Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

Мясо в современном мире – неоднозначный продукт. С одной стороны, оно имеет высокую питательную и биологическую ценность; с другой стороны, его производство обходится во всех смыслах довольно дорого. Лидируют в потреблении мяса богатые страны, где укоренился западный стиль питания, например, США с рекордными 120 кг на человека в год. Значительно меньше едят мяса в странах с традиционной растительной диетой и там, где принято есть рыбу. Бедные страны замыкают парад потребителей с 3–15 кг/чел. в год. Россия находится где-то посередине с 63 килограммами на человека в год (данные Продовольственной и сельскохозяйственной Организации Объединенных Наций 2009 года).

Как мы уже выяснили, мясо, птица, морепродукты и рыба содержат полноценный белок, который хорошо переваривается и усваивается. Другими важными веществами, которые наше тело получает из этой группы продуктов, являются микроэлементы – железо и цинк. Железо необходимо для кроветворения, оно является незаменимой составной частью гемоглобина. Цинк участвует в синтезе ферментов, гормонов и метаболизме нуклеиновых кислот, которые несут наследственную информацию. Он нужен для репродукции, иммунитета, вкусовой чувствительности. К незаменимым питательным веществам относятся и омега-3 жирные кислоты, хорошим источником которых является морская рыба.

Официальные диетологические эксперты (ВОЗ, Министерство здравоохранения США, Мировой фонд исследований рака) рекомендуют умеренное потребление красного мяса, оговаривая его количество и советуя свести к минимуму мясные продукты промышленного производства. Если вы взрослый здоровый человек и вам хочется быть оволактовегетарианцем, это тоже поддерживается как здоровый выбор. Нет какой-то единой системы питания, которая подходила бы абсолютно каждому и гарантировала бы защиту от всех хронических болезней. Мы всеядны потому, что это биологически целесообразно. Выбор еды только кажется сознательным действием, а на самом деле имеет глубокие биологические корни, завязанные на сохранение постоянства внутренней среды. Как показывают исследования, массовое традиционное вегетарианство – результат тысячелетий адаптации, в том числе и генетической, к такой еде.

На всасывание и усвоение питательных веществ влияет огромное количество факторов: от генетических особенностей до состояния желудочно-кишечного тракта. В когортном исследовании более 35 тысяч британских женщин учёные четко связали уровень запасов железа с генотипом. Мы должны стремиться к тому, чтобы удовлетворять свои потребности в питательных веществах, используя продукты, а не добавки. Однако из растительных источников белки, железо и некоторые другие вещества усваиваются хуже, чем из продуктов животного происхождения. Поэтому далеко не для всех выбором в пользу здоровья будет вегетарианство, а тем более веганство. Даже оволактовегетарианство требует более тщательного планирования, чем смешанное питание.

Есть несколько работ, в которых вегетарианцев сравнивают с невегетарианцами, используя данные наблюдательных исследований, где часть популяции отслеживают годами и десятилетиями. Это позволяет узнать, чем разные группы отобранной для наблюдения выборки болеют и от чего умирают. Британский обзор 1999 года, где были объединены данные пяти исследований на 76 тысячах человек, показал, что у оволактовегетарианцев и у тех, кто ест рыбу, но не мясо, уровень смертности от ишемической болезни сердца ниже на 34 %, чем у тех, кто регулярно ест мясо. В каком виде было это мясо, не уточнялось. У веганов уровень смертности был ниже уже на 26 %; у тех, кто ел мясо редко, – на 20 %. В этом исследовании не было выявлено разницы между вегетарианцами и невегетарианцами в смертности от других причин – рака или болезней сосудов головного мозга. Свежий оксфордский обзор 2016 года, объединяющий данные двух британских наблюдательных исследований, в которых участвовали более 60 тысяч человек, показывает, что нет разницы в общей смертности между вегетарианцами и мясоедами.

Как вегетарианское, так и мясоедческое меню может быть сбалансированным или несбалансированным. У веганов полное исключение из рациона пищи животного происхождения может вызвать недостаток ряда незаменимых питательных веществ. Веганы нуждаются в специальном планировании питания и, как правило, добавлении к еде витаминов и минеральных веществ. С этим может помочь врач-диетолог, который учтёт ваши индивидуальные особенности и пристрастия, наследственность и образ жизни. Возможные проблемные области при строгом вегетарианстве:

• малое поступление железа и цинка;

• недостаточное количество незаменимых аминокислот;

• дефицит кальция из-за исключения молочных продуктов;

• истощение в депо витамина B₁₂

, который поступает только из продуктов животного происхождения;

• дефицит витамина D в условиях недостаточной инсоляции.