Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета

½ зубчика чеснока (по желанию)

3–4 анчоуса (можно положить курицу, индейку, чечевицу и т. д.)

яичница из 1 или 2 яиц (*по желанию)

Способ приготовления:

1. Нарежьте кабачок полосками с помощью картофелечистки или аппарата для спиральной нарезки овощей.

2. Нарежьте анчоусы на кусочки, положите на сковороду, обжарьте с небольшим количеством чеснока и масла из анчоусов и добавьте полоски кабачка.

3. Оставьте смесь на огне, тщательно перемешивая, пока она не станет золотисто-коричневой, затем снимите с огня.

4. Добавьте сверху моцареллу или козий сыр и растопите их в микроволновке в режиме гриль.

5. Положите сверху яичницу, и… готово!

Макароны в белом соусе

Ингредиенты:

спиральки из красной чечевицы или бобовые макароны

250 г творога

1 яйцо

25 г топленого масла (гхи)

соль и перец

120 г копченой свинины (по желанию)

оливковое масло

Способ приготовления:

1. Отваривайте завитушки из чечевицы или бобовые макароны в течение 8–10 минут.

2. Положите в миску яйцо, творог, масло, соль и перец и хорошенько взбейте все ингредиенты электрическим миксером.

3. Выложите смесь в кастрюлю и варите в течение 5 минут на огне или в микроволновой печи.

4. Тем временем нарежьте копченую свинину на кусочки и подрумяньте на сковородке, сбрызнутой маслом.

5. Выложите соус из кастрюли на сковородку и тушите все вместе в течение 3–4 минут.

6. Смешайте соус с завитушками, и… блюдо готово!

Макароны в зеленом соусе

Ингредиенты:

спиральки из чечевицы или макароны из бобовых

2 горсти шпината

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. лимонного сока

1–2 ст. л. воды

3–4 кусочка сыра (*опционально)

½ зубчика чеснока

1 ч. л. молотого миндаля (опционально)

щепотка соли

Способ приготовления:

1. Отварите спиральки или макароны в течение 6–7 минут.

2. Тем временем, измельчите все остальные ингредиенты в электрическом блендере.

3. Потушите чечевичные спиральки с зеленым соусом, чтобы они вобрали в себя больше вкуса (опционально).

4. Посыпьте оставшимся молотым миндалем.

Рулет из кабачка

Ингредиенты:

Для основы:

350–400 г кабачков

1 яйцо

чеснок или специи по вкусу

Для начинки (по желанию):

копченая свинина

моцарелла

Другие варианты начинки: помидор, авокадо, чечевица, киноа, курица, тунец

Способ приготовления:

1. Тщательно вымойте кабачок, высушите и натрите вместе с кожицей.

2. Хорошо отожмите, чтобы стекла вся жидкость.

3. Положите кабачок в миску и добавьте яйцо, специи по вкусу и хорошенько перемешайте смесь.

4. Разогрейте духовку до 200 °C. Постелите на противень пергаментную бумагу, выложите смесь тонким слоем.

5. Поставьте противень в духовку и выпекайте 20–25 минут или пока тесто не подрумянится.

6. Выньте противень из духовки и положите поверх теста начинку. Заверните его рулетиком и поставьте еще раз в духовку примерно на 10 минут при той же температуре, чтобы рулет подрумянился.

Заключение

Из этой книги мы узнали, что кишечная микробиота может меняться. Все мы не раз слышали, что человек рождается с определенным наборов генов, от которых зависит его судьба, однако теперь мы знаем, что даже если генетический код неблагоприятен, правильный образ жизни и здоровые привычки (правильное питание, физические упражнения, адекватный отдых, отсутствие алкоголя и табака и др.) помогут, несмотря на генетическую предрасположенность, избежать некоторых заболеваний.

Кишечник постоянно посылает нам сообщения, осталось лишь их услышать. Если после прочтения этой книги мне не удалось убедить вас в том, что цель диеты состоит не в похудении, а в улучшении здоровья, то я, видимо, занимаюсь не тем делом и мне придется выбрать что-то другое.

Список литературы

Ishikawa, T.; Fukui, A.; Kashiwagi, S.; Uchiyama, K.; Handa, O.; Naito, Y.; Itoh, Y.; Katada, K.; Nakano, T.; Mizushima, K.; et al. Mucosa-Associated Microbiota in the Gastrointestinal Tract of Healthy Japanese Subjects. Digestion 2019, 1–14.2.

Richard, M.L.; Sokol, H. The gut mycobiota: insights into analysis, environmental interactions and role in gastrointestinal diseases. Nat. Rev. Gastroenterol. Hepatol. 2019.3.

De Sordi, L.; Lourenço, M.; Debarbieux, L. The Battle Within: Interactions of Bacteriophages and Bacteria in the Gastrointestinal Tract. Cell Host Microbe 2019.4.

Voreades, N.; Kozil, A.; Weir, T.L. Diet and the development of the human intestinal microbiome. Front. Microbiol. 2014, 5.5.

Corning, Brooke Copland, Andrew P. Frye, J.W. The microbiome in health and disease. Curr. Gastroenterol. Rep. 2018, 20, 39.

Cascales Angosto, M., Doadrio Villarejo, A.L. Fisiología del aparato digestivo. 12–27.

Gimeno Creus, E. Alimentos prebióticos y probióticos. La polémica científica sobre sus beneficios. Rev Offarm 2004; 23(5): 90–98.

Krasinski, S.D., et cols. Fundic atrophic gastritis in an elderly population. Effect on hemoglobin and several serum nutritional indicators. J Am Geriatr Soc 1986; 34(11): 800–806.