Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне

Зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и зеленая (стручковая) фасоль не входят в подгруппу бобов, гороха и чечевицы, поскольку в них содержание питательных веществ больше похоже на другие овощные подгруппы. Зеленый горошек и зеленая лимская фасоль сгруппированы с крахмалистыми овощами. Зеленые (стручковые) бобы группируются с другими овощами, такими как лук, авокадо, свекла и капуста.

Вы можете включить фасоль, горох и чечевицу в группу овощей или в группу белковых продуктов в зависимости от того, как они вписываются в ваш общий рацион питания. Они являются отличными источниками пищевых волокон и питательных веществ, таких как фолиевая кислота и калий, подобно овощам.

Источники белка из группы белковых продуктов для вегетарианцев включают яйца (для ововегетарианцев[2]), фасоль, горох и чечевицу, орехи и семена (включая ореховое и семенное масло) и соевые продукты (тофу, темпе[3]).

Вегетарианцы получают достаточное количество белка из группы бобовых до тех пор, пока разнообразие и количество выбранных продуктов являются адекватными.

Белки на нашей тарелке

Яйца

Яйца – это идеальный белок, который содержит все необходимые человеку незаменимые аминокислоты, витамины и минералы; имеются сорта, обогащенные незаменимыми омега-3 жирными кислотами благодаря введению в корм куриц льняных семян.

Желток содержит много жиров, холестерин. Люди, которые едят много яиц, не показывают негативных изменений липидного профиля крови или других показателей здоровья. Приблизительно 2/3 холестерина синтезируются в самом организме. Его баланс регулируется, а исключение пищевого холестерина не гарантирует отсутствие нарушений липидного обмена, поступление холестерина с пищей зачастую не вредит, так как нет прямой связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Рекомендуемая суточная доза потребления холестерина для здоровых людей – 300 мг, для людей с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний – 200 мг. В двух яйцах содержится 370–400 мг холестерина (по разным данным может быть и существенно выше).

Роспотребнадзор рекомендует варить яйца не менее 10 минут с момента закипания из-за риска заражения сальмонеллой. Беременным, маленьким детям и людям с заболеваниями не рекомендуют яйцо всмятку или пашот. Срок годности яиц 28 дней. Вареное яйцо хранится в холодильнике 2 дня.

Рыба

Рыба является частью здорового питания и обеспечивает поступление:

• незаменимых аминокислот;

• полезных жиров омега-3;

• больше витамина В12 и витамина D, чем в любом другом виде пищи;

• железа, которое важно для младенцев, маленьких детей, беременных или тех, кто может забеременеть;

• других минералов, таких как селен, цинк и йод.

Выбирайте блюда из морепродуктов, которые содержат больше полезных жирных кислот (омега-3) и меньше метил-ртути (лосось, анчоусы и форель).

Советы по употреблению рыбы

Источник: Министерство здравоохранения и социальных служб США. URL: https://www.fda.gov/media/102331/download

Субпродукты

Какие питательные вещества в них содержатся, чем полезны, кому могут навредить

К субпродуктам относят внутренние органы: печень, сердце, мозг, поджелудочную железу, желудок, язык, а также щеки, уши, ноги, хвост и другие немясные части.

По пищевой ценности и вкусовым достоинствам субпродукты подразделяют на I и II категории. К I категории относят язык, печень, почки, мозги, сердце, говяжье вымя, диафрагму. Наибольшую пищевую ценность имеют печень, почки, говяжий и телячий языки и мозги.

В целом, субпродукты более богаты железом, медью и некоторыми витаминами группы В, чем мясо. Особняком выделяют печень как очень богатый источник витаминов А, В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолат), В12 (кобаламин) и даже витамина С. Также печень и субпродукты богаты цинком, фосфором, селеном.

Почки и поджелудочная богаты железом, цинком, селеном, фосфором, витаминами B1, B2, В5 и B12, а также витамином C. Помимо печени, железом богаты легкие и селезенка.

Субпродукты богаты белком, в зависимости от органа – 20–30 г на 100 г продукта. В готовой печени 26–29 г белка на 100 г. Уши и ноги имеют высокое содержание белка, но большая его часть – коллаген, который по сравнению с белком из других субпродуктов имеет более низкую питательную ценность.

Содержание жира в субпродуктах очень разное – от 3 до 22 г на 100 г. В печени 4,5–5,5 г жира на 100 г. Углеводов очень мало, больше всего – в печени – 4–5 г углеводов на 100 г.

Калорийность субпродуктов очень разная: от 150 ккал в свином сердце до 285 ккал в говяжьем языке.

Среди потенциальных рисков – высокая концентрация холестерина, им особенно богаты печень и сердце.

Людям с подагрой следует быть осторожными с субпродуктами (особенно с печенью, почками и языком), поскольку в них содержится большое количество пуринов.