Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим

Пребиотики — это пищевые компоненты, которые тесно взаимодействуют с нашими полезными микробами. Не вся клетчатка относится к пребиоти­кам, но все пребиотики по определению — неусвояемая клетчатка. Неудивительно, что измеренные уровни пребиотиков (например, инулина) отражают содержание клетчатки в нашем рационе. Мой коллега по Королевскому колледжу Кевин Уилан указывает на взаимозависимость инулина и клетчатки, а следовательно — на связь новых данных о пребиотиках и старых исследований клетчатки.

С помощью пребиотиков взаимодействуют наша пища и наша микро­биота. Про

биотики — это избранные микроорганизмы, благотворно влияющие на здоровье хозяина, в то время как пребиотики — это составляющие продуктов, действующие как удобрения для обитателей толстой кишки. Эти по большей части неусвояемые волокна способствуют процветанию полезных микробов. Первый пребиотик, с которым мы сталкиваемся в жизни, содержится в грудном молоке — это олигосахарид, сложная группа сильносвязанных сахаров5.

К числу пребиотиков относятся и резистентные крахмалы. Не путайте их с высокорафинированными (то есть расщепляемыми) крахмалами вроде риса и пасты, которые легко перевариваются, высвобождая глюкозу. По грубым подсчетам, здоровому человеку нужно около 6 г пребиотика в день, чтобы поддерживать собственный организм и микробиоту в здоровом состоянии.

Несколько типов пребиотиков хорошо изучены, но есть и много других, которые, возможно, обладают потенциальным эффектом, но этому нет реальных доказательств. Однако все они равным образом рекламируются в интернете. Среди хорошо известных пребиотиков первым стоит снова упомянуть инулин (не путать с инсулином), а также олигофруктозу и галактоолигосахарид. Вы будете встречаться с ними все чаще, потому что их все активнее использует пищевая промышленность. В сочетании с пробиотиками их именуют синбиотиками.

Источники этих пребиотических соединений — натуральные продукты, среди которых корень цикория, топинамбур, молодые листья одуванчика, лук-порей, репчатый лук, чеснок, спаржа, пшеничные отруби, пшеничная мука, брокколи, бананы и некоторые виды орехов6. Процент пребиотика инулина в каждом из них очень сильно разнится — от 65% в цикории до 1% в бананах. Поэтому, чтобы обеспечить себе норму пребиотиков (6 г), нужно съесть либо полкило бананов, либо чайную ложку нарезанного корня цикория или топинамбура. Кроме того, нужно учитывать, что содержание активных веществ повышается в сухом виде и снижается наполовину при кулинарной обработке, так что советую вам полюбить пищу al dente

[18].

Удивительно, но около 1% инулина содержат также зерновые и хлеб, даже белый, хотя ржаной — несколько больше7. Из-за того что потребление волокнистых овощей сократилось, хлеб стал основным источником пребиотиков и клетчатки как в США8 (2,6 г в день), так и в Великобрита­нии (4 г). Европейцы, не принадлежащие к числу англосаксов, особенно соблюдающие средиземноморскую диету, потребляют клетчатки в 3 раза больше9.

ЧЕСНОК ЛЕЧИТ ПРОСТУДУ

Чеснок, будучи превосходным источником полифенолов и витаминов, представляет собой первоклассный пребиотик, тысячелетний ингредиент азиатских блюд. Но в Европе он использовался не везде. До 1980-х годов в Англии чеснок был не в чести. Помню, как в начале 1970-х годов, еще ребенком, я увидел новое для себя зрелище. Француз с пышными усами, одетый в синий в полоску свитер из джерси и черный берет, катил на велосипеде по пригороду Лондона, увешанный связками экзотического и весьма дорогого чеснока и лука-шалота. Помню по поездкам в школьные годы всеподавляющий запах чеснока в парижском метро ранним утром. Теперь я, возможно, не отреагировал бы на него так сильно, ибо лондонская подземка, этот великий космополит, в наши дни благоухает ничуть не хуже.

В 1976 году компания Marks & Spencer представила первое в Англии готовое блюдо, в составе которого входил чеснок, — «котлета по-киевски». Теперь честь изобретения этого яства горячо оспаривают между собой Москва и Киев. Блюдо стало настоящим хитом продаж, и британцы с тех пор привыкли ко вкусу чеснока. Картофельная компания McCain даже выпустила закуску в виде поджаренных зубчиков чеснока — ситуация, немыслимая для Великобритании еще совсем недавно.