить от врача разрешение на посещение бассейна, которое будет подтверждаться выданной вам справкой.

Врач может запретить посещать бассейн, если обнаружит противопоказания, а именно – кровотечения, обильные влагалищные выделения, склонность к отекам конечностей, а также при наличии таких симптомов, как тошнота, значительное изменение температуры тела после занятий в сравнении с обычной.

Температура воды в бассейне, который вы посещаете, должна быть около 27 °C.

Если при занятиях плаванием вы почувствуете усталость, нужно обязательно выйти из воды. Не доводите себя до изнеможения, даже если вы очень любите поплавать и поплескаться. Время пребывания в воде не должно превышать 30–45 минут.