Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне

• бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).

Некоторые продукты из группы белковых содержат много насыщенных жиров. К ним относятся жирные куски говядины, свинины, баранины; некоторые виды домашней птицы: утка и гусь; мясопродукты/полуфабрикаты: мясные фарши, сосиски, хот-доги, бекон, колбаса и др.

Чтобы потребление насыщенных жиров в вашем рационе не превышало здоровую норму, необходимо выбирать постные сорта мяса/птицы/рыбы и молочных продуктов. А также необходимо проявлять умеренность к продуктам, богатым холестерином.

Источники холестерина

Больше всего холестерина содержится в мясе животных (особенно в жареных блюдах) и любых продуктах животного происхождения, в курином желтке, сливочном масле, молочных продуктах высокой жирности, а также в морепродуктах. Несмотря на то что с холестерином связывают возникновение серьезных заболеваний, его не стоит панически бояться. Он играет огромную роль в обмене веществ: входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются витамин D, важные половые гормоны (эстрогены, тестостерон) и желчные кислоты.

Около 75–90 % холестерина вырабатывает наша печень, и лишь 10–25 % холестерина мы получаем из еды. Нездоровые показатели холестерина вызваны наследственностью и/или образом жизни. Это может казаться парадоксом, но отрицательно на уровень холестерина в крови влияет не потребление самого холестерина, а:

• много насыщенных жиров (жирное мясо, субпродукты, сыры, сливочное масло), которые повышают липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Избыток ЛПНП в крови приводит к образованию сосудистых бляшек, которые ухудшают качество кровотока, что провоцирует развитие атеросклероза. В растительных продуктах нет холестерина, зато в некоторых очень много насыщенных жиров. Например, кокосовое масло. Холестерина в нем нет, но увлечение этим продуктом может отрицательно повлиять на уровень холестерина в крови – именно за счет большого количества насыщенных жиров;

• потребление трансжиров (маргарин, десерты, промышленная выпечка) даже в небольших количествах повышает уровень ЛПНП;

• отсутствие в суточном рационе большого количества натуральных антиоксидантов.

Антиоксиданты (антиокислители) – вещества, которые ингибируют окисление; питательные вещества, поступающие с пищей, которые могут нейтрализовать окислительное действие свободных радикалов и других веществ.

Антиоксиданты пищи и их источники:

• ягоды – клюква, малина, черешня, гранаты, ежевика, черноплодная рябина и др.;

• орехи – фисташки, фундук, пекан, грецкий орех;

• пряности и специи – гвоздика, душица, куркума, корица;

• овощи – красный перец, свекла, баклажаны, капуста, артишок;

• какао-бобы, кофе, зеленый чай.

Употребление холестерина из продуктов слабо влияет на уровень холестерина в крови. Из остальных факторов риска:

• курение – снижает «хороший» холестерин, повышает «плохой» холестерин;

• злоупотребление алкоголем – повышает уровень общего холестерина;

• низкая двигательная активность – может снижать «хороший» холестерин;

• лишний вес.

Ссылки на исследования

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2069302/nutrients

https://health-diet.ru/base_of_food/sostav/100261.php

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-cottage-cheese#1

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12514302/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966382/

Жиры

Обратите внимание: на тарелке не отведено специального места для жиров. Заметили?

Как вы думаете почему? Дело все в том, что жиры есть в каждом продукте, даже в среднем по размеру апельсине они тоже есть – 0,2 г. Жиры очень калорийны, и наша задача их не переесть за весь день. Давайте учиться, как это сделать.

Жиры – важный источник энергии. 1 г = 9 ккал.

Норма 20–35 % от суточной калорийности,

0,8–1 на 1 кг идеальной массы тела.

Обратите внимание: в жирах в 2 раза больше энергии по сравнению с углеводами и белками, в которых в 1 г = 4 ккал.

Функции жиров:

• входят в состав мембран клеток, которые формируются из жиров, поступающих с пищей. Именно здесь уместна фраза «Мы то, что мы едим»;

• улучшают вязкость крови, снижают уровень холестерина. Регулируют жировой обмен веществ. Нормализуют гормональный фон. Улучшают состояние ногтей, кожи и волос;

• являются источниками незаменимых кислот Омега-3 и Омега-6;

• без жиров витамины A, D, E и K не усваиваются;

• замедляют пищеварение, способствуют поддержанию сытости и делают пищу вкуснее;

• являются долговременным резервом калорий;

• защищают органы от перегрузок, травм, сохраняют тепло;

• жировая ткань – эндокринный орган.

Жиры – это разновидность липидов – категории молекул, которых связывает свойство нерастворимости в воде. Липиды делятся на:

• жирные кислоты;

• холестерин;

• фосфолипиды;

• триглицериды.

Рассмотрим жирные кислоты и холестерин с точки зрения идеальной тарелки.

Классификация жирных кислот:

• насыщенные;

• мононенасыщенные;

• полиненасыщенные: омега-3 и омега-6;

• трансжирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты

Преобладают в продуктах животного происхождения: мясо, сало, птица, рыба, молоко, сыры, сливочное масло, шоколад.